Ya sea en casa o en el gimnasio, trabajar los músculos del tren inferior es uno de los principales objetivos de quienes realizan una rutina de ejercicios. Es que mantener fuerte la musculatura de las piernas y glúteos no sólo ayuda a estar y lucir “en forma”, sino que además es muy importante para el funcionamiento del cuerpo general.
La fuerza en las piernas es clave para moverse con eficacia y mantener una buena postura de pie. Además, cuando estos músculos están fuertes, mejora la postura y el equilibrio, se evitan lesiones y, según las últimas investigaciones, es lo mejor que le puede pasar al sistema óseo esquelético para gozar de un envejecimiento saludable.
Realizar una rutina de piernas significa que más de la mitad de los músculos del cuerpo van a estar trabajando durante ese entrenamiento, por lo que aumentará la demanda de oxígeno y el trabajo del corazón para proveer de sangre y nutrientes a los músculos va a requerir de un esfuerzo extra. Por todo esto, el entrenamiento del tren inferior debe estar incluido en cada rutina semanal de entrenamiento.
Cuáles son los mejores 5 ejercicios para fortalecer las piernas y glúteos
1- Sentadillas
Es uno de los ejercicios estrella dentro de una rutina de entrenamiento, con el que, además de activar glúteos, también se trabajan cuádriceps.
Al realizar el movimiento, los especialistas recomiendan tirar ligeramente las rodillas hacia fuera (abrir ligeramente las puntas de los pies va a facilitar el recorrido). Observar que la planta del pie se mantenga siempre en contacto con el suelo, sin despegar punteras ni talones, y que el peso esté centrado, manteniendo la espalda recta y el pecho abierto.
El ejercicio consiste en bajar con la espalda recta, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, volver a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución. Si se quiere más intensidad, se puede añadir carga, manteniendo un disco pegado al pecho o bien con una barra sobre los hombros. Realizar tres series de 15/20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
2- Estocadas
Es otro excelente ejercicio, potente y eficaz, para fortalecer y tonificar tanto glúteos como piernas.
Al realizar este movimiento es muy importante bajar con suavidad, llevando la rodilla hacia el suelo, pero sin llegar a tocarlo, y que se suba con ‘explosividad’ activando glúteo en la extensión de la pierna.
El tren superior debe permanecer erguido, recto y en equilibrio. Realizar tres series de 20 repeticiones y descansar 15 segundos entre cada serie.
3- Peso muerto
Conocido también como deadlift, se trata del clásico ejercicio multiarticular y de cadena posterior, en el que se ejercitan los músculos femorales, isquiotibiales, glúteos y erectores de columna.
El ejercicio no debe faltar en una buena rutina de piernas, porque implica a muchos grupos musculares a la vez durante la ejecución del movimiento.
Para su correcta ejecución, se debe realizar un movimiento de “bisagra”, llevando la cadera hacia atrás (con más flexión de cadera que de rodillas) y notando el peso en los talones, a la vez que se lleva la carga hacia la altura de las rodillas. Es clave observar que durante el recorrido la espalda se mantenga recta, llevando los hombros hacia atrás y pegando las escápulas. Realizar tres series de 15/20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada una.
4- Puente de glúteos
Es un ejercicio enfocado en activar glúteos e isquiotibiales. Puede añadirse una carga encima del abdomen que intensifique el trabajo.
La posición inicial es tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí se debe elevar la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado. Se debe subir de forma explosiva y bajar con control.
Si se quiere buscar más intensidad, al bajar no tocar el suelo y mantener la activación de glúteos al subir y bajar. Hacer tres series de 20 repeticiones, con 15 segundos de descanso entre series.
5- Sentadilla con salto
Es el ejercicio perfecto para unas piernas de hierro, fuertes y potentes, ya que se incorpora un salto explosivo al final del movimiento dándole un componente metabólico. Conocido como squat jump (por su nombre en inglés) es una forma efectiva de mejorar la fuerza, potencia y agilidad.
El movimiento comienza desde posición de sentadilla, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Desde esta posición, se debe activar core, tensar piernas y glúteos y saltar en vertical con toda la energía. Es importante absorber el impacto al caer, activando la musculatura.
Para comenzar, realizar ocho series de 20 segundos, con 10 segundos de descanso entre cada serie.
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