El hummus es una salsa o pasta popular hecha con garbanzos, semillas de sésamo o tahini (pasta de semillas de sésamo), aceite de oliva, limón y ajo. Originario de Oriente Medio, se encuentra fácilmente en supermercados y tiendas, a menudo con diferentes versiones de la receta clásica, como hummus de cebolla caramelizada, hummus marroquí o hummus de pimientos asados.
El hummus se elabora simplemente mezclando todos los ingredientes en un procesador de alimentos. Es rico en grasas buenas para la salud, así como en fibra y proteínas de origen vegetal. Es una opción versátil que se puede consumir como complemento de una variedad de platos, como vegetales crudos, pan pita, o incluso como un aderezo para ensaladas.
Beneficios nutricionales
Una cucharada rasa (30 g) aporta lo siguiente: 92 Kcal, 2,0 g de proteína, 8,0 g de grasa, 3,1 g de carbohidratos, 1,5 g de fibra, 19 mg de magnesio, 0,57 mg de hierro, 13 mcg de folato, entre otros.
Los 5 principales beneficios para la salud
1. Una fuente útil de fibra
Elaborado a partir de garbanzos, el hummus es naturalmente rico en fibra. Los estudios respaldan que el tipo de fibra de los garbanzos tiene un efecto positivo en nuestra salud intestinal, lo que promueve la cantidad de bacterias beneficiosas que a su vez ayudan a mejorar la salud intestinal. La presencia de fibra contribuye a una digestión saludable, reduce el riesgo de enfermedades del colon y promueve una sensación de saciedad.
2. Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre
Los porotos y las legumbres, como los garbanzos, son ricos en proteínas, almidón resistente y fibra, todo lo que ralentiza la velocidad a la que los digerimos, según un estudio publicado. Esto significa que tienen un índice glucémico (IG) bajo y liberan su energía de manera más constante. Comer más de estos alimentos con IG bajo ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para las personas con diabetes o aquellas que buscan controlar su peso.
3. Puede ser bueno para el corazón
El hummus contiene garbanzos ricos en fibra, así como aceite de oliva y semillas de sésamo, que son una fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Los estudios sugieren que las dietas ricas en legumbres como los garbanzos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), mientras que las grasas monoinsaturadas, especialmente el aceite de oliva, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Puede ayudar a controlar el peso
Incluir garbanzos regularmente en la dieta parece estar asociado con un menor peso, un menor índice de masa corporal (IMC) y una mejor circunferencia de cintura. Esto se debe en parte al tipo de almidón de los garbanzos, un tercio del que es un tipo llamado amilosa. Este almidón es más resistente a nuestras enzimas digestivas, lo que significa que cuanto más amilosa haya en un alimento, menos digerible será. Este proceso contribuye a una menor absorción de calorías y a una mayor sensación de saciedad, lo que es fundamental para controlar el peso.
5. Rico en ingredientes antiinflamatorios
Los ingredientes clásicos que intervienen en la elaboración de un hummus tradicional como los garbanzos, las semillas de sésamo y el aceite de oliva tienen propiedades beneficiosas, entre ellas la de ser antiinflamatorio. De hecho, se dice que el aceite de oliva virgen tiene una acción antiinflamatoria comparable a la del ibuprofeno. Esto puede ser particularmente útil para personas que sufren de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis.
Variantes del hummus
El hummus tradicional es solo el punto de partida. Existen numerosas variantes que incorporan ingredientes adicionales para darle un giro único al sabor. Algunos ejemplos incluyen:
- Hummus de remolacha: Se agrega remolacha cocida, proporcionando un color y sabor distintivos.
- Hummus de pimientos asados: Incorporando pimientos rojos asados para un sabor ahumado.
- Hummus de aguacate: Una mezcla de aguacate que añade una textura cremosa y una dosis extra de grasas saludables.
¿El hummus es seguro para todos?
El hummus es seguro para la mayoría de las personas, sin embargo, si se tiene alergia a alguno de los ingredientes como los garbanzos, las semillas de sésamo o el ajo, se deben evitar consumirlo. Además, algunas versiones comerciales de hummus pueden contener aditivos o conservantes que pueden no ser adecuados para todos. Siempre hay que revisar las etiquetas y, si es posible, optar por preparar hummus casero para tener un control total sobre los ingredientes.
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