Hierro vegetal: cómo aprovechar al máximo la absorción de este nutriente en dietas basadas en plantas

Por protección animal, del medio ambiente, método de prevención o tratamiento para algunas enfermedades, factores culturales, religiosos o económicos, cada vez más personas llevan a cabo un tipo de patrón alimentario popularizado como plant based, o alimentación basada en plantas.

Pero a su vez, es habitual que no cuenten con los conocimientos necesarios para cubrir los requerimientos de macro y micronutrientes que su cuerpo necesita, poniendo en riesgo su salud.

“Es importante destacar la importancia que tiene el asesoramiento profesional, dado que en muchos casos la información que se obtiene o se busca proviene de diferentes fuentes informales y no de personas idóneas en el tema”. La licenciada en Nutrición María Belén Pérez (MP 5776) es docente de la Licenciatura en Nutrición de la Universidad ISALUD y sostuvo que “la Asociación Americana de Dietética determina que una dieta vegetariana bien planificada, incluidas las veganas, son nutricionalmente adecuadas y saludables, representando beneficios para la salud y aptas para cualquier etapa de la vida”.

La mayor preocupación de las dietas basadas en plantas radica en si se cubren todos los nutrientes. Uno de los más importantes a evaluar es el hierro, ya que comúnmente los alimentos fuente más conocidos de este mineral son de origen animal.

“El hierro resulta fundamental en la dieta para prevenir anemias, que hoy en día, son un problema de salud mundial especialmente común en mujeres jóvenes y niños; más allá del tipo de alimentación que tengan: vegetarianos, veganos u omnívoros -planteó Pérez-. Es esencial también para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, participa en el funcionamiento de varias proteínas (mioglobina- hemoglobina) y también en el transporte de oxígeno a los tejidos, entre otras funciones”.

Pero, ¿qué tipos de hierro existen?

- El hierro hemo que proviene de alimentos de origen animal, y contiene una mejor biodisponibilidad en el organismo (mayor absorción).

- El hierro no hemo proveniente de alimentos de origen vegetal, con una menor biodisponibilidad (menor absorción), pero que con diferentes estrategias nutricionales se puede mejorar su absorción.

La población más crítica para este nutriente tanto en personas omnívoras o vegetarianas y veganas, según explicó la especialista, “son las mujeres en edad fértil y embarazadas ya que su requerimiento diario es mayor”. “Por este motivo, en las dietas basadas en plantas, como los alimentos fuente de hierro tienen menor biodisponibilidad, es muy importante enfocarse en las estrategias para maximizar su absorción y aprovechamiento en el organismo”, enfatizó.

Y enumeró una serie de alimentos con alto contenido de hierro:

- Legumbres: 100 gramos de porotos de soja contienen 15,7 miligramos de hierro; 100 gramos de lentejas tienen 6,5 miligramos de hierro; 100 gramos de garbanzos aportan 4,3 miligramos de hierro. Aunque menos consumidos por el común de la población, también tenemos los porotos blancos, que cada 100 gramos aportan 10,4 miligramos de hierro; las lentejas rojas con un aporte de 7,4 miligramos de hierro y los porotos mung con 6,7 miligramos.

- Cereales: 100 gramos de amaranto tienen 7,61 miligramos de hierro, la quinoa aporta 4,57 miligramos de hierro y 100 gramos de avena 4,25 miligramos de hierro. También tenemos al sorgo con 3,36 miligramos y al mijo, que cada 100 gramos aporta 3,01 miligramos.

- Frutos secos y semillas: lideran las semillas de amapola con 7,9 miligramos de hierro cada 100 gramos, luego las de zapallo con 7,8 miligramos y las de sésamo que tienen 7,7 miligramos de hierro. En cuanto a los frutos secos, la castaña aporta 5,8 miligramos de hierro, las almendras le siguen en la lista con un aporte de 3,7 miligramos y por último el maní con 3,3 miligramos.

