¿Ansiedad para relajarse?: por qué encontrar la calma puede ser más difícil de lo que parece y cómo superarlo

En medio de un mundo cada vez más exigente, con largas rutinas de trabajo, los expertos en salud mental recomiendan llevar adelante algún momento de relajación. La imagen de un extremo —vernos como un monje tibetano sentado en un monte— es lo primero que se viene a la mente. Y es quizás un error. Se trata de parar un instante, de hacer menos, de conectarse con el tiempo presente y con aquellas cosas que nos gustan. Y para esto, la culpa debe quedar de lado, aseguran los especialistas.

Dormir bien, sociabilizar, hacer ejercicio y tener una buena alimentación, son los otros aliados para alcanzar el bienestar. Parece fácil, pero no lo es a veces.

En este universo, las técnicas de relajación —está comprobado— son ponderadas junto a la terapia para quienes están pasando por algún momento estresante. Según expertos de Mayo Clinic, las técnicas de relajación pueden aliviar los síntomas del estrés y ayudar a disfrutar de una mejor calidad de vida.

De acuerdo a la Sociedad Americana del Corazón, la meditación puede ser tan antigua como la humanidad. “La evidencia de su uso se remonta a 7.000 años atrás, y algunos académicos especulan que podría haber comenzado entre las personas que se sentaban en las cuevas, contemplando sus fogatas”, señala la entidad.

En el mundo acelerado de hoy, las personas buscan diversas formas de relajarse y encontrar calma. La meditación es una de esas herramientas, ya que está científicamente comprobado que ayuda a eliminar el estrés. Incluso unos pocos minutos de práctica diaria pueden tener un gran impacto en la salud mental y el bienestar general.

Ahora bien, parece una contradicción, pero en este contexto, la ansiedad por relajarse existe. Y es un fenómeno cada vez más común en nuestra sociedad, donde la productividad y el trabajo constante son altamente valorados. Muchas personas experimentan una sensación de culpa o incomodidad al intentar tomarse un descanso, lo que dificulta su capacidad para relajarse y disfrutar de su tiempo libre.

La ansiedad de por sí es parte de un escenario común a la hora de hablar de salud mental a nivel global. Según la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente una de cada cuatro personas con un trastorno de ansiedad recibe tratamiento para esa afección.

Ahora, este problema, conocido como “ansiedad de relajación”, puede tener un impacto negativo significativo en el bienestar físico y mental.

Erin Westgate, profesora asistente de psicología en la Universidad de Florida, ha investigado este tema y descubierto que la inactividad puede ser incómoda para muchas personas. En un estudio, publicado recientemente en la revista Science, Westgate y su equipo permitieron a los participantes sentarse con sus pensamientos por unos minutos, esperando que esto fuera relajante.

Sin embargo, los resultados mostraron que muchos no pudieron. Esto resalta la dificultad de relajarse en una cultura que constantemente impulsa la acción y la productividad.

Michelle Newman, profesora de psicología en la Universidad Estatal de Pensilvania, ha estudiado conceptos como la “sensibilidad de relajación”. Según Newman, muchas personas creen que siempre deben estar ocupadas haciendo algo productivo, lo que aumenta su ansiedad cuando intentan relajarse.

Celeste Headlee, autora del libro “Do Nothing: How to Break Away from Overworking, Overdoing, and Underliving”, señaló que la sociedad ha promovido valores tóxicos, haciendo que la productividad se perciba como moralmente superior al descanso.

Esta creencia, profundamente arraigada en las instituciones y en la cultura popular, contribuye a que muchas personas se sientan culpables al intentar relajarse. La presión constante para mantenerse ocupados puede hacer que el descanso parezca incorrecto.

Rebecca Schaumberg, profesora asistente en la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania, ha estudiado el lado positivo de la culpa relacionada con el trabajo. ¿Y qué fue lo que encontró?: las personas propensas a la culpa tienden a ser trabajadores más productivos y fiables. Sin embargo, en los últimos años, se ha cuestionado si la culpa es beneficiosa para las personas o solo para las organizaciones que las emplean.

Dice Schaumberg: “La culpa puede ser positiva en el ámbito laboral, pero no siempre es beneficiosa para quien la siente, especialmente si les impide tomarse el tiempo necesario para desconectarse y relajarse”.

La realidad es que el descanso y la relajación son vitales para el bienestar. Si bien la forma de pensar está cambiando, todavía hay quienes subestiman esto. El reconocido conferencista, orador de TEDX, consultor y autor del libro “El futuro del trabajo ya llegó”, Alejandro Melamed, señaló en una nota reciente con Infobae, “no es que carezcamos de tiempo libre, sino que lo mantenemos ocupado”.

