5 ideas para incorporar la cúrcuma en la dieta diaria

La cúrcuma, conocida ampliamente por ser utilizada en la cocina y la medicina tradicional de Asia, se ha destacado por su capacidad para realzar el sabor y el color de diversos alimentos y por sus beneficios para la salud, debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

La cúrcuma no solo mejora la experiencia culinaria, sino que también se ha convertido en un complemento alimenticio valioso. Su versatilidad se evidencia en la variedad de formas en las que está disponible, incluidas en polvo, cápsulas y extractos. Estos usos múltiples contribuyen a su popularidad en diversas culturas y dietas alrededor del mundo.

Estudios recientes demostraron que este condimento contiene compuestos con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Estas características lo convierten en un aliado valioso en la lucha contra diversas afecciones, incluyendo aquellas relacionadas con el deterioro cognitivo y la inflamación crónica.

La cúrcuma es una especia que se obtiene del rizoma secado y molido de la planta Curcuma longa, perteneciente a la familia del jengibre. Es originaria del sur de Asia, donde se usó tanto en la gastronomía para otorgar un color amarillo intenso a los alimentos, como en la medicina tradicional debido a sus propiedades terapéuticas.

Los rizomas de la planta, los cuales se pueden usar frescos o procesar hirviéndolos, secándolos y luego moliéndolos en polvo. Está disponible en varias formas como cápsulas, tés y extractos. Según Nicole Hopsecger, experta en nutrición de la Clínica Cleveland de Estados Unidos, la cúrcuma aporta numerosos beneficios para la salud, lo que hace recomendable su inclusión en la dieta diaria.

Un ensayo clínico reciente publicado en The American Journal of Geriatric Psychiatry reveló un descubrimiento prometedor para la salud cognitiva: la curcumina, un componente activo de la cúrcuma, podría tener efectos beneficiosos en la mejora de la memoria en adultos sin demencia. Se observó que el consumo diario de 90 miligramos de curcumina, administrada dos veces al día durante un período de 18 meses, conlleva a una mejora notable en el rendimiento de la memoria de quienes participaron en el estudio.

La investigación se centra en las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de la curcumina, sugiriendo que estos componentes son claves en la prevención del deterioro neurocognitivo. “Los investigadores pensaron que la reducción de la inflamación cerebral y las propiedades antioxidantes de la curcumina conducían a un menor deterioro de la neurocognición, que es la capacidad de pensar y razonar”, explicó Hopsecger. Este hallazgo no solo abre nuevas vías para el tratamiento de enfermedades relacionadas con la edad y el deterioro cognitivo, sino que también destaca la importancia de seguir explorando los beneficios potenciales de los compuestos naturales en la medicina.

Además gracias a la curcumina, su principal componente activo, la cúrcuma ofrece propiedades antiinflamatorias. Este agente fitoquímico interviene en los procesos inflamatorios del cuerpo al inhibir la actividad de moléculas y enzimas específicas involucradas en la inflamación. Entre estas, se destacan las ciclooxigenasas (COX) y las lipooxigenasas (LOX), así como el factor nuclear kappa B (NF-κB), todos los cuales juegan roles centrales en el desarrollo y mantenimiento de los procesos inflamatorios. Al bloquear estos mecanismos, la curcumina ayuda a reducir la inflamación y modula la respuesta del cuerpo.

La curcumina reduce el daño celular que puede conducir a la inflamación. Este doble mecanismo de acción, tanto antiinflamatorio como antioxidante, hace de la cúrcuma un agente terapéutico contra una variedad de condiciones inflamatorias crónicas, incluidas enfermedades cardiovasculares, diabetes, y ciertos tipos de cáncer, aliviando los síntomas y promoviendo la salud general.

La cúrcuma, más allá de mejorar la memoria y aliviar la inflamación, ofrece varios otros beneficios para la salud. Entre ellos, destacan sus propiedades antioxidantes, que ayudan a combatir el daño celular causado por los radicales libres, contribuyendo así a la prevención de enfermedades crónicas y al envejecimiento saludable. Asimismo, la curcumina presente en la cúrcuma mostró potencial para sanar la salud del corazón, al mejorar la función endotelial y reducir el riesgo de formación de coágulos y arteriosclerosis.

