Día mundial del arroz: ¿blanco o integral, cuál es el más saludable?

El 31 de octubre de 2004, la Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) declaró ese año como el Año Internacional del Arroz y a su vez al 31 de octubre como el Día Mundial del Arroz.

La fecha busca poner el foco en problemas como el hambre y la desnutrición, y en ese sentido, desde la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) aseguran que el arroz es uno de los cereales más producidos en el mundo y el alimento más consumido a nivel global.

Esto se debe a la facilidad de su cultivo así como la duración después de la cosecha, ya que no requiere de especificaciones climatológicas para mantenerse en buen estado.

Sin embargo, pese a que el arroz es un alimento básico en más de 100 países de todo el mundo, en la actualidad, este carbohidrato muchas veces es demonizado entre quienes promueven una alimentación keto o paleo.

El nombre científico del arroz es Oryza. Oryza sativa es la especie más común y se subdivide en índica de grano largo y japónica de grano corto.

Como se dijo, el arroz fue vilipendiado durante décadas como un alimento que “provoca aumento de peso” y “afecta negativamente a la salud”.

Según un artículo del Centro de Nutrición Kendall Reagan de la Universidad Estatal de Colorado, “hay mucha desinformación sobre el arroz”.

“Si bien muchos estudios han demostrado una conexión entre los cereales refinados y el aumento de peso, las investigaciones son inconsistentes cuando se trata del arroz blanco -destacaron los expertos de esa casa de estudio-. No parece ser perjudicial ni favorable para la pérdida de peso. El arroz blanco, en sí mismo, no tiene una capacidad única para promover el aumento de peso. Dicho esto, un exceso de calorías de cualquier alimento (incluido el arroz) provocará un aumento de peso. Se ha demostrado que las dietas ricas en cereales integrales (piense en el arroz integral) ayudan a perder peso y a mantener un peso corporal saludable”.

Según un documento de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, “hay miles de tipos de Oryza sativa, que pueden diferir en tamaño, grosor, pegajosidad, color, aroma y sabor”.

Los expertos aseguran que el arroz suele clasificarse en términos generales según su forma o método de procesamiento. Y en ese sentido, se divide en grano largo, corto o medio: esto se refiere al largo y ancho del grano de arroz después de cocinarlo.

- Los granos largos tienen un grano delgado, cuatro veces más largo que ancho. Cuando se cocina, el arroz de grano largo permanece separado y esponjoso (por ejemplo, arroz jazmín y basmati).

- Los granos medianos tienen un grano más corto y ancho, lo que les da una consistencia tierna y semipegajosa cuando se cocinan (p. ej., arroz arborio).

- Los granos cortos tienen un grano sólo dos veces más largo que ancho y producen la textura más pegajosa cuando se cocinan (por ejemplo, arroz para “sushi”).

Por otro lado, podrán ser de grano entero o refinado.

En ese sentido, el arroz podrá ser:

- Integral. Al igual que todos los cereales integrales, el arroz contiene naturalmente tres componentes comestibles: el salvado, el germen y el endospermo (se elimina la cáscara no comestible).

El arroz “integral” es el típico arroz integral, aunque no describe una variedad en particular sino el color natural del grano. Sin embargo, el arroz integral no se limita a un solo color: también viene en tonos de negro, morado y rojo. Debido a que la capa fibrosa de salvado y el germen rico en nutrientes permanecen intactos, estas variedades suelen tardar más en cocinarse y tienen una textura más masticable y con sabor a nuez que el arroz blanco refinado.

- Refinado. Se trata del arroz que se pule para eliminar las capas de salvado y el embrión, de modo que solo quede el endospermo blanco almidonado; de ahí el nombre de arroz “blanco” (nuevamente, esto se refiere al color y no a una variedad en particular).

En este punto, cabe aclarar que “el proceso de fresado y pulido elimina la mayoría de las vitaminas B, minerales, fitoquímicos y fibra naturales, por lo que se vuelven a agregar vitaminas B y hierro”, explicaron los expertos de Harvard.

Y si bien las etiquetas de los alimentos mostrarán el término “enriquecido” para indicar esto, lo cierto es que sólo se vuelve a agregar una fracción de la cantidad original de estos nutrientes.

Por último, a los fines culinarios, a menudo se eligen variedades específicas de arroz por sus características particulares.

En ese sentido, algunos tipos populares son:

- Arborio. Es un arroz de grano medio popular para hacer risotto y pudines. Se muele menos que el arroz de grano largo, por lo que retiene más almidón, que se libera durante la cocción para producir una consistencia naturalmente cremosa sin volverse blando. A diferencia de otros métodos de cocción del arroz, se debe agregar agua al arroz arborio gradualmente, revolviendo constantemente, para producir la textura cremosa del risotto. El arroz arborio está disponible en versión integral y blanca.

- Basmati, jazmín. Son variedades de arroz de grano largo con aromas fragantes que están disponibles tanto en versión integral como blanca.

- Arroz negro, morado o rojo. Estos tipos de arroz colorido de grano corto o mediano contienen un fitoquímico vegetal natural llamado antocianinas, un flavonoide con propiedades antioxidantes que también se encuentra en los arándanos y las moras. Sus nutritivas capas de salvado y germen están intactas, de manera similar al arroz integral.

- Glutinoso. Llamado así por su consistencia pegajosa (no por el gluten, que no contiene), este arroz de grano corto es especialmente pegajoso cuando se cocina. Esto se debe a que contiene principalmente un componente del almidón, llamado amilopectina, mientras que otros tipos de arroz contienen tanto amilopectina como amilosa. El arroz glutinoso es particularmente popular en toda Asia y se lo puede encontrar en una variedad de colores que incluyen blanco, marrón y negro/morado.

Con todo lo dicho, como se vio, si bien puede resultar más sabroso para algunos, el arroz blanco no es tan bueno para la salud como las variedades más coloridas.

“Se ha procesado para eliminar la cáscara, el salvado y el germen, que es donde se encuentra la mayor parte de los nutrientes”, explicó la dietista y nutricionista estadounidense Megan Roosevelt.

Según la experta, ese proceso “le da una textura más suave que el arroz salvaje o integral, sin embargo, es menos nutritivo, carece de fibra y tiene un índice glucémico más alto”.

Para Elizabeth Ryan, investigadora de la Universidad Estatal de Colorado, que estudia los nutrientes del salvado de arroz, “el arroz blanco es lo que queda después de pulir el grano y quitarle el salvado y el germen”.

En su opinión, “eso no significa que el arroz blanco sea inherentemente malo para la salud, aunque es menos saludable”.

“El arroz integral tiene más fibra y proteínas solubles e insolubles que el arroz blanco, y esa fibra es un buen prebiótico, lo que significa que ayuda a alimentar un microbioma intestinal saludable -resaltó la experta-. Y un microbioma sano es esencial para innumerables funciones, incluida la digestión y una función inmune fuerte”.