Siete hábitos que pueden reducir a la mitad el riesgo de depresión

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la depresión es un trastorno mental común. Se estima que en todo el mundo el 5% de los adultos la padecen.

La doctora Maria Eugenia Rojas (MN 134368), coordinadora de la Unidad de Trastornos Afectivos del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires la describió así a Infobae: “Depresión es un término utilizado en el ámbito de la salud mental para describir un trastorno del estado de ánimo caracterizado por una persistente sensación de tristeza, pérdida de interés o placer en las actividades cotidianas; cambios en el apetito o peso; dificultades para dormir o dormir en exceso; agitación o letargo; fatiga; sentimientos de inutilidad o culpa; dificultad para concentrarse, y, en casos más graves, pensamientos de muerte o suicidio. La depresión es una condición clínica que afecta la calidad de vida y el funcionamiento diario de una persona”.

Por su parte, la doctora Alejandra Gómez, médica psicoanalista, psiquiatra, miembro de Asociación Psicoanalítica Argentina (APA), de la Asociación Psicoanalítica Internacional (IPA) y Magister en Psiconeurofarmacología, expresó a Infobae que este trastorno puede convertirse en un problema de salud serio, “especialmente cuando es de larga duración e intensidad moderada a grave, y puede causar gran sufrimiento y alterar las actividades laborales, escolares y familiares. En el peor de los casos puede incluso llevar al suicidio, siendo la segunda causa de muerte en el grupo etario de 15 a 29 años”.

Muchas veces los estados depresivos suelen confundirse con un “bajón de ánimo”, tristeza o melancolía, y se los deja pasar, lo que agrava la situación. ¿Cuál es la diferencia entre estos conceptos?

Irene Ampuero, psicóloga general sanitaria especializada en terapia infanto-juvenil y adultos del Instituto Psicológico Cláritas de Madrid, España, expresó a Infobae que la principal diferencia entre la depresión y la melancolía o tristeza radica en que la primera es considerada un trastorno, mientras que la melancolía y la tristeza son estados emocionales.

Explicó Ampuero: “La depresión se diagnostica mediante la presencia de al menos cinco síntomas, entre los cuales se encuentran el estado de ánimo deprimido o la pérdida de interés o placer, durante un período mínimo de dos semanas. Otros síntomas pueden incluir cambios en el apetito o el peso, problemas de sueño, falta de energía, sentimientos de inutilidad o culpa, y dificultades para concentrarse. Además, para que se pueda realizar el diagnóstico, estos síntomas deben causar un malestar significativo y afectar negativamente la vida del individuo”.

Pero, explicó la psicóloga, la melancolía y la tristeza son emociones que suelen ser transitorias, es decir, tienen un comienzo y un final. “Estas emociones suelen aparecer en respuesta a una pérdida, ya sea de algo o de alguien. Aunque pueden resultar desagradables, también tienen una función importante, ya que nos permiten reflexionar sobre nuestras preferencias y nos vuelven vulnerables para pedir ayuda a los demás”.

En cambio, la depresión “tiene su origen en una combinación de factores biológicos, como la presencia de antecedentes familiares, factores personales, como patrones de pensamiento pesimistas, y factores precipitantes, como eventos estresantes en la vida de la persona. Estos factores interactúan y pueden llevar al desarrollo de la depresión”.

La doctora Rojas explicó que los síntomas de la depresión pueden variar de una persona a otra, pero comúnmente incluyen los siguientes:

1. Estado de ánimo: tristeza persistente. Pérdida de interés o placer en actividades cotidianas.

2. Cognitivos: Dificultad para concentrarse. Pensamientos negativos recurrentes. Sentimientos de culpa o inutilidad.

3. Físicos: Cambios en el apetito o peso. Fatiga y pérdida de energía. Problemas de sueño (insomnio o hipersomnia).

4. Comportamentales: Agitación o ralentización psicomotora. Aislamiento social. Pensamientos o intentos de suicidio en casos graves.

“Es importante señalar que la presencia de algunos de estos síntomas no necesariamente indica depresión, pero si persisten y afectan significativamente la vida diaria, se recomienda buscar ayuda profesional”, expresó la doctora Rojas.