Melamed sumó: “Nosotros mismos generamos nuestras ocupaciones y siempre encontramos una excusa para no disponer de tiempo libre. Vivimos en una época de sobrecarga. En el ámbito laboral, la cantidad de trabajo es tan inmensa que supera cualquier capacidad de satisfacerla. Aunque trabajemos las 24 horas del día, los 365 días del año, nunca podríamos cumplir con el nivel de demanda”.

Aquí es cuando aparece el estrés. El estrés es una reacción habitual de los seres humanos. Ocurre cuando percibimos amenazas o desafíos para nuestro bienestar y antes esas situaciones de tensión respondemos con cambios físicos, mentales y emocionales, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud.

El estrés crónico afecta negativamente casi todos los aspectos de la salud física y mental, y contribuye a mayores riesgos de enfermedades crónicas y muerte prematura. Mientras tanto, el descanso puede mejorar la salud, la calidad de vida y la longevidad.

Una investigación reciente del Instituto Karolinska reveló que no solo afecta la salud mental, sino también la capacidad de protección ante trastornos como la demencia. Los investigadores hallaron en el estudio que niveles elevados o persistentes de estrés se relacionan con escasa interacción social, menor capacidad para realizar actividades físicas y de ocio, y un mayor riesgo de demencia.

Los científicos analizaron la relación entre la reserva cognitiva, la cognición y los biomarcadores de la enfermedad de Alzheimer en 113 participantes de la clínica de memoria del Hospital Universitario Karolinska, Huddinge, Suecia. Descubrieron que una mayor reserva cognitiva mejora la cognición, pero curiosamente, el estrés fisiológico parecía debilitar esta asociación.

Los investigadores advierten que el estrés prolongado podría reducir significativamente la reserva cognitiva, incrementando el riesgo de trastornos cognitivos en la vejez.

“Estos resultados podrían tener implicaciones clínicas, ya que un creciente conjunto de investigaciones sugiere que los ejercicios de atención plena y la meditación pueden reducir los niveles de cortisol y mejorar la cognición”, dijo la autora principal del estudio, Manasa Shanta Yerramalla, investigadora del Departamento de Neurobiología, Ciencias del Cuidado y Sociedad del Instituto Karolinska.

“Diferentes estrategias de manejo del estrés podrían ser un buen complemento a las intervenciones existentes en el estilo de vida para la prevención del Alzheimer”, afirmó.

Los expertos indican que si la idea de meditar incómoda, esto es algo normal. “La relajación significa activar el sistema nervioso parasimpático en lugar del sistema nervioso simpático, que maneja la respuesta al estrés”, sostiene Christina Luberto, profesora asistente de psicología en la Facultad de Medicina de Harvard.

“Se puede provocar ese estado fisiológico en cualquier actividad que implique un enfoque único y puntual, dejando de lado las distracciones”, explica Luberto.

Los expertos sostienen que a veces se trata simplemente de poner la atención en algo. Puede ser desde jardinería hasta cocinar y leer a los hijos. Ordenar nuestro espacio puede ser otra opción. “El diseño de un lugar puede ayudarnos a relajarnos o apoyar un estado mental creativo, cada aspecto del entorno influye sobre determinados procesos cerebrales, vinculados al estrés, la emoción y la memoria”, definió la neurocientífica Eve Edelstein, quien desarrolló el primer programa de cursos de neurociencia para arquitectura en la New School of Architecture and Design de San Diego, EEUU.

Estas formas de relajación orientadas a la actividad pueden ser especialmente beneficiosas para quienes no disfrutan de prácticas de atención plena más lentas, como la meditación.

Westgate apoya ese consejo. Las personas a menudo reflexionan y se ponen ansiosas si simplemente se sientan y piensan en lo que necesitan hacer o en lo que les sucedió ese día, pero les resulta reconfortante escribir esos pensamientos en un diario. “Al hacer algo físicamente estamos reduciendo parte de la demanda cognitiva”, dice Westgate.

Otro consejo es establecer límites cuando el trabajo se cuela en la vida personal. Es “tiempo contaminado”, grafica Headlee. Si las horas de relajación están contaminadas, no se está aprovechando todos los beneficios. Para mantener libre el tiempo libre, Headlee recomienda anotar las horas de trabajo y publicarlas en algún lugar visible.

