Cinco claves para reducir el consumo de azúcar y evitar sus efectos nocivos

Los especialistas recomiendan a las personas evitar el consumo en exceso de productos que contengan azúcar agregada, a pesar de lo cual este hábito continúa trayendo problemas de salud para gran cantidad de personas. Además, las restricciones de movilidad que en los últimos meses obligó a permanecer más tiempo en los hogares y motivó como pasatiempo la repostería y, en consecuencia, el aumento del consumo de azúcar.

Datos del Departamento de Agricultura de EEUU indicaron que los adultos consumen un promedio de 68 gramos (17 cucharaditas) de azúcares agregados todos los días, es decir los que se agregan a los alimentos, no aquellos que lo contienen naturalmente. Esto es un notorio exceso por sobre el límite máximo recomendado de la Asociación Estadounidense del Corazón, que para las mujeres es de 25 gramos (6 cucharaditas) al día; para los hombres, son 36 gramos (9 cucharaditas).

“Los azúcares agregados pueden sumar fácilmente muchas calorías a su dieta”, dijo Frank Hu, presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston, a menudo sin que la persona se dé cuenta. Todo el azúcar que se consume en jugos, gaseosas y comidas dulces promueve el aumento de peso y, en algunos casos, la obesidad. “Y la obesidad, a su vez, es un factor de riesgo importante para la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer”, advirtió Hu.

Incluso para quienes mantienen un peso saludable, el exceso de azúcar puede provocar problemas de salud graves. Los riesgos pueden ser especialmente peligrosos para los adultos mayores. “Demasiada azúcar en las dietas de los adultos mayores contribuye a todos los componentes de la fragilidad”, un síndrome que se manifiesta como una reducción de la fuerza y la función física, manifestó. Un estudio de 2020 publicado en la revista PLOS Medicine que involucró a 70.000 mujeres mayores de 60 años encontró que aquellas que tomaban más de dos bebidas azucaradas al día tenían un 32% más de probabilidades de volverse frágiles que las que no lo hacían.

Consumir azúcar de mesa, sacarosa, que es una combinación de glucosa y fructosa, provoca un rápido aumento en el azúcar en la sangre y en la secreción de insulina para ayudar a metabolizarlo.

“Si consume demasiada azúcar, su insulina se mantiene elevada durante períodos de tiempo prolongados”, dice Hu. Eso hace que la insulina sea menos eficaz para controlar el azúcar en sangre, lo que puede provocar diabetes. Además del azúcar de mesa, la fructosa se encuentra en el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (utilizado en refrescos y otros alimentos endulzados). Se metaboliza en el hígado, donde aumenta la producción y el almacenamiento de grasas. “Demasiada grasa en el hígado conduce a inflamación crónica, (un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y algunos cánceres), colesterol alto, resistencia a la insulina y enfermedad hepática”, agregó Hu.

Los azúcares que se encuentran naturalmente en las frutas y los productos lácteos no tienen el mismo efecto negativo y son más bajos en fructosa que los alimentos procesados azucarados. “En la fruta, ese azúcar está ligado a la fibra, las vitaminas y otros nutrientes”, dijo Andrea Dunn, especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes en la Sección de Terapia Nutricional de la Clínica Cleveland. “Y debido a que el azúcar se digiere junto con la fibra, el cuerpo lo absorbe más lentamente”. Eso significa que no obtiene los mismos picos de azúcar en sangre e insulina que tiene después de comer un alimento con azúcares añadidos.

Intentar llegar al nivel recomendado de azúcar de golpe puede resultar frustrante y generar que se abandone el intento. Pero es posible seguir un plan progresivo de reducción de la ingesta de azúcar sin que signifique dejar de darse un gusto.

Los 4 pasos de un plan:

1 - Sepa cuánto come. “Eche un vistazo a las golosinas que come durante un día normal y tenga en cuenta cómo se acumulan”, recomendó Dunn. Fíjese en los hábitos que podrías ajustar. Por ejemplo las galletitas al tomar una taza de café por la mañana, o picar alimentos azucarado por la tarde o comer un postre todas las noches. La consigna será eliminar sólo uno de esos cada semana ayudará con su ingesta general de azúcar.

