Qué es la “mente de mono” y cómo dominarla para reducir la ansiedad y dormir mejor

¿Cuántos pensamientos pueden llegar a cruzar la mente a lo largo de un día típico? ¿Decenas? ¿Cientos? ¿Miles? Una persona puede tener hasta 6200 pensamientos en un solo día, según determinó una investigación sobre el cerebro humano publicada en la revista Nature Communications.

La mayoría de ellos dispersos y caóticos, parecen multiplicarse a la hora de dormir, al apoyar la cabeza en la almohada: “Mañana tengo que pagar las expensas”; “¿Los chicos terminaron la tarea?”; “Tengo que hacerme el chequeo”; “¿Estará enojada mi hermana o me estoy imaginando cosas?”...se podría seguir de esta manera en una cadena interminable de pensamientos. Cuando la mente funciona así, pasando de un tema a otro, en una especie zapping mental, y no hay nada que la “estabilice”, se habla de “mente de mono”.

Se trata de una mente dispersa, sin orientación, desenfocada y, por lo tanto, caótica.

La doctora María Teresa Calabrese, endocrinóloga, psiquiatra y psicoanalista especializada en enfermedades psicosomáticas, miembro de la Asociación Psicoanalítica Argentina (APA), de la misma institución internacional (IPA) y docente de la Universidad de Buenos Aires, explicó a Infobae que la mente de mono es una forma de pensamiento que tiene que ver con el movimiento de estos animales, “de ir saltando de un lado a otro; de liana en liana; de lugar en lugar y eso ocurre cuando nuestros pensamientos van cambiando sin focalizar en uno en especial, sino saltando de un tema al otro”.

De acuerdo a la licenciada Ana Valeria Azar, especialista en Terapia Cognitiva Integrativa, psicoterapeuta y docente en Fundación Aiglé, es importante destacar que las preocupaciones son fenómenos mentales naturales, y prácticamente todas las personas experimentan preocupación a lo largo de sus vidas. Expresó a Infobae: “Nuestras mentes saltan de un tema a otro sin que nos demos cuenta, procesando una multitud de estímulos al mismo tiempo: economía, política, salud personal, y en el pasado, por ejemplo, la pandemia de COVID-19 y las nuevas variantes. La mente puede moverse rápidamente entre el pasado, el presente y el futuro”, explicó la experta.

El problema surge cuando la preocupación se vuelve incontrolable y persistente. “Esto se conoce como worry en inglés, y conduce a una excesiva ansiedad que puede afectar diversos aspectos de la vida. Esto incluye la concentración, el sueño, las relaciones interpersonales, la irritabilidad constante y una tensión continua. Las personas que experimentan preocupación excesiva pueden quedar atrapadas en sus propios pensamientos, lo que puede llevar a un agotamiento y a un estrés crónico. Esta forma de sufrimiento corresponde al Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG)”, expresó Azar.

De acuerdo a Liz White, psicóloga clínica consultora y directora de Harley Clinical Psychology, y autora del artículo “Una nueva forma de afrontar el pensamiento excesivo”, publicado en Psycologhy Today, “nos fusionamos con nuestro lenguaje/pensamientos internos, lo que nos lleva a comportarnos de maneras que pueden no ser útiles para nosotros. Esto se llama fusión cognitiva y se puede describir de varias maneras, como estar enganchado a tus pensamientos, quedar atrapado en tus pensamientos o aceptar tus pensamientos.

Por su parte, la profesora María Gisela Moya, psicóloga e instructora de yoga, cofundadora de Prema, Estudio de Yoga, expresó a Infobae: “La primera vez que escuché el término ‘mente de mono’ fue en boca de Matthieu Ricard, monje budista: ‘En la tradición budista, el caudal de nuestros pensamientos se compara con una manada de monos que se agitan y chillan sin cesar, saltando de rama en rama, siempre en movimiento’. Esta metáfora nos habla de que nuestra mente, puede tener la capacidad de saltar de un tema al otro, del pasado al futuro, creando confusión.

La psicóloga explicó que es como un “capricho” de la mente, que casi impulsivamente encadena pensamientos, recuerdos y preocupaciones futuras. “Este concepto budista es rescatado por el mindfulness con la intención de graficar que, si la mente fluctúa libremente, es probable que no se detenga. En la psicología, se puede describir como déficit atencional, es decir la dificultad de concentrar la atención en un solo razonamiento o reflexión, como así también la poca capacidad de sostener la concentración en el momento presente”.

