No son pocos quienes, sin padecer celiaquía o intolerancia al gluten, deciden eliminar de su alimentación las harinas.
Y si bien cada vez hay más evidencia de lo perjudiciales que son las harinas refinadas para la salud en general, lo cierto es que, cuando en la actualidad se habla de “dejar las harinas”, se hace referencia a todos los alimentos que contienen almidones, entre los que se incluyen pan, galletitas, pastas, papa, maíz y sus derivados, batata y otros tubérculos, arroz blanco, azúcar y productos que contengan azúcar.
Así, la alimentación se basaría en el consumo de frutas frescas, legumbres, verduras y hortalizas, carnes, aves, pescados, huevos y lácteos, entre otros.
Una aclaración no menor en este punto es que las harinas blancas son las más procesadas. De hecho, deben su color al proceso de refinamiento, en el que se eliminan todos sus nutrientes, por lo que resultan menos sanas.
Sin embargo, reemplazarlas por las harinas integrales bien podría ser una opción ya que estas conservan la fibra, sus vitaminas y minerales.
Los efectos de dejar de comer harinas
Una de las primeras consecuencias de una alimentación sin harinas sin dudas será el descenso de peso, ya que al eliminar de la dieta todo este tipo de alimentos, se reduce de forma considerable el aporte de carbohidratos.
Además, por extraño que parezca, las personas experimentan una mayor sensación de saciedad y reducción del apetito (esto es por las fibras que contienen las harinas sin refinar, que ayudan a que el hambre tarde más en aparecer).
Más a largo plazo, la disminución o restricción en el consumo de almidones previene el riesgo de desarrollar diabetes, según una investigación realizada por el Hospital Universitario Miguel Cervet, en Zaragoza, España.
Asimismo, los niveles de triglicéridos disminuirán, ya que el hígado dejará de crear la grasa que se genera a partir del exceso de glucosa, que aportan estos carbohidratos. Y como consecuencia de esto, también se regulan los valores de presión arterial, que junto con los factores antes mencionados (diabetes, obesidad, síndrome metabólico, etc) aumentan el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.
Los cambios si no consumo harinas por un mes
En los primeros días sin consumir harinas es probable que se experimente una disminución de los niveles de energía. Esto es debido a que los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, por lo que su ausencia inicial puede causar fatiga y letargo.
Sin embargo, a medida que pasan los días, es posible que se noten mejoras en la digestión, ya que, como se dijo, las harinas refinadas carecen de fibra, y al eliminarlas, el sistema digestivo puede funcionar de manera más eficiente, reduciendo la hinchazón y el malestar abdominal.
En cuanto al peso, es probable que se vea una ligera pérdida de peso con sólo unas pocas semanas sin harinas, ya que su eliminación puede reducir la ingesta de calorías vacías y provocar una disminución en la retención de agua.
También es posible que se experimente una mayor estabilidad en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ayudar a controlar los antojos de comida y prevenir picos de insulina.
Cuánto tiempo dura la abstinencia de harinas
Es posible que, al dejar las harinas, las personas sufran lo que se conoce como “síndrome de la abstinencia a los carbohidratos”. Esto ocurre porque este tipo de alimentos generan placer en un área del cerebro que se llama zona de recompensa y al dejar de consumirlos genera una sensación de mucho malestar, según afirma una investigación realizada en la Universidad de los Andes.
Se debe saber que en el cerebro existe un área o sistema de recompensa, donde la dopamina -que es un neurotransmisor- emite una señal de placer, es decir que cuando aumenta la persona experimenta más satisfacción. Estudios científicos comprobaron que los hidratos de carbono de absorción rápida como los que se encuentran en los alimentos industrializados, generan esa sensación, al igual que otras drogas como cocaína, heroína, morfina y nicotina.
Las personas que tienen tendencia a las “drogas alimentarias”, por ejemplo, a las harinas, dulces, golosinas, entre otras, necesitan comer una gran cantidad de esos alimentos para lograr el mismo efecto del placer. Cuando no hay hidratos de carbono industrializados, la dopamina disminuye a niveles muy bajos o nulos generando el síndrome de abstinencia, que se presenta con síntomas como desgano, dolores de cabeza muy profundos, irritabilidad, fatiga, náuseas y cansancio. Estos signos pueden llegar a durar entre dos y siete días.
¿Es recomendable dejar totalmente de consumir harinas?
Con todo lo dicho, se puede destacar que los carbohidratos sirven como combustible al corazón y al cerebro, razón por la cual deben ocupar entre el 50% y 55% de los alimentos ingeridos durante el día.
No obstante, su consumo excesivo es perjudicial para la salud. Pero por otra parte, no se pueden eliminar por completo, ya que esto traería otra clase de problemas.
Lo ideal es reducir dicho exceso, restringiendo el consumo de las harinas. Para ello es necesario encontrar las opciones saludables que permitan reemplazarlas por alimentos nutritivos, que aporten los carbohidratos necesarios.
Los especialistas coinciden en que no es necesario ni recomendable eliminar las harinas por completo, pero sí restringirlas o moderarlas. Así, por ejemplo, en una receta que lleva una taza de harina podrá usarse media taza de harinas integrales (o avena) y media de harina de trigo. Esto es más sencillo de mantener en el tiempo ya que evita la abstinencia.