La inflamación abdominal, los cólicos, los cambios de ánimo y el dolor menstrual en general son parte de cada menstruación para muchas mujeres. Pero también los alimentos que se consumen en esos días juegan un rol importante en el malestar que se siente.
Así como existen alimentos que pueden ayudar a aliviar el dolor menstrual, también hay alimentos que se deben evitar ingerir durante la menstruación porque intensifican los síntomas de la regla.
Durante la menstruación, ciertos alimentos pueden aumentar el malestar que aparece en los días de regla como los cólicos, la inflamación del abdomen, los cambios de humor, la ansiedad, el cansancio y la irritabilidad. Algunos de los productos de consumo más comunes que podrían generar estas molestias son las comidas picantes, los alimentos ricos en sodio y azúcar, así como la cafeína y el alcohol.
Comidas picantes y alimentos altos en sodio
Las comidas picantes en los días de regla pueden irritar el sistema digestivo y exacerbar el dolor menstrual como los cólicos, ya que suelen causar acidez estomacal o indigestión. Por eso, lo mejor es optar por versiones más ligeras o menos picantes de los platillos favoritos.
En el caso de los alimentos altos en sodio es preferible evitarlos durante la menstruación porque pueden ser responsables del dolor menstrual, sobre todo de la hinchazón abdominal, un síntoma común en los días de regla. Los alimentos procesados como los snacks y la comida rápida son a menudo ricos en sodio, por lo que se sugiere no consumirlos y optar por platillos hechos en casa con ingredientes frescos como frutas, vegetales, pescado, pollo, granos enteros, nueces, yogurt y grasas saludables. La Sociedad Norteamericana de Menopausia (NAMS, por sus siglas en inglés) realizó un trabajo en el que sugirió llevar a cabo una dieta rica en pescados -especialmente el salmón-, en verduras y en huevos. Asimismo, llamó a evitar las comidas calóricas como los chocolates, las pizzas, las hamburguesas y cualquier tipo de plato procesado que tenga azúcar o aceite.
Azúcar
Si los chocolates o el helado son nuestras comidas favoritas, la mala noticia es que el azúcar es otro de los alimentos que es mejor dejar de lado durante la menstruación. Aunque no está relacionado directamente con los cólicos o el dolor menstrual, en los días de regla puede provocar el incremento en los cambios de ánimo y el cansancio. Consumir azúcar en exceso puede llevar a un pico de glucosa y luego a una posterior caída de los niveles de glucosa en sangre, lo que provoca cansancio e irritabilidad. Se recomienda cambiar los snacks azucarados por frutas o nueces.
Un estudio de 2018 que incluía a 293 estudiantes de una universidad iraní comprobó que a mayor consumo de productos procesados altos en contenido de azúcar los dolores de las mujeres eran mayores cuando estaban atravesando por la menstruación.
Cafeína y alcohol
El consumo de cafeína durante la menstruación, que está presente en el café y en otras bebidas, puede potenciar la ansiedad y la irritabilidad, además de propiciar el insomnio y aumentar la fatiga. En los días de regla es preferible tomar infusiones herbales o, en todo caso, café descafeinado.
Si en los días de regla se toman bebidas gaseosas, que contienen cafeína y azúcar, es más probable que se sufra dolor menstrual que si la alimentación está basada en vegetales y frutas, según una investigación realizada en la Universidad Castilla-La Mancha con 258 estudiantes de enfermería.
Por último, ingerir alcohol puede agravar los cambios de humor y aumentar la emotividad durante la menstruación. Además, el alcohol puede causar deshidratación, lo que a su vez puede empeorar los cólicos o el dolor menstrual. En caso de optar por el consumo de alcohol, es importante mantenerse bien hidratada y limitar su ingesta. Evitar estos alimentos durante la menstruación puede ayudar a aliviar algunos de sus síntomas y hacer que la regla sea más llevadera.
Además de estos consejos nutricionales, hacer ejercicio de bajo impacto y cuidar la cantidad y la calidad del sueño también ayudan a aliviar el dolor menstrual.