Los siete hábitos de vida saludable que reducen el riesgo de depresión

La expresión Mens sana in corpore sano, proveniente de un poema escrito por el autor romano Juvenal, del siglos II d.C., aún sigue vigente y la ciencia la confirma en distintos trabajos que demuestran que la relación mente-cuerpo es inseparable. Es que cada vez más la ciencia está investigando los distintos factores preventivos asociados al bienestar, tanto físico como mental. Y las respuestas que encuentra refuerzan la idea de la importancia de respetar los ritmos naturales del cuerpo, la interacción social y una alimentación adecuada como las claves para lograrlo.

Así, en un reciente estudio, los científicos han descubierto que tener un estilo de vida saludable reduce el riesgo de depresión. En una investigación publicada en Nature Mental Health, un equipo internacional de investigadores de la Universidad de Cambridge y la Universidad de Fudan, analizó una combinación de factores que incluyen el estilo de vida, la genética, la estructura cerebral y los sistemas inmunológicos y metabólicos para identificar los mecanismos subyacentes que podrían explicar esta asociación.

En una nota reciente en Infobae, el doctor Enrique De Rosa Alabaster, médico psiquiatra, neurólogo, sexólogo y médico legista, explicó los descubrimientos de un nuevo estudio que mostró de manera clara “que el tabaquismo causa enfermedades mentales y que fumar aumenta el riesgo de ser hospitalizado por una enfermedad mental en un 250 por ciento”.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 5 por ciento de los adultos padecen depresión, y esta afección supone una carga importante para la salud pública en todo el mundo. “Implica un estado de ánimo deprimido o la pérdida del placer o el interés por actividades durante largos períodos de tiempo. La depresión puede afectar a cualquiera. Quienes han vivido abusos, pérdidas graves u otros eventos estresantes tienen más probabilidades de sufrirla. Las mujeres son más propensas a la depresión que los hombres”, señaló la OMS .

En ese sentido, la Sociedad Española de Medicina Interna explica que “la depresión es una condición que va más allá de la tristeza cotidiana. Causa síntomas profundos y duraderos y a menudo interrumpe la capacidad de una persona para realizar tareas de rutina; es el trastorno psiquiátrico más común en todo el mundo”. “Muchas veces, se considera que una persona que está deprimida podría salir adelante simplemente ‘con voluntad’ y esto no es así, porque justamente la depresión es ‘la enfermedad de la voluntad y energía’”, señaló en diálogo con Infobae la doctora Teresa Torralva, psicóloga, doctora en Medicina y jefa de Neuropsicología de la Fundación INECO.

Los factores que influyen en la aparición de la depresión son complicados e incluyen tanto biológicos como de estilo de vida.

Para comprender mejor la relación entre estos factores y la depresión, los investigadores recurrieron al Biobanco del Reino Unido, una base de datos biomédica y un recurso de investigación que contiene información genética, de estilo de vida y de salud anónima de sus participantes.

Al examinar los datos de casi 290.000 personas, de las cuales 13.000 tenían depresión, seguidas durante un período de nueve años, el equipo pudo identificar siete factores de estilo de vida saludable relacionados con un menor riesgo de depresión. Estos eran los siguientes:

1. Consumo moderado de alcohol

2. Dieta saludable

3. Actividad física regular

4. Sueño saludable

5. Nunca fumar

6. Comportamiento sedentario bajo a moderado

7. Conexión social frecuente

De todos estos factores, dormir bien (entre siete y nueve horas por noche) marcó la mayor diferencia, ya que redujo el riesgo de depresión, incluidos los episodios depresivos únicos y la depresión resistente al tratamiento, en un 22%.

Sin embargo, el buen descanso tiene un enemigo: el hábito de fumar. En una nota reciente, la doctora Cecilia De Simone (MN 93554), médica especialista en Psiquiatría, del servicio de Psiquiatría del Hospital Italiano de Buenos Aires, magíster en Prevención y Asistencia de las Drogadependencias e integrante del programa de Control de Tabaco Hospital Italiano, explicó a Infobae: “El efecto estimulante de la nicotina puede interferir con el sueño. La persona que fuma tiene el doble de probabilidades de tener un descanso insuficiente, con menor calidad del sueño y mayor tiempo en iniciar el mismo”, reveló.

Y agregó: “Una vez iniciado el sueño los fumadores experimentan una abstinencia breve de nicotina durante la noche lo cual conduce a despertares, sueño fraccionado y somnolencia diurna. Además de la nicotina los cigarrillos de tabaco tienen otros componentes tóxicos que interactúan con la regulación normal del cerebro y el sueño”, completó la doctora.

Otro factor importante es la conexión social frecuente, que en general redujo el riesgo de depresión en un 18%, fue la que más protegió contra el trastorno depresivo recurrente.

El consumo moderado de alcohol redujo el riesgo de depresión en un 11%, una dieta saludable en un 6%, la actividad física regular en un 14%, nunca fumar en un 20% y el comportamiento sedentario bajo a moderado en un 13%. Se sabe la importancia del ejercicio, que promueve cambios en las conexiones neuronales y favorece la concentración de neurotransmisores beneficiosos que mejoran el ánimo, la confianza en uno mismo y la autoestima.

“También puede ser útil la relajación muscular progresiva y el ejercicio, o que se reanuden las actividades que dejaron de hacer debido a su depresión. Sugerimos tres a cinco sesiones de ejercicio por semana, que duran de 45 a 60 minutos por sesión, durante al menos 10 semanas, y que involucran ejercicio aeróbico, como caminar, correr o andar en bicicleta o entrenamiento de resistencia”, resaltaron desde la Sociedad Española de Medicina Interna.