En cuanto a los problemas que puede producir en lo laboral y en la vida cotidiana en general, la licenciada Moya señaló: “Por un lado, la mente de mono es dispersa y esto reduce nuestro nivel atencional, lo que denominamos ‘memoria de trabajo’, es decir la capacidad de enfocarnos en diferentes tareas en un rango corto de tiempo. Nos disminuye la capacidad de decidir a dónde poner el foco y por cuánto tiempo, esto es la atención y la concentración. Esto impacta en la eficiencia, la toma de decisiones, la capacidad de trasmitir ideas claras”.

Y esto se traduce a la vida en general, principalmente en ansiedad. “La poca capacidad de estar presentes, de encontrar el eje en lo que sucede ahora puede dar origen a trastornos de ansiedad. También se pueden presentar dificultades para tomarse un tiempo de descanso y conectar con el ocio. Además, generalmente las personas que padecen ansiedad, rumiación o trastornos de atención, tienden a padecer problemas para conciliar el sueño”, expresó Moya.

Los orígenes del término “mente de mono” se remontan al antiguo folclore chino. Un cuento popular sobre un personaje sobrenatural llamado Sun Wukong, que inicialmente toma la forma de un mono y se gana el apodo de “Rey Mono”. Al comienzo de su historia, es impulsivo e infantil, y usa sus poderes mitológicos para transformarse en diferentes animales y criaturas, y realizar todo tipo de travesuras. Pero cuando un monje budista lo recluta para ser su discípulo, el Rey Mono aprende el poder de la meditación y la atención plena como medio para alcanzar la verdadera iluminación.

Según la filosofía oriental, la lección de la historia es que, al igual que Sun Wukong, se necesita aprender a controlar la mente de mono para lograr la paz interior y la felicidad. Esto se puede hacer mediante la meditación, la atención plena y otras prácticas espirituales que ayudan a enfocar la mente y calmar pensamientos inquietos.

La doctora Calabrese sostuvo: “Esto tiene que ver con la dispersión y la cantidad de estímulos de información de los celulares, estos aparatos ‘malditos’, que llevamos siempre con nosotros. Las redes sociales y las notificaciones hacen que estemos más desatentos. Porque, recordemos, que el multitasking no existe, ya que nuestro cerebro está capacitado para prestar atención a una cosa a la vez; sí podemos hacer varias tareas al mismo tiempo, pero no de la misma manera que si nos focalizamos en una sola cosa. En ese caso, no tenemos la concentración al ciento por ciento en la actividad y en ese sentido es que nuestra mente va en piloto automático por las vías facilitadas”.

Y agregó la doctora: “Cuando se baja la atención del día, generalmente al irnos a dormir, la mente no tiene tantos estímulos, entonces empiezan a aparecer todos los temas que quedaron pendientes, que se van por esas vías facilitadas que tenemos en nuestro pensamiento no consciente”.

Según Azar, la preocupación excesiva a menudo funciona como un intento de encontrar una solución mental a problemas generados por situaciones inciertas. “En otras palabras, cuando las personas enfrentan la incertidumbre, recurren a la preocupación como una forma de obtener una sensación ilusoria de control”.

La licenciada Azar recomendó no intentar controlar la mente: “En primer lugar, es importante comprender que tratar de controlar o dominar la mente puede tener un efecto paradójico. No podemos cambiar nuestros estados internos, pero sí podemos cambiar nuestra relación con ellos”.

La especialista también aconsejó observar la atención: “Registrar dónde se encuentra nuestra atención en un momento dado y, si está atrapada en un diálogo interminable con nuestros propios pensamientos, podemos intentar redirigirla hacia el momento presente, al centrarnos en las sensaciones físicas de nuestro cuerpo”.

La psicóloga Liz White recomendó: “Uno de los primeros pasos esenciales para ayudar a alejarse de los pensamientos es observar y notarlos. Esto se puede hacer de muchas maneras, pero todas implican desviar la atención hacia los pensamientos. Una pregunta realmente sencilla que se puede hacer en momentos difíciles es la siguiente: ¿Me resulta útil este pensamiento? ¿Me ayuda a vivir la vida que quiero vivir? ¿Me ayuda a ser la persona que quiero ser en este momento/situación?”.

