Día Mundial de la Nutrición: cuáles son los alimentos fundamentales para una dieta sana y equilibrada

Este 28 de mayo es el Día Mundial de la Nutrición, una fecha que se conmemora con el objetivo de concientizar sobre uno de los pilares fundamentales de la salud del organismo.

Los componentes resultantes de procesos realizados dentro del cuerpo son insuficientes para mantener el buen funcionamiento de todos los sistemas y sus órganos, por eso es necesario ingerir alimentos que aporten los nutrientes que hacen falta. De esta manera, una buena alimentación promueve el desarrollo adecuado, y juega un papel clave en la prevención de enfermedades.

Sin embargo, cabe destacar que no todas las comidas tienen los mismos valores nutricionales, ni brindan suficientes beneficios a la salud como para ser consideradas “saludables”. Es más, el consumo de algunas recetas altas en grasas saturadas o azúcares puede devenir en complicaciones como colesterol alto o diabetes tipo 2.

Por eso, en esta jornada, es importante hacer hincapié en los mejores alimentos que se deben agregar al plan alimentario para lograr tener una dieta equilibrada y nutritiva.

El ajo es más que simplemente un condimento sabroso en la cocina. Este bulbo aromático es una potente fuente de compuestos sulfurados, como la alicina, que confieren propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Consumir ajo regularmente puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, combatir infecciones y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Desde la organización AARP explican que el consumir ajo puede disminuir los riesgos de padecer de aterosclerosis, hipertensión, colesterol alto y diabetes tipo 2 (ya que ayuda a regular la cantidad de azúcar en sangre).

Además de sus beneficios medicinales, el ajo es un ingrediente versátil en la cocina, utilizado en una variedad de platos en todo el mundo. Desde salsas hasta guisos y aderezos, el ajo añade un sabor único y delicioso a las comidas.

Con una amplia gama de variedades que pueden satisfacer tanto paladares dulces como ácidos, las manzanas son una excelente fuente de fibra. La cáscara contiene fibra insoluble, mientras que su pulpa está compuesta de una clase de fibra soluble que se convierte en gel al recorrer los intestinos.

Estas fibras, tanto la soluble como la insoluble, ayudan a mantener el sistema digestivo en buen funcionamiento y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares.

Además, las manzanas están llenas de fitonutrientes, como la vitamina C y los flavonoides, que parecen proteger las células del cuerpo.

Contiene fitonutrientes relacionados con la salud del sistema inmunológico y la desintoxicación del cuerpo. Entre estos se encuentran los glucosinolatos, la luteína y la vitamina A. Estos últimos dos compuestos que pueden mejorar la salud ocular. También aporta ciertos niveles de calcio.

Incorporar brócoli en las comidas con cereales, legumbres o huevos aumenta su valor nutritivo, ya que la vitamina C de esta verdura mejora la absorción de hierro de estos alimentos.

En el refrigerador, el brócoli se mantiene fresco por más tiempo que muchos otros vegetales. Su sabor se puede disfrutar crudo o cocido, ya sea asado, rallado en ensaladas o en sopas.

Las nueces, consideradas una fuente de proteína al igual que las semillas, carnes y huevos, también pueden ser procesadas para obtener aceite. Además de aportar proteína y grasa, están llenas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, lo que las convierte en un alimento muy completo, señalan desde Mayo Clinic.

Debido a eso, las almendras son un buen ejemplo de frutos secos versátiles, utilizables enteras, molidas en mantequilla o de diversas maneras. Aportan magnesio, calcio y folato, y solo una onza cubre gran parte de la necesidad diaria de vitamina E.

Su grasa predominante es monoinsaturada, beneficiosa para el corazón cuando reemplaza a las grasas saturadas. Aunque son nutritivas, su alto contenido calórico requiere moderación en las porciones. Se debe optar por variedades sin sal ni azúcar añadida para una dieta equilibrada.

El salmón es ideal para reemplazar carnes con mayor contenido de grasa. A partir de los ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA, puede contribuir a la salud del corazón y del cerebro. Además, es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas del complejo B y minerales como el selenio, que son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo.