Además, estudios sugieren que la cúrcuma puede jugar un papel en la prevención y tratamiento de ciertos tipos de cáncer, debido a su capacidad para influir en varios procesos biológicos involucrados en el desarrollo y progresión de la enfermedad. También se observó que la cúrcuma puede contribuir a la salud digestiva, aliviando síntomas de trastornos como la indigestión y la inflamación del tracto gastrointestinal. Por otro lado, se investiga su efecto sobre la regulación de los niveles de glucosa en sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina, lo que podría ser beneficioso para el manejo de la diabetes.

• Guisos

La cúrcuma es un ingrediente versátil que se puede incorporar fácilmente en la dieta diaria. Añadir cúrcuma en polvo a sopas, guisos y arroces no solo aporta un sabor distintivo, sino que también ofrece beneficios para la salud.

Para incorporar la cúrcuma en tu dieta a través de guisos, es recomendable añadirla en los últimos minutos de la cocción. Es importante hacerlo cuando la preparación ya no esté hirviendo, con el fin de preservar sus propiedades beneficiosas. De este modo, se maximiza el aporte nutricional y se mantiene su característico color y sabor.

• Cau Cau

Este plato tradicional peruano que se elabora principalmente con mondongo y destaca por ser acompañado con arroz blanco y un vaso de agua de cebada. El primer paso en la preparación del Cau Cau consiste en limpiar y cortar el mondongo. Este ingrediente relevante puede ser cocido a fuego lento con la opción de utilizar entre 500 gramos y un kilo de mondongo. Para eliminar su olor fuerte, se recomienda agregar un chorrito de leche durante la cocción. Mientras se cocina el mondongo, se puede preparar el aderezo en una olla aparte. Se puede añadir cúrcuma a este plato excepcional.

Para el aderezo, se necesita un chorro de aceite, ajo molido, cebolla picada, ají amarillo, comino y cúrcuma. Una vez que estos ingredientes han alcanzado el punto adecuado, se añade agua junto con el mondongo, zanahoria, papa cortada en cubitos y alverjitas. La mezcla se sazona con sal y pimienta, se remueve y se deja cocinar hasta que todo esté tierno.

• Caldo de jengibre y cúrcuma

El proceso de preparación del caldo comienza con la colocación de dos gotas de aceite de oliva, una cucharada pequeña de cúrcuma, una cucharada pequeña de jengibre y un diente de ajo en una olla. Estos ingredientes se cocinan durante dos minutos antes de agregar el caldo vegetal. Se recomienda mantener la cocción a fuego bajo durante diez minutos para integrar bien los sabores.

Una vez que se ha completado la cocción, la mezcla se licúa hasta obtener una consistencia homogénea. Este paso es crucial para garantizar una textura suave y agradable al paladar. Además de ser un plato reconfortante, el caldo de jengibre y cúrcuma presenta beneficios adicionales debido a las propiedades de sus ingredientes principales. La cúrcuma y el jengibre son conocidos por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que convierte a este caldo en una opción saludable

• Infusiones o té

La cúrcuma es un ingrediente que se puede añadir a las infusiones o al té, mezclándola con agua caliente y, si se desea, incorporando otros componentes como limón, miel o jengibre para mejorar su sabor. El uso de la cúrcuma en bebidas calientes no es una práctica reciente. Este rizoma amarillo es conocido por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que ha llevado a muchas personas a incorporarlo en sus rutinas diarias. Se añade generalmente a infusiones para obtener sus beneficios de manera sencilla y efectiva.

• Arroz

La inclusión de cúrcuma en la receta resalta su versatilidad y sus beneficios culinarios, además de ser una especia comúnmente usada en la cocina asiática. La especia es conocida por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, lo que la convierte en una opción popular para los interesados en incorporar elementos saludables en su dieta diaria.

Preparar esta receta es relativamente simple: cada persona deberá tener una taza pequeña de arroz de grano largo y seguir los pasos indicados. Primero se pica y cocina la zanahoria junto con el puerro en una sartén con aceite de oliva. Luego se añaden los tomates maduros y el pimiento del piquillo. Posteriormente, se agrega el arroz y se mezcla bien con los ingredientes. Finalmente, se disuelve la pastilla de caldo de verduras en agua, se incorpora la hoja de laurel y la cúrcuma, y todo se cuece a fuego lento hasta que el arroz esté listo.