La doctora Gómez destacó un síntoma en especial: la anhedonia. “Es la incapacidad de sentir placer por las actividades realizadas (”Hago las cosas sin ganas”) o bien la incapacidad de consumarlas (“No tengo motivación”). Si bien este es un síntoma importantísimo para el diagnóstico de depresión es compartido con otros sufrimientos (esquizofrenia por ejemplo). La presencia de marcada anhedonia es un indicador de gravedad, difícil tratamiento y hasta suicidio”.

Y añadió: “En los últimos tiempos se habla de anhedonia social, falta de interés por las relaciones sociales, con retraimiento y apatía, indiferencia y desgano por el lazo social, en donde no hay placer por estar con otros, incluso puede ser una exigencia que abruma. Se entiende como efecto de situaciones traumáticas sociales o ambientales. En algunas líneas de comprensión como rasgo desadaptativo. De cualquier manera, hay que indagar en la singularidad de cada caso para poder comprender profundamente sus causas. Una comprensión psicoanalítica nos adentrará en las vicisitudes de la serie placer/displacer y del deseo”.

La doctora Gómez explicó que entre ellas se encuentran complejas interacciones de factores sociales, psicológicos y biológicos. “Diversas circunstancias de la vida, por ejemplo, adversidades en la infancia, una pérdida y el desempleo contribuyen al desarrollo de la depresión y pueden propiciarla”.

Por su parte la doctora Rojas explicó: “La depresión es una condición compleja y multifactorial, y sus causas no se limitan a un solo factor, destacó y señaló los siguientes factores comunes:

1. Factores biológicos:

- Genética: existe una predisposición genética a la depresión.

- Neurotransmisores: desbalances en neurotransmisores como la serotonina, la noradrenalina y la dopamina pueden estar asociados con la depresión.

2. Factores psicológicos:

- Experiencias traumáticas: traumas en la infancia o eventos estresantes importantes pueden aumentar el riesgo de desarrollar depresión.

3. Factores ambientales:

- Eventos de vida estresantes: La pérdida de un ser querido, problemas en relaciones, problemas laborales, etc., pueden desencadenar la depresión.

- Entorno social: Aislamiento social o falta de apoyo emocional puede contribuir a la depresión.

4. Factores fisiológicos:

- Enfermedades médicas: Algunas enfermedades médicas crónicas pueden

aumentar el riesgo de depresión.

- Desregulación del ritmo circadiano: Alteraciones en el sueño y el ciclo circadiano

pueden afectar el estado de ánimo.

La doctora Rojas expresó que el tratamiento de la depresión suele ser individualizado y puede implicar una combinación de enfoques médicos, terapéuticos y de estilo de vida. Incluyen la psicoterapia, medicamentos antidepresivos especialmente, ejercicio, cambios en el estilo de vida y apoyo social.

Por su parte, la doctora Gómez dijo que existen tratamientos psicológicos y farmacológicos para la depresión. “Este abordaje será de acuerdo a la singularidad de cada caso: presentación, síntomas, depresión leve o no, etc. Entre otras recomendaciones es importantísimo asociar la actividad física, creativa y social, tanto en el tratamiento como en la prevención”.

“En los países de ingresos bajos y medianos los servicios de asistencia y tratamiento de personas con depresión suelen ser deficientes o inexistentes. Se estima que, en esos países, más del 75% de las personas con trastornos de salud mental no reciben tratamiento”.

Y agregó: “la OMS recomienda programas que apunten a su reducción. Entre las estrategias comunitarias eficaces para lograrlo, se mencionan los programas que promueven un modelo de pensamiento positivo, mantener un estilo de vida saludable y contacto social”.

En tanto, recomendó la doctora Rojas: “Es importante destacar que el tratamiento eficaz de la depresión a menudo implica la colaboración entre el individuo afectado, profesionales de la salud mental y la familia. Si alguien está experimentando síntomas de depresión, se recomienda buscar ayuda profesional lo antes posible”.

Ante la posibilidad de seguir un tratamiento para la depresión cabe preguntarse si existe una orientación psicológica más apropiada para tratarlo.

Irene Ampuero explicó que no hay terapias que sean inherentemente más apropiadas que otras. Lo que sí existen son terapias que son más eficaces para cada persona y circunstancia en la que vive. “Como es lógico, los pacientes no entienden en detalle las diferencias entre las distintas psicoterapias, por ello buscan ayuda sin pararse a reflexionar sobre esta cuestión tan importante. Considero que es una de las razones por las que existen algunas experiencias de fracaso terapéutico, en las cuales el paciente no se siente en congruencia con un estilo concreto de terapia”, señaló la psicóloga.