Luego, hay que concentrarse en el sabor dulce de la comida. “Tantos alimentos, incluso los salados como el pan y el aderezo para ensaladas, contienen azúcares agregados, y eso capacitó a nuestras papilas gustativas para esperar esa dulzura en casi todo lo que comemos”, explicó Rachel Cheatham, profesora asistente adjunta en la Escuela de Nutrición Tufts Friedman de Boston.

A medida que reduce el consumo de azúcar, “puede comenzar a notar que cosas como el pastel tienen un sabor demasiado dulce y que los alimentos que nunca pensó que eran dulces, como las zanahorias y las manzanas, tienen un sabor agradablemente dulce”, dijo. A medida que se vuelva más consciente de la dulzura de los alimentos, sus preferencias comenzarán a cambiar.

2 - Empiece a leer las etiquetas de los alimentos. El azúcar se cuela en muchos alimentos que por lo demás son saludables. Una vez que se empieza a prestar atención, es posible que uno se sorprenda al encontrar, por ejemplo, 5 gramos de azúcares añadidos en una rebanada de pan, 14 gramos en una porción de granola de avena y miel y 11 gramos en un yogur de vainilla. Otras fuentes sorprendentes de azúcar incluyen salsa para pasta, aderezos para ensaladas, adobos, salsa barbacoa y ketchup. Elegir la opción más baja en azúcares agregados es una manera fácil de eliminar varios gramos de azúcar al día. No se lo perderá, y de esa manera puede guardar el azúcar que consume para algo que realmente importa.

Se debe saber también que los azúcares agregados tienen muchos nombres, pero el organismo responde a ellos de la misma manera que lo hace con el azúcar de mesa. “Incluso si el ingrediente proviene de una fuente natural, como la miel o el agave, sigue siendo ‘azúcar agregada’ porque no se encuentra naturalmente en ese alimento”, dice Dunn. Además de la miel y el agave, todos estos son azúcares agregados: malta de cebada, jarabe de arroz integral, azúcar de caña, azúcar de coco, jarabe de maíz, dextrosa, concentrado de jugo de frutas, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, maltodextrina y melaza.

3 - Revise sus bebidas. Las bebidas endulzadas son la fuente número uno de azúcares agregados en la dieta estadounidense. Pero las gaseosas no es la única culpable, sino otros jugos y bebidas con azúcar añadida, e incluso un café.

Aunque cambiar bebidas dulces por agua es la medida más saludable, no es la más fácil. “Piense en un intercambio que sea lo más parecido posible a lo que está reemplazando”, recomendó Lauri Wright, presidente del departamento de Nutrición y Dietética de la Universidad del Norte de Florida en Jacksonville. “Encuentra una manera de replicar la efervescencia y la dulzura si estás tratando de dejar los refrescos”. Ella sugiere probar agua con gas aromatizada con hojas de menta, cítricos o un chorrito de jugo de frutas natural. Para las bebidas de café y té, una especia como la canela agregará sabor, sin azúcar.

4 - Agregue el suyo. Si desea agregar dulzura a las bebidas o a la comida, comience a hacerlo usted mismo. “Comprar té o café sin azúcar le permite controlar la cantidad de azúcar que agrega”, dijo Wright. Es poco probable que agregue la docena o más de cucharaditas de azúcar que obtendría en una bebida endulzada. Lo mismo ocurre con alimentos como cereales, avena y yogur. Compre versiones simples y mézclelas con su propio azúcar, miel o almíbar. Vea si puede reducirlo gradualmente de 2 cucharaditas a 1, luego a ½ cucharadita en el transcurso de algunas semanas.

5 - Repensar recetas. Cuando esté horneando, experimente usando menos azúcar de lo que pide la receta. Cortar incluso el 10% eliminará 5 cucharaditas por cada taza de azúcar en la receta. En algunos casos, es posible que pueda reducir el azúcar en un 25 por ciento. También puede probar los intercambios, como reemplazar el azúcar en una receta de muffins con puré de manzana sin azúcar. “Reducir el nivel de dulzura (en lugar de contar cada gramo de azúcar) ayuda a que su paladar se adapte a menos azúcar y le ayuda a desear menos dulzura”, explicó Cheatham. Cuando se dé el gusto, hágalo sabiamente. “El tamaño de la porción y la frecuencia son importantes”, agregó. “Si es un regalo que desea darse a sí mismo todos los días, disfrútelo solo una pequeña cantidad”.

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