Los 5 desayunos favoritos del cerebro, según una nutricionista de Harvard

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, por eso se recomienda no saltearlo y hacer una correcta selección de los alimentos que se van a incluir para comenzar el día con toda la energía necesaria para desarrollar las actividades.

El desayuno proporciona al cerebro su primera fuente de energía cada mañana, tras el ayuno que se realizó durante la noche y las horas de sueño. Alimentar el cerebro es clave para la concentración y un funcionamiento cognitivo óptimo durante todo el día.

Se suele asociar el desayuno con café con medialunas, cereales con leche o una rica porción de torta. Si bien es indudable que representan opciones deliciosas para el paladar, no son las mejores elecciones para todas las demandas neuronales al iniciar la jornada.

“Esos productos suelen estar cargados de azúcares y carbohidratos simples que provocan un pico inicial de azúcar en la sangre seguido de una caída. También contribuyen a la neuroinflamación (inflamación alrededor del cerebro) que se asocia con la confusión mental y la falta de concentración”, expresó la doctora Uma Naidoo, directora de Psiquiatría Nutricional, Estilo de Vida y Metabólica del Hospital General de Massachusetts, perteneciente a la Universidad de Harvard.

En coincidencia, la licenciada Andrea Purita, nutricionista y dietista egresada de la Universidad Buenos Aires, afirmó en su libro “El método de la Dieta de los 3 días” que “la mala comida provoca mal rendimiento: cansancio, mal humor, agresividad, tristeza, cambios emocionales. El exceso de azúcares, sal, grasas malas, en suma, la comida tóxica, nos lleva a la enfermedad”.

Y añadió: “Por eso, la clave en todo esto es la elección”. “La energía que tenemos e irradiamos es la que nos va a llevar por el camino de la salud o de la enfermedad. Esa elección es exclusivamente propia e individual”, recalcó.

Purita explicó que las categorías de alimentos que se deben incluir en el desayuno para poner el cerebro en acción y tener energía para todo el día son: hidratos de carbono de buena calidad, proteínas y algún tipo de grasa, porque es lo que ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K que son liposolubles. O sea, se absorben a través de la grasa.

“Un ejemplo de desayuno saludable y que nos ayude a tener buena energía al empezar la mañana es un tazón con yogur descremado, vegetal o griego, lo que uno esté acostumbrado a consumir, agregarle frutas, como puede ser una banana. Si no está muy madura tiene menos concentración de azúcares, brinda buena energía, magnesio y potasio. Añadirle unos frutos secos, almendras, nueces y pasas de uva, todos tienen vitamina B y gran cantidad de antioxidantes”, enumeró.

Purita destacó, además, la importancia de acostumbrar a los chicos a desayunar, porque no realizarlo reduce el rendimiento escolar. “Baja la concentración tanto de los niños como a los adultos. Es mucho mejor tener un desayuno bien ‘power’ y nutritivo y hacer un almuerzo más frugal, livianito y seguir con nuestra actividad diaria”, afirmó.

Por su lado, Naidoo afirmó, en diálogo con CNBC, que su investigación y trabajo clínico la han ayudado a aprender que existen muchas opciones para la rutina matutina que pueden ayudar a mejorar la aptitud mental.

“Como chef, sé que esas opciones más saludables pueden ser deliciosas y fáciles de preparar”, señaló. Y agregó. “Siempre sugiero tomar un vaso de agua al despertar para combatir la deshidratación y la ansiedad”.

La experta de Harvard propuso, entonces, desayunos basados en cinco alimentos beneficiosos para el cerebro: “Son ricos en nutrientes clave y compuestos funcionales que promueven una mejor energía, claridad y salud mental”.

1. Pudin casero de semillas de chía. “Contiene toneladas de fibra, que nutren las bacterias saludables en el intestino y dan como resultado un microbioma menos inflamado, una mejor comunicación intestino-cerebro y la producción de neurotransmisores que apoyan el estado de ánimo”, indicó Naidoo.

“Contiene ácidos grasos omega-3 que brindan efectos antiinflamatorios en el cerebro, lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo, protegerse del estrés y mantener una buena memoria”, agregó.

La nutricionista dijo que para preparar el pudin de chía se deben poner tres cucharadas de semillas de chía en una taza con leche de coco (o leche sin azúcar), un poco de miel y una pizca de canela y otra de sal marina. Dejar reposar y luego cubrir con nueces, bayas y/u hojuelas de coco.

2. Revuelto, tortilla o frittata al horno. “Los huevos son ricos en grasas, proteínas y vitaminas saludables que son esenciales para un cerebro sano. Las yemas, por ejemplo, contienen vitamina D y serotonina, que ayudan a alcanzar el equilibrio óptimo de neurotransmisores para regular el estado de ánimo”, dijo la especialista.

“Se prepara con huevos, un chorrito de leche, sal y pimienta, colocar un par de minutos en el microondas y se le puede agregar un poco de espinacas o col rizada”, recomendó Naidoo.

3. Revuelto de tofu. “El tofu es una proteína excelente y versátil, rica en triptófano e isoflavonas de soja, que están asociadas con la reducción de los síntomas de depresión. Como alternativa a los huevos, me encanta un sabroso revuelto de tofu condimentado con cúrcuma, pimienta negra y una pizca de sal marina”, dijo la experta.

4. Batido verde. Es una forma rápida y sencilla de empezar el día con fibra y ácido fólico o vitamina B9. “Necesitamos ácido fólico para la producción de neurotransmisores en el cerebro; su deficiencia está implicada en una serie de afecciones psiquiátricas, incluida la depresión, mientras que los niveles óptimos se asocian con un mejor estado de ánimo”, declaró Naidoo.

Para prepararlo, la nutricionista recomienda seleccionar las hojas verdes favoritas, como espinacas, con algunas bayas, proteína en polvo y un poco de mantequilla de almendras para obtener un batido rico en nutrientes.

“Evite agregar demasiada fruta o sus jugos para mantener el nivel bajo de azúcar y no alterar el microbioma o experimentar picos de azúcar en la sangre y fatiga”, recomendó Naidoo.

5. Café con leche de cúrcuma. “Si bien no es necesariamente una comida en sí misma, mi café con leche de cúrcuma y leche dorada es una bebida nutritiva y una forma increíble de comenzar el día”, destacó Naidoo.

Para prepararlo hay que mezclar una taza de leche vegetal sin azúcar con cúrcuma y una pizca de pimienta negra. “Lo que obtienes es un potente antiinflamatorio que ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y aumentar la energía para concentrarte durante todo el día”, afirmó la nutricionista.