La manzana es una fruta noble: disponible todo el año, fácil de almacenar y transportar, puede comerse con cáscara. Y como si fuera poco, está repleta de propiedades beneficiosas para la salud.
De hecho, existe un conocido refrán que promueve el consumo de esa fruta: “Una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía” es la traducción al español del dicho de lengua inglesa que reza “an apple a day keeps the doctor away”.
Cuáles son las principales propiedades de la manzana
Las manzanas son ricas en quercetina y pectina, dos sustancias que aportan múltiples beneficios para la salud a las cuales se les atribuyen muchos beneficios para la salud. La quercetina es un flavonoide, un tipo de sustancia química vegetal natural que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, mientras que la pectina es un tipo de fibra soluble que puede ayudar a prevenir el estreñimiento, entre otras cosas.
Según una publicación de la Universidad de Harvard, “las manzanas frescas y enteras ofrecen la mayor cantidad de nutrientes”, en tanto “al desechar la piel se elimina gran parte de la fibra y la mayoría de los flavonoides”. “Deshidratar o secar las manzanas elimina la vitamina C, que se encuentra predominantemente en la pulpa -agrega el artículo-. Además, a menudo se añade azúcar (junto con calorías adicionales) a las manzanas secas. El jugo de manzana claro se filtra y pasteuriza, lo que elimina la mayoría de los flavonoides y fibras”.
Y como si fuera poco, nutricionalmente, una porción -o una manzana mediana- proporciona aproximadamente 95 calorías, 0 gramos de grasa, 1 gramo de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 19 gramos de azúcar (natural) y 3 gramos de fibra, por lo que brinda gran sensación de saciedad.
¿Qué le pasa al cuerpo cuando se come una manzana por día?
Siete beneficios para la salud de comer manzanas
La combinación de antioxidantes y fibra convierte a las manzanas en una fuente inagotable de nutrientes. A continuación, algunas de las formas en que comer manzanas beneficia la salud.
1- Regula los niveles de azúcar en sangre
“Comer alimentos ricos en fibra y bajos en azúcar, como manzanas, mantiene estables los niveles de glucosa”, explicó la dietista registrada Amber Sommer dijo en el sitio de la Clínica Cleveland.
Un estudio de más de 38.000 personas encontró que aquellos que comían más de una manzana al día tenían un 28% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que no comían ninguna manzana. Y los expertos creen que los beneficios provienen tanto de los antioxidantes como de la fibra presentes en esta fruta.
2- Reduce el colesterol
Se sabe que tener niveles elevados de colesterol es un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Y en este punto, los antioxidantes y la fibra de las manzanas son una combinación ideal para ayudar a reducir esos valores.
El rol de la pectina es clave, ya que se une al colesterol en el tracto digestivo y lo elimina. Múltiples estudios en personas con colesterol alto demostraron que consumir unas cuantas manzanas al día puede reducir los niveles de colesterol total entre un 5% y un 8%.
3- Reduce la presión arterial
La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo para los accidentes cerebrovasculares y los ataques cardíacos, y bien sabidos son los efectos de una dieta saludable en el control de la presión arterial alta .
Expertos internacionales financiados por la Academia de Nutrición y Dietética de EEUU examinaron datos de 157 ensayos controlados aleatorios y 15 estudios de cohortes, y vieron que los flavonoles estaban relacionados con una presión arterial más baja.
Además, otras investigaciones coinciden en que los antioxidantes de las cáscaras de manzana ayudan a que la sangre fluya sin problemas.
4- Alivia la inflamación
La inflamación es una de las formas en que el cuerpo combate las enfermedades, y cada vez más evidencia asegura que la inflamación continua y duradera causada entre otras cosas por una alimentación rica en ultraprocesados causa daños en la salud a largo plazo.
Las manzanas contienen sustancias antiinflamatorias, principalmente fibra y quercetina, que reduce la inflamación, especialmente en el sistema respiratorio. Según investigaciones, comer manzanas reduce las proteínas C reactivas en la sangre, una clara señal de disminución de la inflamación crónica.
5- Mejora el microbioma
La quercetina impide que los microbios dañinos crezcan en el intestino, mientras que la pectina actúa como prebiótico (alimento para microorganismos beneficiosos), favoreciendo una buena salud intestinal.
Cada vez más, se sabe que el microbioma se considera incluso un órgano de apoyo porque desempeña muchas funciones clave para el buen funcionamiento diario del sistema inmune en particular y del cuerpo humano en general.
6- Brinda sensación de saciedad por más tiempo
“Debido a que las manzanas tienen un alto contenido de agua y fibra, son un refrigerio que sacia -aseguró Sommer-. La fibra ayuda a retardar la digestión, por lo que las personas se sienten llenas por más tiempo”. Y, además, como las manzanas son bajas en calorías, elegir esta fruta como colación ayuda a mantener un peso saludable.
7- Favorece la longevidad
Investigadores descubrieron que las personas que comían una manzana por día tenían un 35% menos de probabilidades de morir cuando realizaron un seguimiento 15 años después.
En un estudio de casi 40.000 personas realizado en los EEUU, quienes comían manzanas tenían entre un 13% y un 22% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que quienes no incluían esa fruta en su alimentación.
Además, los fitoquímicos de la manzana desempeñan un papel clave en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer, según otro estudio.
¿En qué se diferencia la manzana roja de la verde?
Si bien a priori podría tratarse de una mera cuestión de gustos, lo cierto es que las versiones roja y verde de la manzana presentan diferencias distintivas.
En cuanto al sabor, las manzanas verdes tienden a tener un sabor más agrio y refrescante, mientras que las rojas suelen ser más dulces y suaves al paladar. La Sociedad de Horticultura de la Universidad Estatal de Washington señala que la acidez de las manzanas verdes puede variar dependiendo de la variedad.
En tanto, en cuanto a la textura, las manzanas verdes suelen ser más crujientes y firmes en comparación con las rojas, que pueden tener una textura más suave y jugosa.
En lo que respecta al contenido nutricional, la manzana verde es más rica en vitaminas A, C, E, K y del grupo B, y también contiene más proteínas, potasio y hierro. Por esta razón, se considera que es una mejor opción para incluir en un régimen perder peso que la roja.
Sin embargo, las manzanas rojas contienen más antioxidantes. Por lo que si se mira su valor nutricional, entonces las manzanas verdes son más saludables que las manzanas rojas. Pero si se desea aumentar la ingesta de antioxidantes, hay que incluir manzanas rojas en la dieta, por lo que los especialistas recomiendan hacer un consumo combinado de ambos tipos de manzanas.
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