Y agregó: “En nuestra experiencia, un diagnóstico de depresión suele encajar especialmente bien con un perfil terapéutico de corte Humanista o Cognitivo Conductual”. La experta describió las diferentes terapias:

- La orientación humanista se enfoca en el crecimiento personal y destaca el papel de las emociones y la experiencia corporal. Utiliza técnicas como el Focusing.

- La terapia cognitivo conductual trabaja en la modificación de los pensamientos y conductas problemáticas. Se centra en las creencias irracionales y utiliza técnicas como la reestructuración cognitiva y la modificación de conducta.

- La terapia sistémica identifica el origen de los problemas en las dinámicas desadaptativas entre relaciones familiares o vinculares. Se enfoca en los roles y ajustes del sistema para mejorar el bienestar de la persona. Utiliza técnicas como las preguntas circulares y las habilidades de resolución de problemas.

- La terapia psicoanalítica se basa en la teoría motivacional y se centra en los deseos y necesidades internas, así como en las defensas y resistencias. Utiliza técnicas como la contratransferencia y las intervenciones interpretativas para promover la reflexión personal. Esta terapia suele ser más duradera.

La doctora Rojas explicó que los factores del estilo de vida tienen un efecto protector sobre la depresión. “Cuantos más factores saludables se sigan, menor es el riesgo de desarrollar depresión. Esto se aplica incluso a las personas con un alto riesgo genético de este trastorno, lo que sugiere que el estilo de vida puede modificar la vulnerabilidad genética”.

Y añadió: “Estos hábitos pueden ayudar a prevenir la depresión porque tienen efectos beneficiosos sobre la estructura y el funcionamiento del cerebro, el sistema inmunológico, el metabolismo y la expresión genética que es altamente regulada y puede ser influenciada por diversos factores internos y externos como los hábitos. Además, estos cambios de costumbres pueden mejorar el estado de ánimo, la autoestima y el bienestar general”, concluyó la doctora Rojas.

Un reciente estudio demostró que las personas que tienen un estilo de vida basado en hábitos saludables, desde dormir bien hasta practicar actividad física y frecuentar relaciones sociales sólidas, tienen significativamente menos probabilidades de sufrir depresión.

Los investigadores utilizaron la aleatorización mendeliana (usar la genética para estudiar el comportamiento) para confirmar un vínculo causal entre el estilo de vida y la depresión. Encontraron una reducción en el riesgo de depresión incluso entre personas que tenían variantes genéticas que las hacían más susceptibles. El estudio incluyó datos de casi 300.000 personas en la iniciativa de base de datos Biobank del Reino Unido, con algunas que tuvieron episodios de depresión y otros con depresión recurrente.

Los investigadores identificaron siete hábitos saludables y descubrieron que las personas que mantenían la mayoría de ellos (cinco o más) tenían un riesgo 57% menor de depresión, “lo que es un porcentaje enorme”, dijo la autora del estudio Barbara Sahakian, psicóloga clínica y neurocientífica de la Universidad de Cambridge.

Por supuesto, la depresión grave necesita tratamiento, y los medicamentos y la terapia ayudan a muchas personas a sentirse mejor. Pero en los últimos años, a medida que la ciencia ha ido evolucionando, ha quedado claro que la depresión no es sólo un desequilibrio químico. Es mucho más complejo y, cada vez más, un conjunto de evidencia apunta a la importancia de los hábitos y comportamientos para prevenir o aliviar los síntomas de la depresión.

Para las personas que viven con depresión y usan medicamentos u otros tratamientos, los expertos aseguran que también vale la pena integrar cambios en el estilo de vida durante el tratamiento.

1. En primer lugar, dormir bien

Descansar profundamente de siete a nueve horas por noche, en promedio, redujo el riesgo de depresión en aproximadamente un 22% en el estudio. “Muchos de nosotros pensamos que el sueño es una especie de proceso pasivo, pero es increíblemente activo”, dijo Sahakian.

