Entrenamiento con pesas para principiantes: 10 consejos imprescindibles según Clínica Mayo de Estados Unidos

Hace años, se pensaba que el levantamiento de pesas estaba reservado únicamente para culturistas y atletas. Sin embargo, ha habido una importante investigación sobre los beneficios médicos del levantamiento de pesas. Todos se benefician de huesos y músculos más fuertes. Planee incorporar el entrenamiento con pesas en su rutina, independientemente de su edad, capacidad o nivel de condición física.

El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza que utiliza pesas para la resistencia. Pueden ser máquinas de pesas o pesas libres, como mancuernas o barras, en casa o en un gimnasio. Estresa y fortalece tus músculos con el tiempo.

¿Quién puede beneficiarse del entrenamiento con pesas? No importa si uno tiene 19 o 90 años, si corre maratones o te cuesta subir escaleras. El entrenamiento con pesas puede beneficiar a todos.

Ayuda a construir músculo, fortalece los huesos, mejora el equilibrio y previene lesiones. A menudo, es útil para personas con muchas condiciones de salud crónicas. En general, ayuda a las personas a sentirse mejor física y mentalmente.

También se ha demostrado que el entrenamiento con pesas ayuda a mejorar:

• Presión arterial
• Azúcar en la sangre (diabetes)
• Salud cerebral
• Densidad ósea
• Colesterol
• Dolor crónico
• Cardiopatía
• Depresión
• Metabolismo
• Auto confianza
• Habilidades de pensamiento y aprendizaje.
• Control de peso

Clínica Mayo de Estados Unidos elaboró consejos para aquellos que quieran empezar con las pesas y mancuernas.

1. Elige tu equipo. Hay muchas opciones disponibles, como pesas libres, pesas de mano, máquinas de pesas y bandas. Algunos ejercicios solo usan su peso corporal y no requieren ningún equipo. La elección correcta depende de su presupuesto y preferencia. Todos funcionan si se usan correctamente.

2. Calentar. Los músculos fríos son más propensos a lesionarse. Así que considere calentar con una caminata rápida de cinco a 10 minutos y estiramientos dinámicos para comenzar cada sesión de entrenamiento.

3. Luz de inicio. Comience con pesos ligeros a moderados en las primeras sesiones. Comenzar ligero puede prevenir el dolor muscular y disminuir la posibilidad de lesiones.

4. Aumente el peso lentamente. Aumentar gradualmente la cantidad de peso durante un período de dos a cuatro semanas. Diez a 15 repeticiones deberían volverse difíciles a medida que los músculos se cansan y se fatigan.

5. Presta atención al dolor. El entrenamiento con pesas adecuado debe reducir el dolor, no causarlo. Si tiene un dolor agudo o punzante, deje de hacer ese ejercicio. Si se hace correctamente, también debería ayudar a que sus huesos, tendones, ligamentos y músculos se fortalezcan.

6. Levante lentamente. Al levantar pesas, no use el impulso. La mayoría de las lesiones en el entrenamiento con pesas ocurren por balancear las pesas, por una técnica inadecuada o por levantar demasiado peso. Tome alrededor de dos segundos para levantar el peso y cuatro o más segundos para bajar el peso. Entrenar más lento activa más fibras musculares en el músculo objetivo, lo que al final aumentará los beneficios del entrenamiento de fuerza.

7. Construir en reposo. Trabaje sus músculos hasta la fatiga en cada ejercicio y luego descanse durante al menos 48 horas. Levanta pesas dos o tres días a la semana para cada grupo muscular.

8. Busca variedad. Un buen programa de entrenamiento con pesas debe incluir al menos ocho a 12 ejercicios diferentes. Estos deben apuntar a los músculos principales de las piernas, la espalda, el pecho, el abdomen, los brazos y los hombros.

9. Concéntrese en un conjunto. Haz al menos una serie en cada ejercicio, prestando atención a tu forma. La mayoría de las personas pueden obtener resultados haciendo una serie de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Anteriormente, los investigadores recomendaban al menos dos o tres series. Sin embargo, investigaciones recientes afirman que una serie, hecha correctamente, puede ser tan efectiva como varias series. Las series múltiples están bien si tienes más tiempo libre y te gusta pasar tiempo en el gimnasio.

10. Respira. Recuerde siempre mantener la respiración mientras levanta. Exhala durante la parte más difícil del ejercicio.

Si es nuevo en el entrenamiento con pesas, hable con un entrenador personal u otro miembro de su equipo de atención médica sobre los mejores ejercicios de entrenamiento con pesas para usted y aprenda sobre la forma y la técnica adecuadas para evitar lesiones.

Aquí hay algunas rutinas de muestra para un entrenamiento de cuerpo completo según las recomendaciones de Clínica Mayo: 10 ejercicios simples de entrenamiento con pesas; Rutina de bandas de resistencia de 15 minutos; Ejercicios con mancuernas

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