Cómo evitar cargarse de calorías vacías y prevenir atracones en Nochebuena y Navidad

Nochebuena es la primera de cuatro comidas por demás copiosas en una semana, que, por cierto, son el corolario de una seguidilla de encuentros y reuniones sociales en las que la comida es el denominador común.

Y si bien según los especialistas en nutrición es posible celebrar sin descuidar los hábitos saludables sostenidos durante todo el año, también es fácil, en esta época, caer en la idea de que ya la dieta está perdida y lo que deberían haber sido unos días de “desarreglos” signifiquen —como se dice en el boxeo— “tirar la toalla” y abandonar las buenas costumbres alimentarias.

“La clave está en encontrar un equilibrio entre el disfrute y la salud”, comenzó a analizar consultada por Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y coordinadora del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), para quien “es posible celebrar sin que la comida sea el centro, y hallar formas creativas de disfrutar las fiestas sin sentir que uno se está privando o excediendo”.

En opinión de la licenciada en Nutrición y coordinadora de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND) Laura Romano (MN 5992), “llega fin de año y con esto aumentan las reuniones sociales, despedidas de año, festejos y también las consultas sobre cómo cuidarse en esta época”. Para esta especialista, “no es imposible mantener los buenos hábitos sin caer en los extremos”.

“No se trata de abandonar todo hasta el año que viene, ni cuidarse al punto de evitar los eventos sociales porque están llenos de excesos”, enfatizó.

“Desde AADYND creemos que las Fiestas no deben convertirse en un campo de batalla entre la comida saludable y la vida social —amplió Romano—. Porque cuando hablamos de mantener hábitos alimentarios saludables para toda la vida, no nos referimos a privarse de todo aquello que no es sano y nos gusta, sino a poder elegir opciones saludables la mayor parte del tiempo y dejar una cuota de comidas no tan saludables, que también son parte de nuestra vida, sobre todo de nuestra vida social”.

Con ellas coincidió la médica integrante de los grupos de trabajo de obesidad y de cirugía bariátrica de la SAN y directora de posgrados en la Universidad Favaloro Ana María Cappelletti (MN 76523), para quien “en los preparativos de las fiestas, la comida ocupa un lugar esencial y cada familia tiene sus tradiciones”. “Es una forma de agasajar a los invitados, desde la preparación de la mesa a la elección del menú —destacó—, También la comida está presente en nuestros recuerdos y, en ocasiones, olores y sabores nos transportan a momentos felices del pasado”.

Sin embargo, en su mirada, “bien sabido es que los excesos alimentarios afectan la salud”. “Diciembre es tiempo de balance y objetivos, por eso uno muy válido es reconocer el valor del encuentro con nuestros afectos más allá de la comida”, enfatizó consultada por este medio sobre la posibilidad de correr a la comida del foco de atención en estas fechas.

“Las fiestas de fin de año son una oportunidad para celebrar y disfrutar, pero no tienen que ser sinónimo de excesos. Tampoco de privación —sumó Aguirre Ackermann—. Con un enfoque consciente y creativo, se puede disfrutar manteniendo al mismo tiempo el bienestar y la salud”.

—Romano: Las de estos días son comidas de bajo aporte nutricional, pero con mucho contenido emocional y eso es una parte fundamental para sostener los hábitos en el tiempo.

En lugar de oscilar entre los extremos, enfoquémonos en mantener un estilo de vida saludable que perdure más allá de estas fechas. Para relajarnos y disfrutar sin alejarnos de los buenos hábitos, algunos consejos pueden ser no ponerse objetivos imposibles. Ir a la cena pensando “voy a comer poco” o “me voy a cuidar” puede generar expectativas demasiado altas, que luego, cuando no se alcanzan, generan culpa y frustración.

Es mejor ir con la idea de que en esa cena habrá comidas poco saludables y que seguramente se comerá más de lo que se comería habitualmente. Entonces, si sucede eso, la expectativa estará cumplida y no habrá sentimientos negativos. Y si por casualidad sucede que alguien comió un poquito menos o mejor de lo que esperaba, habrá superado la expectativa y se sentirá genial. Todo es cuestión de expectativas.

Otro tip es disfrutar de lo que más nos gusta. Si bien está perfecto elegir opciones más saludables, no hay que hacerlo de manera forzada, porque seguramente se empiece eligiendo todo aquello que se cree más liviano, pero luego, al ver todas las otras opciones se las termine comiendo igual. De esta manera, se comerá lo que “se debe” más lo otro.

En los eventos es mejor comer siempre lo que más disfrutamos y más ganas tenemos, porque para elegir saludable tenemos todo el resto de las comidas.

—Cappelletti: Disfrutar de las fiestas es, entonces, disfrutar del encuentro con los seres queridos, de la esperanza de un buen año por venir y, también de la comida. Cuidarse es también comer lo que más nos gusta. Lo importante es que al salirnos de nuestro patrón de alimentación habitual podamos siempre elegir sin la sensación de descontrol. Cuidarse es tomar principalmente bebidas sin calorías y alcohol con moderación. Cuidarse es continuar con la alimentación habitual al día siguiente.