Dormir no solo nos permite consolidar recuerdos, sino que las investigaciones han demostrado que desempeña un papel clave para mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. Y aunque soñar sigue siendo un misterio, sigue vigente la idea de que los sueños pueden ayudar a regular las emociones de acuerdo a diferentes estudios.

2. Hacer ejercicio de forma regular

Existe una sólida evidencia que vincula la actividad física con un mejor estado de ánimo. Un estudio basado en datos de encuestas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, encontró que las personas que hacen ejercicio con regularidad reportan menos días de mala salud mental.

Y un metaanálisis reciente encontró que la actividad física era más efectiva que los medicamentos para reducir los síntomas de la depresión.

3. Tener una dieta saludable

Los investigadores descubrieron que las personas que mantenían un estilo de alimentación sana poseían menos riesgos de sufrir un episodio de depresión. “Siempre recomiendo la dieta mediterránea o la dieta MIND “, afirmó Sahakian. Múltiples estudios muestran que un enfoque basado en vegetales (verduras, legumbres, cereales integrales, nueces, proteínas magras y grasas saludables), puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.

La dieta MIND es una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH, que se ha demostrado que reduce la hipertensión, la diabetes, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.

Un ensayo controlado aleatorio encontró que los estudiantes universitarios que seguían una dieta mediterránea mejoraron sus puntajes de depresión después de tres semanas, mientras que los puntajes de depresión entre los estudiantes que continuaron comiendo muchos carbohidratos refinados, alimentos ultraprocesados y refrigerios y bebidas azucarados se mantuvieron más altos.

4. Limitar el alcohol

Tomar una copa de vino o una cerveza ayuda a muchas personas a sentirse relajadas, pero la recomendación de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses es limitar el consumo de alcohol a una copa al día o menos para las mujeres y dos o menos para los hombres.

Las personas que consumen regularmente más de esta cantidad tienen un mayor riesgo de sufrir ciertos cánceres y depresión. ¿Por qué?

La gente cree que el alcohol es un estimulante, pero en realidad es un depresor del sistema nervioso central que ralentiza la actividad cerebral y puede aumentar el riesgo de dependencia.

Hay muchas estrategias para ayudar a las personas a beber menos y el primer paso será hacer la consulta médica.

5. No fumar

Existe mucha evidencia científica de que el tabaco no es un hábito saludable. El tabaquismo podría aumentar el riesgo de depresión y trastorno bipolar, según estudios. Si bien muchos fumadores, una vez tomada la decisión de dejar de fumar pueden lograrlo sin ayuda profesional, hacerlo en el contexto de un tratamiento facilita el proceso dado que la persona cuenta con más herramientas para sobrellevar la abstinencia. Existen distintos programas para ayudar a las personas a dejar de fumar, incluidos medicamentos, terapias y aplicaciones libres de humo.

6. Limitar el tiempo sedentario reduciendo la presencia frente a las pantallas

En un momento en el que las normas culturales y la atracción de la tecnología están provocando que pasemos más tiempo frente a las pantallas, existe cada vez más evidencia de que esto puede dañar nuestra salud física y mental.

Esta es una preocupación particular para los jóvenes que pasan mucho tiempo en las redes sociales. En una época en la que los adolescentes enfrentan altas tasas de depresión, ansiedad y soledad, cada vez hay más estudios de que las redes sociales pueden exacerbar e incluso causar estos problemas.

Existen estrategias efectivas para ayudar a las personas a reducir el tiempo que pasan frente a la pantalla, desactivar notificaciones, etc., para sentirse menos atado a los dispositivos.

7. Cultivar amistades y conexiones sociales

Esto puede parecer obvio, pero pasar tiempo con las personas que nos agradan, especialmente cuando realizamos actividades que nos gustan, ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo. Otro nuevo estudio, publicado en Nature Medicine, basado en encuestas de personas en 16 países, encuentra que las personas de 65 años o más que tienen pasatiempos reportan una mayor satisfacción con la vida y menos depresión. Según los autores del estudio, las hobbies implican imaginación, novedad, creatividad, relajación y estimulación.

En conclusión, mucho se puede hacer en la prevención de estados depresivos. Se trata de medidas sencillas de realizar, que promueven el buen estado físico y la satisfacción personal y emocional. Pequeños pasos para proteger uno de nuestros bienes más preciados: la salud mental.