Aconsejan no hacer excepciones en los horarios cuando se recibe, por dar un ejemplo, un correo electrónico tarde en la noche o uno siente la necesidad de hablar con un jefe un domingo por la tarde. “Cerrado está cerrado”, dice la experta, haciendo un paralelismo con una tienda que no vuelve a abrir para un cliente que llega cuando ya no está abierto.

Hacer terapia definitivamente es de gran ayuda. Si resulta difícil o imposible relajarte, ya sea porque uno se siente culpable, ansioso o distraído, puede ser el momento de recurrir a un profesional. Las técnicas psicológicas como la terapia cognitivo-conductual pueden ayudar.

Relajar el cuerpo es otro punto. Muchas personas caminan con una tensión muscular que las mantiene en un estado de estrés, sintiéndose agotadas incluso cuando intentan relajarse. Newman recomienda tensar y luego relajar diferentes músculos del cuerpo para ayudar a liberar el estrés reprimido.

Los ejercicios de respiración también pueden ayudar a catalizar una respuesta de relajación. La meditación y atención plena conocida como Mindfulnees, son grandes aliados, según recomiendan los NIH de Estados Unidos. Mucho de la respiración está vinculado al campo del “aquí y ahora”.

La meditación no solo mejora el sueño, según los expertos, sino que, al reducir los pensamientos ansiosos y el estado de estrés, favorece las relaciones personales y permite recuperar la energía y la claridad mental

Los expertos aseguran que la clave no es comenzar todo junto. Se trata de encontrar pequeños momentos de tu día para practicar cómo reducir el ritmo y sentirse cómodo con el simple hecho de ser. A veces solo hace falta sentarse frente a una velita, mirar esa llama en un lugar que nos agrade. Los pensamientos vendrán y eso es normal. El secreto es no juzgarlos, dejarlos pasar.

Reducir la velocidad puede resultar incómodo o incluso vergonzoso al principio, pero una vez que ayudamos a entrenar al cerebro, es más fácil. “Tomará un poco de tiempo enseñarle a tu cerebro que no puedes responder ese correo electrónico y no sucederá nada, nada explotará”, suma Headlee.

La meditación, cuando se practica, brinda muchos resultados. Aquí 10 beneficios de esta práctica milenaria cada vez más aplicada en la vida moderna.

Control de la ansiedad y el estrés: Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos (NCCIH por sus siglas en inglés), señala que estudios respaldan la utilidad de la meditación en el tratamiento de estos trastornos, equiparándola con terapias basadas en evidencia, como la terapia cognitivo-conductual. La Escuela de Medicina de Harvard destaca que la meditación de atención plena mejora la capacidad para enfrentar factores estresantes. Investigaciones también indican que esta práctica en el aula reduce el estrés de los estudiantes y mejora la capacidad de atención.

Reducción del insomnio y mejora de la calidad del sueño: Según el Nccih, la meditación tiene efectos comparables a la terapia cognitivo-conductual o al ejercicio en la mejora del sueño. Además, reduce pensamientos negativos y reacciones emocionales no útiles en situaciones estresantes, según una revisión.

Reducción de síntomas del trastorno de estrés postraumático (TEPT): Un estudio en veteranos encontró que la meditación de atención plena es tan eficaz como la terapia de exposición prolongada para el TEPT.

Recuperación de trastornos por uso de sustancias: La meditación ayuda a aumentar la conciencia de los pensamientos y sentimientos que desencadenan el consumo, y enseña formas de reducir reacciones automáticas.

Beneficios para la salud mental en personas con cáncer: Principalmente en mujeres con cáncer de mama, aunque los efectos pueden variar en otros grupos, según el Nccih.

Pérdida de peso y control de conductas alimentarias: Programas que combinan meditación y atención plena son prometedores para este propósito, según el Nccih.

Regulación del sistema nervioso autónomo: La Asociación Americana del Corazón indica que la meditación puede regular funciones fisiológicas involuntarias como el ritmo cardíaco, la presión arterial, la respiración y la digestión.

Conciencia de sí mismo y bienestar general: Investigaciones de Harvard muestran que la atención plena contribuye al estado de relajación y a un mayor bienestar.

Combate del miedo y la ansiedad: La atención plena ayuda a reconocer reacciones de miedo desproporcionadas y reduce la respuesta de miedo a estímulos, mejorando la capacidad de recordar reacciones menos aterradoras, según Sara Lazar del Hospital General de Massachusetts.

Cambios en el cerebro: La American Heart Association indica que la meditación podría aumentar la capacidad de procesar información, retardar los efectos cognitivos del envejecimiento, reducir síntomas de la menopausia y controlar la respuesta al dolor.