Suele decirse que en estas fechas hay quienes pueden consumir en una comida las calorías de todo un día (o más). Sin embargo, según las especialistas consultadas, comer de manera consciente es la clave para no incurrir en excesos que muchas veces terminan en malestar físico, y culpa.

Según definió Cappelletti, “un atracón, en términos médicos, refiere a comer mucha cantidad de comida en un corto tiempo, incluso sin hambre, con sensación de pérdida de control. La manera de prevenirlo es salirse del mandato de restricción, sin culpa”.

Para Romano, “comer conscientemente es fundamental para conectar con las señales de saciedad que brinda el cuerpo”. “Observar cómo nos sentimos físicamente mientras disfrutamos de las comidas es una herramienta muy valiosa para evitar excesos que pueden llevar a malestares digestivos y arruinar nuestro festejo —destacó—. El equilibrio entre el disfrute y la moderación es esencial para asegurar, no sólo la satisfacción inmediata, sino también la salud a largo plazo”.

Y tras asegurar que “una comida abundante no define los hábitos”, sostuvo: “Es normal disfrutar de platos menos saludables y más excedidos en estas fechas, pero no por eso tenemos que sentirnos culpables, incluso si no pudimos seguir ninguno de estos consejos. Demos vuelta la página y volvamos a nuestros hábitos saludables en cuanto podamos. La verdadera clave está en los hábitos que cultivamos durante todo el año, no sólo en estas fechas especiales”.

“Es importante planificar con sentido ‘gourmet’, idealmente una entrada, plato principal y postre”, recomendó en este punto Cappelletti. Para ella, “a mayor variedad en la oferta de comidas, mayor la probabilidad de comer de más”. “Las confituras y frutas secas pueden reemplazarse por tentadoras brochettes de frutas, helados de frutas caseros o ensalada de frutos rojos, acordes a la época de verano”, sumó.

Sobre el final, Aguirre Ackermann dio una serie de recomendaciones para disfrutar de las comidas en estas fechas sin perder el equilibrio.

- Planificación inteligente: al organizar, pensar cuáles son los platos preferidos y decidir cuál es o son los que se van a incluir en el menú. Planificar con anticipación ayuda a disfrutar conscientemente sin excederse.

- Equilibrio en el plato: intentar equilibrar el plato implica incluir vegetales, proteínas y carbohidratos, para asegurarse más saciedad.

- El arte de las porciones chicas: se puede probar el concepto de “degustación”. Servir porciones pequeñas para poder probar diferentes platos. Esto va a permitirte la moderación, en lugar de la privación, y va a permitir disfrutar, en porciones pequeñas.

- Practicar la cocina creativa: puede estimularse a la familia o amigos a un desafío de cocina, y reinventar las recetas tradicionales, como el vitel toné, la ensalada rusa o el pionono, en versiones más livianas y nutritivas.

Por ejemplo, se pueden armar dips de verduras (palta, pimientos, etc) y/o de legumbres (garbanzos, lentejas, etc) con tomates cherry de entrada; de plato principal algún corte de carne adobada previamente con especias y hierbas, con ensaladas frescas de distintos colores y legumbres. Y ensalada de frutas con helado de postre.

- Utilizar más especias y hierbas para los platos, para tener platos más saludables sin sacrificar el sabor, utilizando los condimentos creativamente. Al mismo tiempo, se debe intentar saborear cada bocado, ya que está demostrado que comer despacio y con atención plena permite disfrutar más de la comida y reconocer las señales de saciedad del cuerpo, evitando el exceso.

- Actividades y juegos: las reuniones comienzan temprano y suelen durar bastante tiempo. Para que la única actividad a compartir no se centre sólo en la comida, una buena alternativa es organizar juegos o actividades, como concursos de baile, juegos de mesa, karaoke, pueden ser excelentes maneras de disfrutar juntos sin centrarse solo en comer.

- Balancear las bebidas: alternar la bebida alcohólica o calórica con agua con o sin gas. Esto no solo ayuda a mantenerse hidratado, sino también a moderar la ingesta de alcohol y bebidas azucaradas.

- Mantener la actividad física y no subestimar el estrés. Fin de año puede ser una época estresante; es importante establecer prioridades y dejar para otro momento lo demás.

Además, es recomendable continuar con la rutina de actividad física durante estas fechas. Esto no sólo ayuda a balancear la ingesta calórica sino que también mejora el estado de ánimo y energía.

- No ayunar el resto del día. Planificar el resto de las comidas del día para que las comidas sean frescas, contengan proteína (huevo/pollo/legumbres) e hidratarse convenientemente. No comer nada el resto del día sólo va a hacer que cueste más controlarse en la comida de fiestas.

“Lo más importante —concluyó la nutricionista— no está sobre la mesa, está alrededor y por estos días conviene recordar lo que realmente importa: las Fiestas son para disfrutar de la compañía de seres queridos”.

Y remató: “Se debe evitar el perfeccionismo, disfrutar de los días festivos y seguir adelante. Navidad o Año Nuevo es sólo un día, no la semana completa o las semanas previas y posteriores. Así que, es posible divertirse ese día, compartir la mesa, comer rico, celebrar con la familia y amigos y si un día se come más de lo que planeado, no castigarse. Cuanto antes, volver a los hábitos saludables, y tener en claro que un día no define la salud”.