Consumir salmón regularmente puede contribuir a mantener la salud cardiovascular, promover una piel sana y fortalecer el sistema inmunológico.

Además de sus beneficios nutricionales, también es versátil y delicioso, lo que lo convierte en una excelente opción para incluir en una dieta equilibrada. Ya sea asado, a la parrilla, ahumado o en crudo como sushi. Incorporar este pescado nutritivo en las comidas puede ser una forma rica y fácil de mejorar el bienestar general y disfrutar de una vida más saludable.

Repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes, las algas ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud. Según la Clínica Universidad de Navarra, “son una fuente rica en vitaminas y minerales esenciales, como el yodo, el hierro, el calcio, el magnesio y varias vitaminas del complejo B. También son una excelente fuente de proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita”.

Su alto contenido de yodo las convierte en un aliado poderoso para la salud de la tiroides, mientras que su abundancia en vitaminas del grupo B y hierro promueve la energía y la vitalidad. Además, las algas contienen compuestos bioactivos como los polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Aunque tradicionalmente se consumieron principalmente en Asia, las algas están ganando popularidad en todo el mundo como un alimento nutritivo y versátil. Se pueden incorporar fácilmente en una variedad de platos, desde ensaladas y sopas hasta licuados y sushi. Además, están disponibles en diversas formas, como nori, wakame y kombu, lo que permite experimentar con diferentes sabores y texturas. Al agregar algas a la dieta de manera regular, se puede disfrutar de sus beneficios para la salud y explorar nuevas dimensiones culinarias.

Los arándanos poseen antocianinas, un pigmento vegetal que, según estudios, puede ayudar a mantener una buena memoria. También contienen vitamina K y magnesio, responsables de contribuir a la buena circulación.

“Y los arándanos son una fuente baja en calorías de fibra y vitamina C. Alrededor de 3/4 de taza de arándanos frescos tiene 2.7 gramos de fibra y 10.8 miligramos de vitamina C”, comentan desde Mayo Clinic.

Desde la Universidad de California, San Francisco, recomiendan el consumo de yogur, ya que “los hombres y mujeres entre 19 y 50 años necesitan 1000 miligramos de calcio al día y 1200 miligramos si tienen 50 años o más”, y este producto lácteo contiene grandes cantidades de calcio. Además, está repleto de probióticos, que son bacterias beneficiosas para el intestino.

Consumir yogur regularmente puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de la microbiota intestinal, y, en consecuencia, mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el intestino.

Además de sus beneficios probióticos, el yogur es una excelente fuente de proteínas y vitaminas del grupo B. Estos nutrientes son fundamentales para la salud ósea, la reparación muscular y el mantenimiento general del cuerpo.

Se caracterizan por tener una alta cantidad de proteína y fibra, mientras mantienen un perfil graso bajo. Según Mayo Clinic, también aportan “tiamina, magnesio, hierro, zinc, folato, fósforo y potasio a la dieta”.

Además, agregarlos a la dieta es fácil debido a la amplia variedad de frijoles que existen, y a su adaptabilidad a distintos perfiles de sabores y preferencias.

La soja es un alimento extraordinario que ofrece una variedad de beneficios para la salud debido a su perfil nutricional único. Es rica en proteínas de alta calidad, y una fuente importante de isoflavonas, compuestos vegetales que han demostrado tener efectos beneficiosos para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y óseas.

Desde el portal de información MedlinePlus (perteneciente a la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos), manifiestan que “puede reducir los niveles de colesterol. Muchos estudios científicos apoyan esta afirmación. La Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos coincide en que 25 gramos por día de proteína de soja puede reducir el riesgo de una cardiopatía”.

Además de sus beneficios nutricionales, la soja es increíblemente versátil en la cocina, y se puede encontrar en una variedad de formas, incluyendo tofu, tempeh, leche de soja y edamame. Incorporar la soja en las comidas regularmente puede ayudar a diversificar las opciones de alimentos y mejorar la salud en general.