“Todos estos alimentos contienen hierro no hemo con baja biodisponibilidad; y para poder aprovecharlo se necesitan emplear algunas estrategias ya que nos vamos a encontrar con alimentos que facilitan su absorción y otros que la inhiben”, explicó Pérez, y detalló algunas de ellas:

- Consumir alimentos ricos en vitamina C, como morrón rojo y verde, repollo, tomate (crudos), kiwi, limón, frutillas, mandarina, naranja, etc.; junto con los alimentos de alto contenido de hierro, ya que la vitamina C (ácido ascórbico) favorece su absorción. Una buena estrategia es condimentar con limón la comida, por ejemplo.

- Germinar y/o fermentar o remojar durante 12 horas previo a su cocción las legumbres, cereales y semillas, proceso que disminuye la acción de los fitatos que poseen estos alimentos. Así mejora la calidad y biodisponibilidad de los nutrientes, entre ellos el hierro.

- Las semillas se pueden moler al momento del consumo, y así también aumentar la biodisponibilidad de sus nutrientes.

- La combinación con alimentos como ajo y cebolla, también aumenta la biodisponibilidad del hierro de los cereales.

- Consumir alimentos fuente de vitamina A (zanahoria, zapallo, espinaca, batata, etc), junto con alimentos ricos en hierro, ya que favorece la movilización de este mineral hacia los depósitos del organismo.

- Evitar consumir suplementos de calcio, alimentos ricos en calcio o fortificados junto con las comidas que contengan hierro, debido a que el calcio inhibe su absorción.

- Los taninos que contienen el té, mate y café reducen la absorción de hierro. Por eso, los suplementos de calcio deberían tomarse separándolos de estas infusiones varias horas antes y después de una comida rica en hierro. Se prefiere dejar estos alimentos para desayunos y meriendas, y los alimentos ricos en hierro para almuerzos y cenas.

- Evitar el consumo de gaseosas con la ingesta de alimentos ricos en hierro, ya que contienen fosfatos que inhiben su absorción.

- Alejar el consumo de chocolate de las comidas con alto contenido de hierro ya que este contiene oxalatos, que disminuyen su absorción.

- Si se consumen suplementos de hierro, es conveniente combinarlo con alimentos fuente de Vitamina C para maximizar su absorción y acción.

- La espirulina seca (una cianobacteria) se consume mucho en forma de suplemento nutricional dentro de las dietas basadas en plantas, contiene 28,5mg de hierro cada 100g de producto. El problema está en la baja cantidad que se ingiere (como mucho 5g al día); con lo cual el aporte de hierro es muy bajo.

Con respecto a los mitos que existen acerca de la asociación directa de una alimentación vegetariana y la deficiencia de este y otros minerales, la profesional explicó: “Hay quienes piensan que las personas que llevan adelante este tipo de alimentación son más propensas a desarrollar anemia por déficit. Sin embargo, estudios recientes en personas veganas y vegetarianas han demostrado que la incidencia de anemia no es mayor que entre la población en general. Una razón podría ser que este tipo de dieta es muy rica en vitamina C, la cual actúa facilitando la absorción del hierro no hemo hasta seis veces, convirtiéndola en óptima”.

Por último, la nutricionista hizo énfasis en la importancia de la consulta profesional para optimizar resultados y reducir riesgos. “Dentro de las dietas vegetarianas, la vegana es la que representa un mayor riesgo de deficiencias debido a su completa exclusión de alimentos de origen animal; por lo que es necesario realizar un seguimiento y obtener la información adecuada por parte de un profesional que permita la planificación responsable e idónea”.

Para ella, este tipo de alimentación, “si se planifica correctamente puede ser óptima y completa”. Y reforzó: “Es importante conocer los nutrientes críticos en estas prácticas alimentarias para así asegurar estrategias que permitan prevenir y tratar las deficiencias nutricionales”.

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