El doctor Alejandro Andersson es neurólogo y director médico del Instituto de Neurología Buenos Aires explicó a Infobae la importancia de la práctica de actividad física, por ejemplo, “correr estimula la liberación de neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, que están asociados con la regulación del estado de ánimo y la sensación de bienestar. Estos neurotransmisores pueden ayudar a reducir la ansiedad, la depresión y el estrés”.

Andersson explicó estas sensaciones: durante el ejercicio, incluido el running, se liberan endorfinas en el cerebro. Estas sustancias químicas tienen propiedades analgésicas y generan una sensación de euforia y bienestar. Así estas sustancias pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

“La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa a la semana. Esto puede dividirse en sesiones de al menos 10 minutos de duración. En términos de running, esto se puede traducir en correr al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana, a un ritmo moderado o vigoroso”, dijo Andersson.

En cuanto a la dieta, hay muchos estudios que la relacionan con prevenir la depresión. Una investigación publicada en el Journal of Clinical Psychiatry encontró que los omega-3 desempeñan un papel fundamental en la salud cerebral y pueden reducir el riesgo de depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Estas grasas saludables se encuentran principalmente en pescados como el salmón, la caballa y las sardinas.

Por otro lado, una investigación realizada en la Universidad de Harvard encontró que las mujeres que consumían cinco o más porciones de nueces a la semana tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar depresión. Lo mismo arrojó un estudio realizado entre adultos mayores.

Para realizar la investigación de la Universidad de Cambridge y la Universidad de Fudan se tuvo en cuenta la cantidad de factores de estilo de vida saludable que seguía un individuo y se los asignó a uno de tres grupos: estilo de vida desfavorable, intermedio y favorable. Los individuos en el grupo intermedio tenían alrededor de un 41% menos de probabilidades de desarrollar depresión en comparación con aquellos con un estilo de vida desfavorable, mientras que aquellos en el grupo de estilo de vida favorable tenían un 57% menos de probabilidades.

Luego, el equipo examinó el ADN de los participantes y asignó a cada uno una puntuación de riesgo genético. Esta puntuación se basó en la cantidad de variantes genéticas que porta un individuo y que tienen un vínculo conocido con el riesgo de depresión. Aquellos con el puntaje de riesgo genético más bajo tenían un 25% menos de probabilidades de desarrollar depresión en comparación con aquellos con el puntaje más alto, un impacto mucho menor que el estilo de vida.

En personas con riesgo genético alto, medio y bajo de depresión, el equipo descubrió además que un estilo de vida saludable puede reducir el riesgo de depresión. Esta investigación subraya la importancia de llevar un estilo de vida saludable para prevenir la depresión, independientemente del riesgo genético de una persona.

La profesora Barbara Sahakian, del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Cambridge, dijo: “Aunque nuestro ADN (la herencia genética que nos ha tocado) puede aumentar nuestro riesgo de depresión, hemos demostrado que un estilo de vida saludable es potencialmente más importante”.

“Algunos de estos factores del estilo de vida son cosas sobre las que tenemos cierto control, por lo que tratar de encontrar formas de mejorarlos (asegurándonos de dormir bien por la noche y salir a ver amigos, por ejemplo) podría marcar una diferencia real en la vida de las personas”, dijo la profesora.

Para comprender por qué un estilo de vida saludable podría reducir el riesgo de depresión, el equipo estudió otros factores.

En primer lugar, examinaron imágenes cerebrales por resonancia magnética de poco menos de 33.000 participantes y encontraron una serie de regiones del cerebro donde un mayor volumen (más neuronas y conexiones) estaba relacionado con un estilo de vida saludable. Estos incluían el globo pálido, el tálamo, la amígdala y el hipocampo.

A continuación, el equipo buscó marcadores en la sangre que indicaran problemas con el sistema inmunológico o el metabolismo (cómo procesamos los alimentos y producimos energía). Entre los marcadores que se encontraron relacionados con el estilo de vida se encuentran la proteína C reactiva, una molécula producida en el cuerpo en respuesta al estrés, y los triglicéridos, una de las principales formas de grasa que el cuerpo utiliza para almacenar energía para más adelante.

Estos vínculos están respaldados por una serie de estudios previos. Por ejemplo, la exposición al estrés en la vida puede afectar nuestra capacidad para regular el azúcar en la sangre, lo que puede provocar un deterioro de la función inmune y acelerar el daño relacionado con la edad a las células y moléculas del cuerpo. La falta de actividad física y de sueño reparador pueden dañar la capacidad del cuerpo para responder al estrés. Se ha descubierto que la soledad y la falta de apoyo social aumentan el riesgo de infección y aumentan los marcadores de inmunodeficiencia.

El equipo descubrió que un estilo de vida menos saludable afecta el sistema inmunológico y el metabolismo, lo que a su vez aumenta el riesgo de depresión.

La doctora Christelle Langley, también del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Cambridge, dijo: “Estamos acostumbrados a pensar que un estilo de vida saludable es importante para nuestra salud física, pero es igualmente importante para nuestra salud mental. Es bueno para nuestra salud cerebral y cognición, pero también indirectamente al promover un sistema inmunológico más saludable y un mejor metabolismo”.

El profesor Jianfeng Feng, de la Universidad de Fudan y la Universidad de Warwick, añadió: “Sabemos que la depresión puede comenzar ya en la adolescencia o en la edad adulta temprana, por lo que educar a los jóvenes sobre la importancia de un estilo de vida saludable y su impacto en la salud mental debe comenzar en las escuelas.”