Los 6 mejores alimentos para el cerebro, según una nutricionista de Harvard

Al igual que la intrincada relación entre el intestino y el cerebro, la dieta y la salud mental están inextricablemente vinculadas, y la conexión entre ellas va en ambos sentidos: la falta de buenas opciones dietéticas conduce a un aumento de los problemas de salud mental, y los problemas de salud mental a su vez conducen a los malos hábitos alimenticios.

Cuando una persona está con el ánimo más alicaído, el control cognitivo sobre la alimentación falla y comer algo grasiento es lo más fácil y automático. Es muy habitual tener hábitos poco saludables, por ejemplo, el consumo de sustancias tóxicas como el tabaco y el alcohol, así como de alimentos ricos en ultra procesados y azúcares, harinas refinadas y grasas saturadas. Estos alimentos, aunque muy sabrosos, son muy pobres a nivel nutricional. Una nutrición saludable es clave para llevar un estilo de vida sano y proteger la salud mental.

Además, para cuidarse no solo hay que tener en cuenta la dieta, sino acompañarla de actividad física frecuente y un tiempo de descanso apropiado, como mínimo 7 horas diarias. Por otro lado, se ha visto que el contacto con la naturaleza también ayuda a tener una mente saludable. Se recomienda intentar ir a dar un paseo por el bosque, la montaña o el mar al menos una o dos veces por semana. La cercanía con estos entornos naturales mejora la salud global y mental y ayuda a mantener el estrés a raya.

“Cuando las personas se enteran de que soy psiquiatra, investigadora de la salud del cerebro y nutricionista, a menudo me preguntan cómo deben comer para maximizar el asombroso poder del cerebro. Basado en mi trabajo con cientos de pacientes, a continuación se encuentran los mejores alimentos para estimular el cerebro que las personas no comen lo suficiente. Incorporarlos a la dieta puede mejorar el estado de ánimo, agudizar la memoria y ayudar a que el cerebro funcione con la máxima eficiencia”, aseveró en diálogo con CNBC la doctora Uma Naidoo, psiquiatra nutricional, experta en cerebro y miembro del cuerpo docente de la Escuela de Medicina de Harvard.

Los 6 mejores alimentos para el cerebro, según un nutricionista de Harvard

1. Especias

Además de aportar sabor, las especias son conocidas por sus propiedades antioxidantes. En otras palabras, ayudan al cerebro a combatir los radicales libres dañinos y, por lo tanto, previenen el estrés oxidativo, que puede dañar los tejidos.

“Una de mis especias favoritas es la cúrcuma, que se destaca cuando se trata de reducir la ansiedad. La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, puede disminuir la ansiedad y cambiar la química cerebral correspondiente, protegiendo el hipocampo. También me encanta el azafrán”, continuó Naidoo, quien también es directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Hospital General de Massachusetts y autora de Este es su cerebro en los alimentos: una guía indispensable para los alimentos sorprendentes que combaten la depresión, la ansiedad, el TEPT, el TOC, el TDAH y más.

En 2013, un metanálisis de cinco ensayos aleatorizados y controlados publicados anteriormente analizó los efectos de la suplementación con azafrán en los síntomas de depresión entre los participantes con trastorno depresivo mayor. En todos estos ensayos, los investigadores encontraron que consumir azafrán redujo significativamente los síntomas de depresión en comparación con los controles de placebo.

2. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias. Algunos ejemplos incluyen yogur natural con cultivos activos, chucrut, kimchi y kombucha. Todas estas son fuentes de bacterias vivas que pueden mejorar la función intestinal saludable y disminuir la ansiedad.

Según la especialista, en el cerebro, los alimentos fermentados pueden proporcionar varias ventajas. Una revisión de 45 estudios realizada en 2016 indicó que los alimentos fermentados podrían proteger el cerebro de los animales, mejorando la memoria y ralentizando el deterioro cognitivo.

“El yogur rico en probióticos puede ser una parte poderosa de su dieta, pero tenga en cuenta que el yogur que se somete a un tratamiento térmico no tiene los mismos beneficios. Un ejemplo de ello son las pasas cubiertas de yogur: estas no van a ayudar con su ansiedad, ya que el yogur tratado térmicamente no tiene bacterias beneficiosas”, advirtió.

3. Chocolate negro

El chocolate amargo es una excelente fuente de hierro, que ayuda a formar la cubierta que protege las neuronas y ayuda a controlar la síntesis de los químicos y las vías químicas involucradas en el estado de ánimo.

En 2019, una encuesta transversal de más de 13.000 adultos encontró que las personas que comen chocolate amargo con regularidad tenían un 70% menos de riesgo de síntomas de depresión.

“El chocolate negro también tiene muchos antioxidantes, siempre y cuando te limites a consumirlo amargo y te asegures de que no tenga demasiada azúcar”, remarcó Naidoo.

