Navidad saludable: cuatro aspectos claves para una cena con beneficios para el organismo

La cena navideña es una tradición en la que familiares y amigos se congregan la noche del 24 de diciembre para compartir un momento de unión y celebración. Este evento destaca por servir platillos típicos, aunque es recomendable ser consciente de la cantidad y el tipo de alimentos que se consumen, así como de las bebidas alcohólicas, para mantener una dieta equilibrada y cuidar la salud.

En ese sentido, la nutricionista peruana Hilda Salvador, que trabaja en Pulso Salud (empresa especialista en prevención y salud ocupacional), conversó con Infobae y brindó unas recomendaciones para poder pasar una noche tranquila en compañía de los seres queridos.

1. Controlar la cantidad de porciones

La especialista señaló que, aunque es común que las personas se permitan ciertos caprichos durante las festividades, es crucial gestionar el tamaño de las porciones que se consumen.

“Sugiero la utilización de platos pequeños para servir alimentos, pues esta estrategia puede hacer que visualmente el envase parezca más lleno y así, se fomenta una sensación de saciedad sin necesidad de ingerir grandes cantidades”, mencionó.

Además, enfatizó la importancia de incorporar los nutrientes en la cena navideña. Por ejemplo, mencionó que el pavo aporta proteínas de alta calidad, mientras que las ensaladas y verduras proporcionan vitaminas y minerales esenciales.

“Para la energía, se pueden incluir acompañamientos como puré de camote o arroz árabe. Sin embargo, al ser una comida nocturna, se recomienda evitar bebidas gaseosas o jugos envasados, ya que su alto contenido calórico puede interferir en el proceso digestivo. La clave es mantener un equilibrio, complementando esta ingesta con un desayuno y un almuerzo que proporcionen un balance adecuado de nutrientes”, especificó.

Andrea Delgado, dietista de Mayo Clinic, advierte que los excesos en la alimentación pueden ser suficientes para desencadenar diagnósticos de colesterol alto, prediabetes o diabetes. En declaraciones para el sitio web de la entidad médica, enfatizó que la elección de alimentos debe ser consciente, por lo que se privilegiará opciones saludables, pero permitiendo alguna indulgencia esporádica sin culpabilidad. Además, subrayó también la importancia de planificar la ingesta previa a eventos festivos.

2. Preferir guisos o estofados y acompañarlos de verduras

Salvador recomienda optar por platos cocidos como guisos, estofados o sancochados y así, evitar las preparaciones fritas. Subraya la importancia de complementar estas comidas con una rica variedad de verduras en forma de ensaladas y consumir frutas después de cada plato principal.

Asimismo, en declaraciones para Infobae Perú, el nutricionista Yácomo Casas aconseja incorporar vegetales cocidos en las ensaladas para promover una digestión más rápida y eficiente.

Cabe mencionar que un metaanálisis publicado en British Journal of Nutrition reveló una asociación significativa entre el consumo elevado de frutas y verduras y una disminución en la probabilidad de sufrir depresión. La relevancia de esta relación varió en función de la categorización de los estudios analizados.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha destacado que las frutas y verduras constituyen importantes fuentes de vitaminas y minerales, además de aportar fibra y una diversidad de componentes no nutritivos beneficiosos como esteroles vegetales, flavonoides y antioxidantes. La ingesta de un variado espectro de estos alimentos promueve la obtención de los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita.

3. Comer alimentos con moderación

Hilda Salvador recalca que, durante la cena navideña, las personas siempre se dan sus gustos porque es una celebración especial, no obstante, pero recalca la importancia de ingerir cantidades apropiadas para evitar el exceso.

La nutricionista indica que la porción de carne recomendada por comida varía entre 100 y 120 gramos en una persona adulta, ya sea de res, pollo o pavo. No obstante, durante las celebraciones navideñas, las porciones tienden a aumentar, por lo que se llega a consumir entre 160 g y 200 g.

“En estos casos, aconsejo equilibrar el consumo de proteínas en otras comidas del día: si en la cena se ingiere una cantidad mayor de carne, se sugiere optar por desayunos y almuerzos más ligeros para mantener un balance alimentario adecuado”, mencionó.

En la misma línea, durante una entrevista con Infobae Colombia, el cardiólogo Manuel Puerta, que trabaja en la clínica Shaio en Bogotá, resaló la importancia de cuidar la alimentación, pues “si se va a comer algo que no tenga tanta cantidad de calorías, tratar de reducir las porciones. No se trata tampoco de prohibirle a los pacientes que puedan comer lo que les gusta, pero sí de tratar de reducir las porciones para mantener una buena alimentación y prevenir una subida de peso, dado que la obesidad es un factor de riesgo cardiovascular”

4. Hidratación

Salvador señaló que el vino, que es la principal opción de bebida durante la cena, aporta entre 80 y 90 kilocalorías. “Lo ideal es evitar sobrepasar el consumo de más de dos copas”, explicó.

“Es importante incrementar la ingesta de agua para prevenir la deshidratación. Además, aconsejo optar por bebidas naturales en lugar de refrescos azucarados o jugos procesados en caja”, añadió.

Del mismo modo, Delgado, experta de Mayo Clinic, subrayó la relevancia de mantenerse hidratado, por lo que sugiere al agua como la mejor opción de consumo líquido. También señaló, coincidiendo con su colega, que comúnmente se eligen bebidas azucaradas o alcohólicas que aportan un exceso calórico sin aportar valor nutricional.

Por otra parte, la Hilda Salvador mencionó que, durante el mes de diciembre, es común que los lugares de trabajo organicen actividades y eventos de integración para fomentar el compañerismo y el espíritu festivo. Estas celebraciones suelen incluir intercambios de regalos, comidas grupales y otras iniciativas que promueven un ambiente de cordialidad entre colegas.

La especialista recomendó que “es muy importante no dejar de lado realizar la actividad física. Darnos un tiempo de poder incorporar en diciembre un entrenamiento de baile, gimnasio o hacer caminatas que eso ayudaría a contrarrestar el consumo excesivo de comida durante las reuniones”, especificó.

Cabe recordar que de acuerdo con un estudio publicado por la Revista Médica Clínica Las Condes, la actividad física ha demostrado ser beneficioso para algunas enfermedades gastrointestinales, debido a su efecto antiinflamatorio.