Siete claves de una dieta saludable para prevenir las enfermedades del corazón

La enfermedad cardiovascular (ECV) es la principal causa de muerte en todo el mundo. Las condiciones que afectan al corazón o a los vasos sanguíneos matan a 20,5 millones de personas cada año, y la mayoría de estas muertes ocurren en países de medios y bajos ingresos.

Según la Sociedad Interamericana de Cardiología, el 80% de las muertes prematuras por ECV se pueden prevenir haciendo pequeños cambios en el estilo de vida, que involucren la alimentación, el ejercicio y el control del estrés.

Cada 29 de septiembre, desde el año 2000, se celebra en todo el mundo el Día Mundial del Corazón. La fecha fue instaurada por la Federación Mundial del Corazón con el apoyo de la Organización Mundial de la Salud (OMS) con el objetivo de concienciar sobre las enfermedades cardiovasculares, su prevención, control y tratamiento.

Según una publicación de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, “llevar una dieta saludable es la piedra angular del tratamiento y prevención de las enfermedades cardíacas”.

“Esto es fácil de entender, pero a veces difícil de implementar. No existe un plan de alimentación único que funcione para todos”, destacaron los especialistas, quienes remarcaron: “Teniendo esto en cuenta, la Asociación Estadounidense del Corazón actualizó en 2021 sus pautas dietéticas por primera vez en 15 años. En lugar de enumerar lo que se debe y lo que no se debe hacer con nutrientes específicos (como proteínas o grasas), las nuevas pautas, publicadas en la revista Circulation, se centran en patrones de alimentación saludables”.

Pero ocurre que muchas personas, incluidos los médicos, no están seguras de qué dietas son mejores para mantener el corazón sano.

Este problema fue la inspiración detrás de una declaración científica reciente de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), publicada el pasado mes de mayo, ya que, según el profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, Frank Hu, “la gente escucha hablar de todo tipo de dietas populares en las noticias y en las redes sociales, pero no tienen una idea clara de cuáles realmente tienen evidencia científica detrás”.

1- Aumentar el consumo de frutas y verduras

Según la Cleveland Clinic, “las frutas y verduras proporcionan una variedad de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética, todo lo cual se sabe que ayuda a prevenir enfermedades”. Los especialistas recomiendan que especialmente las personas que tienen presión arterial alta, lleven una alimentación rica en frutas, verduras y cereales.

“El objetivo es consumir entre siete y nueve porciones combinadas de frutas y verduras cada día: aproximadamente cuatro o más de verduras y de dos a cuatro de frutas”, apuntó la dietista registrada Julia Zumpano, RD, LD.

“Consumir un arco iris de frutas y verduras coloridas (que están llenas de nutrientes y muchos tipos de moléculas vegetales beneficiosas) está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y muerte prematura”, señalan las directrices relevadas por Harvard.

2- Elegir alimentos mínimamente procesados

La evidencia señala que comer alimentos ultraprocesados (que están cargados de sal, azúcar añadido, grasas y conservantes) está relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y muerte por cualquier causa. Así que, los expertos de Harvard recomendaron que, en la medida de lo posible, “se eviten las carnes procesadas, las comidas congeladas, los productos horneados ya preparados, los snacks y otros alimentos procesados”.

“Todos necesitamos grasa en nuestra dieta, pero no toda la grasa se crea de la misma manera -aclararon desde Cleveland Clinic-. Las grasas trans y las grasas saturadas son las llamadas grasas malas. Estos aumentan el colesterol LDL (o malo), el tipo que fomenta la acumulación de placa en las arterias. La carne roja tiene un alto contenido de grasas saturadas, al igual que ciertos tipos de queso”.

En ese sentido, los especialistas recomendaron “consumir grasas buenas o grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en nueces, semillas, palta, aceitunas, linaza, soja y pescado graso”.

3- Hacer actividad física

Si bien no se trata de una pauta de alimentación en sín misma, la práctica de ejercicio físico es un hábito que no puede faltar en un estilo de vida saludable.

Es que el aumento de peso es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular y consumir más calorías de las que se queman conduce al aumento de peso. “Es posible que solo sean necesarios algunos ajustes en la dieta para que las calorías que se consumen equilibren las calorías quemadas durante la actividad”, aseguró Liz Moore, dietista del Centro Médico Beth Israel Deaconess, afiliado a Harvard.

Y amplió: “Tal vez en algunos casos se necesite reducir la comida rápida y dejar espacio para alimentos nutritivos. O tal vez reducir las porciones”.

A lo que desde Cleveland sumaron: “Las personas deben asegurarse de hacer ejercicio que aumente su ritmo cardíaco y hacerlo durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana”.

4- Elegir proteínas saludables

Aunque la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir 150 gramos de proteína por día, el tipo de proteína que se consume es importante.

Las pautas actualizadas sugieren comer principalmente proteínas de origen vegetal, como nueces o legumbres, junto con dos o tres porciones de pescado por semana. Todos ellos están asociados con menores riesgos de enfermedad cardiovascular. Y aunque todavía se debate, las nuevas pautas recomiendan reemplazar los productos lácteos enteros por otros bajos en grasa para una mejor salud del corazón. Para quienes desean comer carne o pollo, las pautas recomiendan comer sólo cortes bajos en grasa y mantenerse alejado de las carnes procesadas de cualquier tipo.

5- Evitar los alimentos y bebidas con azúcar añadido

El consumo de alimentos y bebidas azucarados se asocia sistemáticamente con riesgos elevados de diabetes, enfermedades cardiovasculares y aumento de peso, según informan las directrices seguidas por los expertos de Harvard.

En ese sentido, aconsejan leer las etiquetas de información nutricional en busca de “azúcares agregados” o bien buscar azúcares agregados en la lista de ingredientes (presentes en componentes como glucosa, dextrosa, sacarosa, jarabe de maíz, miel, jarabe de arce o jugo de fruta concentrado).

Como, se sabe, las restricciones son difíciles de sostener en el tiempo, los especialistas destacaron que “no es necesario eliminar completamente el azúcar de la dieta, simplemente limitar su consumo es suficiente”.

6- Reducir el consumo de sal

Las directrices advierten que comer demasiada sal puede aumentar la presión arterial, que es un factor de riesgo conocido de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Los alimentos extra salados incluyen comida que se compra preparada y alimentos procesados, pero sin embargo, al igual que sucede con el azúcar, la sal “se esconde” en alimentos envasados, tales como aderezos para ensaladas o pan integral.

Lea atentamente las etiquetas de los alimentos para comprobar los niveles de sodio (sal) y mantenga su ingesta por debajo de 2300 miligramos (mg) por día.

Para los adultos, la OMS recomienda consumir menos de 5 gramos (un poco menos que una cuchara de té) de sal por día.

7- Limitar el consumo de alcohol

Beber demasiado alcohol aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral y latidos cardíacos irregulares peligrosos, advierten las directrices.

Desde Mayo Clinic precisaron que “el consumo excesivo de alcohol genera una serie de consecuencias al organismo que en muchos casos son de gravedad”, entre las cuales destacaron: “Puede ocasionar presión arterial alta y aumenta el riesgo de padecer cardiomegalia (agrandamiento del corazón), insuficiencia cardíaca o un accidente cerebrovascular. Incluso un solo consumo excesivo de alcohol puede causar latidos cardíacos irregulares (arritmia), llamados fibrilación auricular”.

Según la Cleveland Clinic, “el consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida por día para las mujeres y no más de dos bebidas por día para los hombres”.