Cuatro consejos pioneros de Schwarzenegger sobre cómo ganar músculo y perder grasa

Arnold Alois Schwarzenegger, tal el nombre completo del reconocido actor, empresario, ex gobernador de California y ex fisicoculturista profesional fue sin dudas lo que se dice un pionero en el arte de cuidar el cuerpo y la alimentación.

En plenos años 80, cuando ni la ciencia ni la medicina conocían aspectos que hoy se sabe son claves para desarrollar masa muscular y quemar grasa, él ya ponía en práctica técnicas que fueron estudiadas muchos años después.

Como sea, lo cierto es que el hombre, que está pronto a cumplir 76 años este fin de mes (el 30 de julio) se adelantó a su tiempo con estas técnicas y estrategias.

Schwarzenegger supo desde el principio que para desarrollar músculos grandes, era necesario levantar pesas grandes. La mejor manera que halló para asegurarse de estar maximizando la carga en el gimnasio era concentrarse en grandes movimientos “compuestos” de múltiples articulaciones, que aprovechen al máximo múltiples grupos musculares simultáneamente, según publicó el sitio Mens Health.

“Todos los grandes fisicoculturistas que conozco empezaron con movimientos básicos y los entrenaron muy pesados. Se siente genial ser fuerte y te da una ventaja psicológica, pero el entrenamiento pesado desarrolla los músculos a un grado que no puedes obtener exclusivamente de entrenamientos ligeros y estimulantes”, solía opinar Schwarzenegger consultado al respecto.

Él ya lo sabía en ese entonces, pero todo entrenador que se precie de tal en la actualidad sabe que debe comenzar sus entrenamientos con levantamientos compuestos pesados, como sentadillas y peso muerto como una de las estrategias más efectivas para desarrollar músculo. Hoy la evidencia científica está de acuerdo con esa metodología.

Como pionero en la materia que era, Schwarzenegger sabía que centrarse en las cantidades y macronutrientes de los ingredientes que elegía afectaba su pérdida de grasa mucho más eliminar alimentos. De hecho, fue uno de los primeros defensores de la sostenibilidad nutricional, al darse cuenta de que prohibirse comidas que amaba era una vía rápida hacia el fracaso y no era decisión que pudiera sostenerse.

Y solía compartir con sus fanáticos y admiradores este secreto de su éxito: cuando debía perder grasa corporal, ya sea para una competencia de fisicoculturismo o para un film, simplemente reducía el tamaño de sus porciones, manteniendo los tipos de alimentos que consumía iguales y solo reduciendo la cantidad.

Desde entonces, la ciencia no hizo más que demostrar lo acertada de su estrategia, al asegurar que tener un “déficit calórico” constante es la única forma de quemar grasa corporal.

“La pérdida de grasa depende únicamente del déficit de energía, independientemente del método de pérdida de peso”, concluyó una investigación al respecto en 2007, más de dos décadas después de que Arnold lo impusiera como método. En ese sentido, un estudio publicado la semana pasada, también mostró que el déficit calórico es eficiente, sin importar si el método elegido es el ayuno intermitente o el conteo de calorías .

En el mundo fitness se conoce como “bomba muscular” al resultado de la sangre y el ácido láctico que se precipitan hacia los músculos, producto del entrenamiento. “La mejor sensación que puedes tener en un gimnasio o la sensación más satisfactoria que puedes tener en el gimnasio es la bomba -solía decir el ex gobernador de California en sus épocas de ícono del cine-. Tus músculos tienen una sensación muy tensa como si tu piel fuera a explotar en cualquier momento y simplemente explota y se siente diferente, se siente fantástico”.

Y a pesar de que la estrategia sumó varios detractores a lo largo de los años, la investigación ha demostrado que dejar caer el peso, aumentar las repeticiones y perseguir la bomba, especialmente después de levantar objetos pesados, puede tener algunos efectos muy beneficiosos para el desarrollo muscular.

“El entrenamiento de resistencia progresiva en rangos de repetición bajos a medios se ha ganado su lugar en los programas de entrenamiento de los culturistas y otros atletas que buscan maximizar la hipertrofia, por una buena razón. Las cargas pesadas maximizan la activación muscular y la sobrecarga progresiva garantiza que los músculos reciban una mayor tensión mecánica con el tiempo. Por lo tanto, aumentar la fuerza en movimientos multiarticulares pesados debería ser la base del entrenamiento de hipertrofia a largo plazo”, concluyó un estudio científico.

Era uno de los puntos fuertes de Schwarzenegger, y sobre lo que más solía insistir a sus alumnos: poner cada gramo de su atención en el músculo que trabajaba, permaneciendo totalmente presente en cada repetición y concentrándose mucho en los músculos que se contraían.

“Para conseguir el bombeo perfecto, tu mente tiene que ser la guía del cuerpo, pensando en cada parte del movimiento, en cada contracción, en cada apretón”, es aún en la actualidad su consejo de cabecera al respecto.

En este punto también, el paso del tiempo y los estudios le dieron la razón: hoy se sabe que este tipo de atención plena funciona para hacer algo más que evitar que las personas se distraigan en el gimnasio.

Muchos datos actuales muestran que concentrarse en los músculos que se están trabajando, no sólo lo ayudará a obtener más repeticiones, sino que en realidad puede ayudar a activar aún más los músculos que trabajan. Según un estudio al respecto, “los individuos entrenados en fuerza pueden aumentar la actividad del músculo tríceps braquial o pectoral mayor durante el press de banca cuando se enfocan en usar el músculo específico”.

Esta activación es fundamental para lograr un crecimiento muscular óptimo, y Schwarzenegger lo supo antes que nadie.

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