4. Palta o aguacate

Las paltas o aguacates tienen cantidades relativamente altas de magnesio, que es importante para el correcto funcionamiento del cerebro. El primer informe del tratamiento con magnesio para la depresión agitada se publicó en 1921 y mostró éxito en 220 de 250 casos.

Desde entonces, innumerables estudios han sugerido que la depresión está relacionada con la deficiencia de magnesio. Varios estudios de casos, en los que los pacientes fueron tratados con 125 a 300 miligramos de magnesio, han demostrado una rápida recuperación de la depresión mayor, a menudo en menos de una semana.

“Me encanta mezclar palta, garbanzos y aceite de oliva como una sabrosa pasta para untar en una tostada de pan integral de centeno, o como un aderezo para verduras recién cortadas”, subrayó la especialista.

5. Nueces

Las nueces tienen grasas y aceites saludables que nuestro cerebro necesita para funcionar bien, junto con vitaminas y minerales esenciales, por ejemplo, el selenio en las nueces de Brasil.

Los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de los ácidos grasos omega-3 en las nueces son muy prometedores para mejorar el pensamiento y la memoria.

“Recomiendo comer 1/4 taza al día (no más, ¡es fácil exagerar con las nueces!) como refrigerio o agregado a su ensalada o guarnición de vegetales. Las nueces incluso se pueden combinar en una granola casera o una mezcla de frutos secos que contiene mucho menos azúcar y sal que las versiones compradas en una tienda”, detalló.

6. Verduras de hojas verdes

“Cuando digo que las verduras de hoja verde como la col rizada marcan una diferencia en la salud, mis pacientes rechazan la idea. Pero las verduras de hoja verde contienen vitamina E, carotenoides y flavonoides, que son nutrientes que protegen contra la demencia y el deterioro cognitivo”, reconoció Naidoo.

Y concluyó: “Otro beneficio es que son una fuente increíble de folato, una forma natural de vitamina B9 que es importante en la formación de glóbulos rojos. Cuando la deficiencia de folato puede ser la base de algunas afecciones neurológicas, mejorar el estado del folato tiene efectos beneficiosos sobre nuestro estado cognitivo y es un cofactor necesario en la producción de neurotransmisores. ¡Las verduras como las espinacas, las acelgas y las hojas de diente de león también son una excelente fuente de ácido fólico!”.

“Hemos encontrado que existe una creciente evidencia de un vínculo entre una dieta pobre y el empeoramiento de los trastornos del estado de ánimo, incluida la ansiedad y la depresión. Sin embargo, muchas pruebas comunes sobre los efectos de ciertos alimentos sobre la salud no están respaldadas por evidencia sólida”.

Es la afirmación de la doctora Suzanne Dickson, de Universidad de Gotemburgo, en Suecia, y autora principal de la descripción más actualizada en el nuevo campo de la Psiquiatría Nutricional. Los resultados del estudio dirigido por Dickson se publicaron recientemente en la revista European Neuropsychopharmacology bajo el título Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat. Esta nueva revisión, realizada por varios expertos en la disciplina, confirma que la dieta influye significativamente en la salud mental y el bienestar, sin embargo advierte que la evidencia de muchas dietas es relativamente débil.

Por un lado, los investigadores hallaron que existen algunas áreas donde este vínculo entre la dieta y la salud mental está firmemente establecido, como la capacidad de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos -una dieta cetogénica- para ayudar a los niños con enfermedades como la epilepsia o para compensar el efecto de la deficiencia de vitamina B12 en los trastornos de fatiga, mala memoria o depresión. También encontraron una fuerte evidencia de los beneficios que una dieta mediterránea, rica en verduras y aceite de oliva pueden tener sobre la salud mental, como brindar cierta protección contra la depresión y la ansiedad.

Sin embargo los investigadores advierten que para muchos alimentos o suplementos, la evidencia no es concluyente, como por ejemplo con el uso de suplementos de vitamina D, o con alimentos que se cree que están asociados con el TDAH o el autismo. Dickson afirma al respeto que ”con condiciones individuales, a menudo encontramos pruebas muy variadas”. “Con el TDAH, por ejemplo, podemos comprobar que un aumento en la cantidad de azúcar refinada en la dieta que parece aumentar la hiperactividad, mientras que comer más frutas y verduras frescas parece proteger contra estos síntomas. Pero hay relativamente pocos estudios, y muchos de ellos no duran lo suficiente como para mostrar efectos a largo plazo”, añade.

“Nuestro estudio confirma que, si bien ciertos alimentos pueden estar asociados con una afección de salud mental, esto nos dice poco sobre por qué el alimento causa este efecto”, prosigue la investigadora, quien defiende que existe una creencia general de que los consejos dietéticos para la salud mental se basan en evidencia científica sólida, pero que en realidad, es muy difícil demostrar que las dietas específicas o los componentes dietéticos específicos contribuyen a la salud mental y hace hincapié en que “la necesidad de vincular los efectos sobre la salud mental con causas dietéticas demostrables debe ser el foco principal de futuras investigaciones en psiquiatría nutricional”.

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