Guía esencial para conocer las frutas y verduras imprescindibles para la salud cardiovascular

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 5 porciones por día de frutas y hortalizas, ya que este grupo de alimentos es esencial para mejorar la salud general y reducir el riesgo de ciertas enfermedades no transmisibles como las cardiopatías, el sobrepeso y distintos tipos de cáncer. En ese sentido, estos alimentos brindan nutrientes y fitoquímicos, los cuales tiene propiedades específicas que colaboran, entre otros puntos, con la salud del corazón.

Lo cierto es que todas las frutas y hortalizas son indispensables, ya que son ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Son, además, una fuente casi exclusiva de Vitamina C y aportan mucho volumen, además de producir saciedad por su contenido en agua.

Entre otros puntos positivos, esta clase de alimento puede reducir el colesterol malo -LDL- y colaborar en la regulación de la presión arterial. Sus componentes atenúan la inflamación y la agregación plaquetaria que predispone a la formación de coágulos sanguíneos y aumentan las defensas; mejoran la circulación, disminuyen el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular y protegen contra varios tipos de cáncer incluidos los de boca, garganta, laringe, esófago, estómago y colon.

Lo cierto es que existe un grupo de frutas que son imprescindibles para la salud cardiovascular, ya que gracias a sus mecanismos de acción reducen la presión arterial, los lípidos en sangre, la función de las plaquetas, el estrés oxidativo, la inflamación y disminuyen el riesgo de trombosis y de lesión por isquemia-reperfusión (I/R). En tanto, eleva la función endotelial.

Cítricos: gracias a la presencia de flavonoides, entre los principales beneficios para la salud cardiovascular se encuentran sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, baja y regula los niveles de colesterol malo (LDL), el colesterol total y triglicéridos (LdL ,TG y PA). ¿Cuántas se deben comer por día? Una unidad.

Manzana: cuenta con fibra, polifenoles y carotenoides, gracias a los cuales tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorios, además de que reduce y controla los niveles de colesterol malo (LDL), el colesterol total y triglicéridos (LdL ,TG y PA). ¿Cuántas son las porciones recomendadas? Una porción dentro de las 5 o 6 porciones diarias de frutas y verduras.

Frutos rojos: contienen fibra, flavonoides y vitamina C. Estos nutrientes le permiten contar con características antioxidantes y antinflamatorios: ¿La cantidad recomendada? Una porción dentro de las 5 o 6 porciones diarias de frutas y verduras.

Uvas: estas pequeñas son fuente de fibra y resveratrol, lo cual se traduce en propiedad antioxidantes y una disminución del llamado colesterol malo (LDL). Cuántas son las porciones recomendadas: una porción dentro de las 5 o 6 porciones diarias de frutas y verduras.

Ajo: este vegetal cuenta con compuestos sulfurados, los cuales le brindan propiedades antioxidantes. Entre los beneficios que le brinda a la salud, su capacidad para regular la presión arterial se lleva todos los elogios. ¿Cuánto se debe comer? A diario como condimento.

Cebolla: como cuenta con quercetina, esta verdura brinda beneficios antioxidantes y antiinflamatorios. Pero, además, cuenta con efectos antitrombóticos. ¿Cuánto comer? Una porción dentro de las 5 o 6 porciones diarias de frutas y verduras.

Hortalizas de hoja verde oscuro y remolacha: entre los nutrientes con los que cuentan estos alimentos se encuentran la fibra y los nitratos. Gracias a estas sustancias, permiten una disminución de la presión arterial, colabora con la función endotelial y mejora la rigidez de las arterias. ¿La cantidad recomendada? Una porción dentro de las 5 o 6 porciones diarias de frutas y verduras.

Si, pese a que le conté todos estos beneficios usted duda sobre la importancia de su consumo, le recuerdo que las frutas y hortalizas frescas tienen buen sabor, y son más económicas si son de estación. En tanto, congeladas, enlatadas, 100% en jugo o deshidratadas, también son alternativas nutritivas para incorporar los beneficios de este grupo. Además, son fáciles de usar y están disponibles todo el año.

*El doctor Alberto Cormillot es un reconocido médico argentino especialista en obesidad, educador para la salud, escritor y conferencista. Fundó y dirige la Clínica de Nutrición y Salud que lleva su nombre, Dieta Club, la Fundación ALCO (Anónimos Luchadores Contra la Obesidad) y el Instituto Argentino de Nutrición, desde donde asesora a industrias para la elaboración de productos dietéticos y saludables.