Cómo la alimentación puede cuidar el bienestar emocional

En 2019 un equipo de neurocientíficos de la Universidad de Gotenburgo, dirigido por Suzanne Dickson y Roger Adan, publicó el estudio “Psiquiatría nutricional: hacia una mejora de la salud mental mediante lo que se come”. Fue la primera vez que se habló de ese campo y, desde entonces, se estudia de qué manera la conexión entre la alimentación y la salud mental puede tener un impacto significativo en nuestro bienestar emocional.

“Uno de los principales retos a la hora de ofrecer recomendaciones dietéticas para mejorar la salud mental es avanzar en el conocimiento de la nutrición personalizada a partir de observaciones”, advirtieron los autores. “La sensibilidad a los problemas de salud mental varía a lo largo de la vida y entre las personas, y en ella influyen los antecedentes genéticos, el entorno cultural y el medio ambiente. Las necesidades nutricionales también difieren a lo largo de la vida”. El trabajo fue publicado por European Neuropsychopharmacology.

Según los investigadores, hay algunas áreas donde la relación entre la alimentación y la salud mental es sólida, como el efecto de una dieta cetogénica —alta en grasas y baja en carbohidratos— para tratar a los niños con epilepsia o para mejorar los síntomas de la falta de vitamina B12, como el cansancio, la pérdida de memoria o la depresión. También hallaron evidencia robusta de las ventajas que una dieta mediterránea, basada en vegetales y aceite de oliva, puede aportar a la salud mental, como ofrecer cierta prevención contra la depresión y la ansiedad.

En este campo en desarrollo, la nutricionista Mariely Hernández indicó que lo que comemos puede contribuir a mejorar el bienestar emocional. “Los alimentos por sí solos no pueden curar”, advirtió, “pero pueden ser parte de un enfoque integral para mejorar la salud mental”.

Hernández mencionó algunos alimentos que se consideran positivos desde la perspectiva de la psiquiatría nutricional:

Frutas y verduras: contienen una gran cantidad de antioxidantes, además de una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento adecuado del cerebro. Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los kiwis y las fresas, pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Un estudio publicado en el British Journal of Health Psychology mostró que los participantes que consumían más frutas y verduras tenían niveles más bajos de estrés y mayor bienestar psicológico en comparación con aquellos que consumían menos.

Ácidos grasos omega-3: estas grasas saludables se encuentran principalmente en pescados como el salmón, la caballa y las sardinas. Los omega-3 desempeñan un papel fundamental en la salud cerebral y pueden reducir el riesgo de depresión y otros trastornos del estado de ánimo.

Una investigación publicada en el Journal of Clinical Psychiatry encontró que los suplementos de omega-3 mejoran los síntomas en pacientes con depresión grave. Además, aunque se trata de un estudio más antiguo, científicos de la Universidad de Tasmania, en Australia, revelaron que los adolescentes que consumían pescado al menos una vez por semana tenían un 40% menos de probabilidades de depresión.

Alimentos ricos en triptófano: se trata de un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina, un neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo. Este se puede encontrar en los huevos y los lácteos.

Nueces y semillas: son fuentes naturales de triptófano. Las almendras, las nueces de Brasil y las semillas de chía tienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, proteínas y otros nutrientes beneficiosos para el cerebro.

Una investigación realizada en la Universidad de Harvard encontró que las mujeres que consumían cinco o más porciones de nueces a la semana tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar depresión. Lo mismo arrojó un estudio realizado entre adultos mayores.

Chocolate negro: un alto contenido de cacao puede ser beneficioso para la salud mental. El chocolate negro es rico en flavonoides, antioxidantes que pueden mejorar el flujo sanguíneo en el cerebro y promover la producción de endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”. Según un estudio publicado en el Journal of Psychopharmacology, el consumo de chocolate negro durante un período de 30 días mejoró el estado de ánimo de los participantes y redujo los síntomas de depresión.

Té verde: es conocido por sus múltiples beneficios para la salud y podría tener un efecto positivo en el ánimo. Contiene un aminoácido llamado L-teanina que tiene propiedades relajantes y puede aumentar los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro, neurotransmisores asociados con el bienestar y la felicidad. Un estudio de la revista Nutrients encontró que la L-teanina del té verde mejoró la atención y el estado de ánimo en los participantes.

Probióticos: los alimentos fermentados, como el yogur, el chucrut y el kimchi, contienen bacterias beneficiosas que promueven una microbiota intestinal saludable. Se ha demostrado que una microbiota equilibrada tiene un impacto positivo en la salud mental, ya que las bacterias intestinales influyen en la producción de neurotransmisores, como la serotonina.

Estos son solo algunos ejemplos de alimentos benéficos para la salud mental, respaldados por investigaciones en psiquiatría nutricional. Pero se debe tener en cuenta que la salud mental no se puede atribuir únicamente a la alimentación.

La frecuencia de nuestras comidas también desempeñan un papel crucial. Los expertos en nutrición recomiendan comer en horarios regulares y evitar saltarse comidas. No comer lo suficiente puede llevarnos a comer en exceso más tarde para compensar; además, sentir hambre puede desencadenar irritabilidad, ira y otros sentimientos negativos que pueden conducir a la depresión y la ansiedad.

La nutricionista Hernández enfatizó que es importante tener en cuenta que estos alimentos deben formar parte de una dieta equilibrada y variada. “No se trata de consumir un solo alimento, sino de mantener una nutrición saludable. Además, es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en la dieta, especialmente si se están tratando problemas de salud mental”.

También se recomienda la actividad física regular, un sueño adecuado, la gestión del estrés y el apoyo social como herramientas fundamentales para mantener una buena salud mental.

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