Las semillas de chía provienen de una planta con flores originaria de México y Guatemala llamada Salvia hispanica. Durante siglos, los habitantes de esas regiones han incorporado las semillas de chía a su dieta y aprovechado todos sus nutrientes.
Los especialistas en nutrición la consideran un superalimento o “alimento funcional”, ya que ofrecen múltiples beneficios para la salud más allá de sus valor nutricional, como disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, controlar los picos de glucemia o mejorar la salud intestinal.
¿Cuáles son las propiedades de las semillas de chía?
Dos cucharadas de semillas de chía (1 onza o 28 gramos) contienen aproximadamente 140 calorías, 4 gramos de proteína, 11 gramos de fibra, 7 gramos de grasa insaturada, y cubren el 18% de la dosis diaria recomendada de calcio y oligoelementos como zinc y cobre. Además, son ricas en antioxidantes, como los polifenoles, los cuales combaten los radicales libres que pueden dañar las células
La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard señala que son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3 y que son una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir.
Por eso, cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada rica en vegetales, pueden prevenir el desarrollo de diversas enfermedades crónicas.
¿Cómo preparar las semillas de chía antes de ingerirlas?
La superficie de las semillas de chía es muy fina y se rompe fácilmente cuando se exponen a la humedad, por eso lo ideal para aprovechar todos sus nutrientes es hidratarlas en agua o mezclarlas con alimentos como batidos, yogur o leche.
Si se opta por consumirlas secas, elegir semillas de chía molidas puede ayudar a mejorar la absorción y a la salud intestinal.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las semillas de chía?
La especialista en nutrición de la Clínica Cleveland de EEUU Kayla Kopp señala que “las semillas de chía están repletas de nutrientes. Aunque son pequeñas, están entre las mejores semillas para comer. Pocos alimentos son tan nutritivos”. Entre los beneficios para la salud, la Clínica Cleveland destaca:
1. Mejoran la función digestiva: múltiples estudios respaldan que las semillas de chía aumentan la absorción de vitaminas y minerales en el intestino, fomentan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y pueden aliviar el estreñimiento debido a su contenido de fibra.
2. Ayudan en la pérdida de peso: consumir agua de chía puede reducir el apetito debido a que las semillas se expanden en el estómago. Sin embargo, es importante no exagerar, ya que un exceso de semillas de chía puede causar problemas digestivos si no se bebe suficiente líquido durante el día.
3. Contribuyen a prevenir enfermedades crónicas: las investigaciones sugieren que las semillas de chía pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Además, algunos estudios señalan que disminuyen la inflamación, y son buenas para controlar los picos de glucosa y reducir los triglicéridos.
¿Por qué las semillas de chía son aliadas para controlar el azúcar en sangre?
Las semillas de chía, debido a su alta cantidad de fibra, pueden tener un impacto positivo en la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa en la sangre. Esto podría disminuir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes tipo 2, según diversos estudios.
Además, se ha observado que el consumo de pan con semillas de chía provoca una respuesta menor en los niveles de azúcar en sangre en comparación con el pan convencional, lo que contribuye a prevenir la elevación de los niveles de glucosa en el organismo.
¿Hay contraindicaciones para consumir semillas de chía?
El consumo de semillas de chía requiere precaución para evitar posibles complicaciones, como hinchazón, gases y calambres, y de ser posible, se sugiere una consulta médica previa antes de su incorporación en la dieta diaria en grandes cantidades, según especialistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
La inclusión de las semillas de chía en los alimentos no debe hacerse de manera repentina. Los especialistas sugieren que sean prehidratadas en líquido o se combinen con alimentos con contenido de humedad. La ingestión de estas semillas sin hidratar podría causar dificultades a personas con disfagia -aquellos que experimentan problemas para tragar- u otros inconvenientes digestivos.
Ideas para incluir las semillas de chía en las comidas
Como las semillas de chía no tienen un sabor intenso, se pueden sumar a diferentes menús como ensaladas, salsas, yogures o sopas para obtener un aumento de nutrientes, sin alterar la esencia del plato que estemos preparando.
- Espolvorear semillas de chía molidas en ensaladas, sopas de verduras o en los cereales para el desayuno (fríos o calientes).
- Incorporarlas en los aderezos para las salsas, ensaladas o en la masa cruda que luego se utiliza para hornear para tartas, muffins o pan.
- El gel de chía (semillas hidratadas por 15 minutos en agua) es un buen espesante para utilizar en batidos, budines y sopas