Por su lado, la doctora Calabrese manifestó: “La meditación es una ayuda para ‘domar’ la mente de mono, pero si uno está muy ansioso, es probable que no pueda tampoco concentrarse para meditar. Por eso, en personas a las que les pasa esto con mucha frecuencia, es necesario hacer un tratamiento psicológico para ver las causas de ese déficit de atención”.

Y continuó: “Una vez que se encuentran los mecanismos inconscientes que nos perturban y que hacen que pasemos de una idea a otra, ahí hay que hacer un esfuerzo consciente para no dejar que nuestro pensamiento se vaya por esa vía facilitada y crear una nueva.”

La doctora Calabrese explicó que en los últimos años se han estudiado mucho los modos de pensamiento, de funcionamiento mental, que llevan a conducirse en “piloto automático”. “Para revertir esto hay que hacer un esfuerzo consciente, poner la atención en otro lado y no dejar que el pensamiento se vaya como el río por el viejo cauce cuando hay una tormenta, sino llevarlo por el cauce originario. La clave está en tratar de crear un nuevo cauce que sea más amigable”.

La licenciada Azar dijo que se debe hacer una consulta psicoterapéutica si la persona nota que sus preocupaciones están causando un sufrimiento significativo. “Un terapeuta puede realizar una evaluación diagnóstica adecuada y trabajar para establecer objetivos terapéuticos específicos, como abordar la intolerancia a la incertidumbre, mejorar la relación con nuestra propia mente y desarrollar estrategias para lidiar con el estrés y resolver problemas. Esto se puede lograr a través de diferentes estrategias terapéuticas, en un marco de psicoterapia integrativa”, concluyó.

Por su parte, la licenciada Moya indicó que el mindfulness y el budismo acuerdan que la mente no se puede controlar, porque nunca cesa de imaginar, pensar, reflexionar, crear, pero “lo que sí se puede “entrenar” es el modo de relacionarnos con la cantidad y el significado de nuestros pensamientos”.

Desde la psicología, una practica de atención plena (mindfulness) se apoya en técnicas de respiración, relajación corporal y meditación, afirmó Moya.

Y agregó: “Además, actualmente se ha desarrollado una práctica de meditación basada en la compasión que atiende al significado de los pensamientos, cultivando contenido mental compasivo. Es decir, meditaciones guiadas para estimular pensamientos basados en aliviar el sufrimiento, la autocritica y la negatividad”.

Esta disciplina se puede usar como un modo de “ayudar a la mente a cesar los pensamientos”, dijo Gisela Moya, que también es instructora de Yoga. “Movemos el cuerpo para volver al presente, y cada movimiento consciente nos ayuda a fortalecer la concentración. Cada vez que vamos a conectar con el cuerpo, permitimos que la mente descanse, que “suelte el mando” y podemos expandir nuestra percepción del presente desde la sensorialidad del cuerpo”, añadió.

Si no nos gusta meditar ni hacer yoga, la mejor manera de salir de los enredos de la mente es “realizar algo por otra persona, brindar apoyo o hacer tareas solidarias”, recomendó la especialista.

Por otro lado, manifestó que la meditación brinda la posibilidad de observar los pensamientos, y “desacoplar las cadenas o los saltos que propone la mente de mono. Es como volvernos observadores de los pensamientos, y en lugar de permitir que nos lleven entre ramas, dejar que pasen y seguir en nuestra conciencia. Con el tiempo, y luego de meditar continuamente, comprenderemos que la conciencia es mucho mas que la mente racional”, afirmó Moya.

La recomendación es comenzar con la “meditación centrada en los sonidos o en los sentidos, que va ayudando a la mente a cultivar el foco en los sonidos, o en el tacto, o bien en los aromas. Los sentidos y los sonidos solo pueden vivirse en el presente. Nadie huele en el futuro, así como nadie escucha en el pasado. Ello nos ayuda a empezar a entrenar nuestro foco en atención plena, y con el tiempo se percibirá en cada tarea cotidiana”, explicó Moya.

Por otro lado, la especialista aconsejó la práctica del Hatha Yoga, que “es una práctica tradicional que conduce a nuestra conciencia corporal, desde el movimiento, la respiración y la relajación. Recomiendo también Yin Yoga, ya que sus movimientos pausados y el sostener las posturas por varios minutos, ayuda a cultivar la presencia”.