Leche baja en grasa o descremada: cuál es más saludable y por qué

Nutritiva, sabrosa y esencial. La leche se estableció como un alimento básico en los almuerzos escolares por sus beneficios, pero además es popular en personas de todas las edades. Sin embargo, durante décadas, las pautas de nutrición han recomendado solo productos lácteos bajos en grasa para todas las personas mayores de 2 años. Ahora, los científicos han puesto en duda esta recomendación y estudios recientes sugieren que la leche descremada no siempre es la mejor opción para promover la salud cuando se trata de leche.

Lo cierto es que hay varios tipos de leche disponibles en el pasillo de productos lácteos de la mayoría de los supermercados, que difieren principalmente en su contenido de grasa. La leche entera a veces se denomina “regular” porque la cantidad de grasa que contiene no ha sido alterada. En cambio, la leche descremada y al 1% se produce eliminando la grasa de la leche entera.

Para decirlo en números, el contenido de grasa se mide como un porcentaje del líquido total en peso. Es por esto que, cuando se habla del contenido de grasa se establece: “Entera”: 3,25% grasa láctea; “Baja en grasa”: 1% de grasa de leche; y “Descremada”: menos del 0,5% de grasa láctea.

La grasa contiene más calorías por porción que cualquier otro nutriente y en el caso de la leche, cuando presenta un mayor contenido de grasa tiene más calorías. Y pese a que cada tipo de leche contiene una cantidad similar de micronutrientes, la cantidad de vitamina D puede diferir ligeramente. De todos maneras, como la mayoría de los fabricantes de leche agregan vitamina D a la leche, cada variedad generalmente contiene una cantidad similar.

También pueden diferir la cantidad de ácidos grasos omega-3, lo que representa otra diferencia nutricional significativa entre las variedades de leche, ya que esta sustancia se ha relacionado con muchos beneficios para el bienestar, incluida una mejor salud del corazón y el cerebro, así como una menor inflamación. En resumidas cuentas, cuanta más grasa contenga una taza de leche, mayor será su contenido de omega-3.

Pero esto no es todo, ya que diversos estudios han demostrado que la leche entera orgánica contiene una cantidad aún mayor de omega-3 que la entera normal. Sin embargo, esta distinción se ve principalmente en la producción de “alimentadas con pasto”, que casi siempre es orgánica de todos modos.

Las pautas de nutrición, durante años, advirtieron que se debía evitar la leche entera, principalmente debido a su contenido de grasas saturadas. Las recomendaciones de nutrición convencionales aconsejan limitar las grasas saturadas porque las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, debido al aumento en los niveles de colesterol. Sin embargo, no hubo evidencia experimental para demostrar que esto era cierto.

En la década de 1970, se adoptó una política pública basada en esta supuesta conexión entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón. Como resultado, las pautas oficiales instruyeron a las personas a reducir su consumo de grasas saturadas.

Según se había señalado, una taza (237 ml) de leche entera contiene 4,5 gramos de grasa saturada, que es aproximadamente el 20% de la cantidad diaria recomendada por las Dietary Guidelines for Americans (Pautas Alimentarias para Estadounidenses) para 2020-2025. Por esta razón, las pautas recomiendan consumir solo leche baja en grasa o descremada. Pero recientemente, esta recomendación ha sido cuestionada. Hay datos experimentales emergentes que indican que comer cantidades moderadas de grasas saturadas no causa directamente enfermedades del corazón.

Si bien es posible que las personas con niveles altos de colesterol o enfermedades cardíacas deban controlar su consumo de grasas saturadas, aquellos que no lo padecen pueden disfrutar su consumo como parte de una dieta equilibrada. Múltiples estudios sugirieron que una mayor ingesta de grasas saturadas no está directamente asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, ataque cardíaco o muerte relacionada con enfermedades cardíacas.

De este modo, la relación entre las grasas saturadas que impulsan un alza en los niveles de colesterol que elevan el riesgo de enfermedades del corazón es mucho más complicada. Es que, aunque las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL (malo), también suben los niveles de colesterol HDL (bueno), lo que en realidad puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas, sugieren estudios.

Pero eso no es todo, ya que existen diferentes tipos de LDL, y son las partículas muy pequeñas y densas de LDL las que tienen los efectos más dañinos en el corazón y las arterias. Aunque la grasa saturada puede aumentar los niveles de colesterol, en realidad cambia el LDL de partículas pequeñas y densas a partículas grandes y menos dañinas. Para finalizar, algunas revisiones advirtieron que ciertos alimentos ricos en grasas saturadas pueden afectar la salud del corazón de manera diferente. Un ejemplo de esta situación se evidenció en una revisión mostró que el queso y el yogur colaboran con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que la carne roja y la mantequilla estaban relacionadas con un mayor riesgo.

Algunas personas evitan el consumo de leche entera porque asumen que la grasa y las calorías adicionales les harán subir de peso. Sin embargo, muchos estudios se expresaron en sentido contrario y advirtieron que los productos lácteos ricos en grasas en realidad puede ayudar a controlar el peso. Un estudio de 2016 sobre 18.438 mujeres señaló que una mayor ingesta de productos lácteos enteros se vinculó con un menor riesgo de aumento de peso durante un período de 11 años.

Otro estudio de 2017 encontró que el consumo de grasas lácteas no estaba relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso, enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2. De manera similar, una revisión de 2020 de 29 estudios concluyó que el consumo de lácteos enteros no se asoció con el aumento de peso o el aumento de grasa en los niños.

Más allá de estos trabajos, lo cierto es que la relación entre la leche y el control del peso ha sido un tema de investigación durante varios años y los hallazgos han sido inconsistentes. De todos modos, la mayoría de estos estudios incluyen todo tipo de productos lácteos o se centran en productos lácteos bajos en grasa. Ahora, en lo que respecta a los estudios sobre los productos lácteos altos en grasa, como la leche entera, existe una conexión bastante consistente entre éstos y un peso corporal más bajo. De este modo, la leche entera puede ser una gran adición a una dieta completa y rica en nutrientes y puede ayudar a mantener un peso moderado.

Como ya se dijo, la leche descremada proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteína y calcio que la leche entera, pero contiene menos calorías, es por esto que, en algunos casos, puede ser la mejor opción, ya que tiene menos calorías pero contiene aproximadamente la misma cantidad de proteína por taza (237 ml).

Además, la leche descremada se considera un ingrediente rico en nutrientes, ya que proporciona una gran dosis de vitaminas y minerales con muy pocas calorías. De hecho, es una de las fuentes alimenticias más ricas en calcio: aporta 325 mg, aproximadamente, por taza. Esto es incluso más alto que el contenido de calcio de la leche entera, que es de 306 mg por taza. Incluso, puede permitir una aumento en la ingesta de otras vitaminas y minerales importantes, como la vitamina D, el fósforo y el potasio.

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