Cuáles son los alimentos fermentados que mejoran la salud

Los alimentos fermentados como el yogur, el kimchi, el chucrut y la kombucha han sido durante mucho tiempo alimentos básicos en muchas partes del mundo. De hecho, durante miles de años, diferentes culturas se basaron en la fermentación para producir pan y queso, conservar carnes y verduras y mejorar los sabores y texturas de muchos alimentos.

Ahora los científicos están descubriendo que los alimentos fermentados pueden tener efectos benéficos en nuestro intestino. Comer estos alimentos puede alterar la composición de los billones de bacterias, virus y hongos que habitan nuestro tracto intestinal, conocidos colectivamente como microbioma intestinal. También pueden conducir a niveles más bajos de inflamación en todo el cuerpo, que los científicos relacionan cada vez más con una variedad de enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Los últimos hallazgos provienen de un estudio publicado en la revista Cell que fue realizado por investigadores de la Universidad de Stanford. Querían ver qué impacto podrían tener los alimentos fermentados en el intestino y el sistema inmunológico, y cómo podría compararse con una dieta relativamente saludable llena de frutas, verduras, frijoles, cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra.

Para el estudio, los investigadores reclutaron a 36 adultos sanos y los dividieron al azar en grupos. A un grupo se le asignó aumentar su consumo de alimentos vegetales ricos en fibra, mientras que a un segundo grupo se le indicó que comiera muchos alimentos fermentados, incluidos yogur, chucrut, kéfir, kombucha y kimchi. Estos alimentos se elaboran combinando leche, verduras y otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias. Como resultado, los alimentos fermentados a menudo están repletos de microorganismos vivos, así como de subproductos del proceso de fermentación que incluyen varias vitaminas y ácidos láctico y cítrico.

“Una alimentación con aporte de alimentos fermentados puede aumentar la diversidad de microbios intestinales y evitar la inflamación. La obesidad y la diabetes se han relacionado con la falta de diversidad del microbioma, por eso es clave variar la alimentación y prevenir el aumento de peso”, aseveró en diálogo con Infobae la licenciada en Nutrición Delfina Fahey (MP 3438).

Los participantes siguieron las dietas durante 10 semanas mientras los investigadores rastrearon los marcadores de inflamación en su sangre y buscaron cambios en sus microbiomas intestinales. Al final del estudio, el primer grupo había duplicado su ingesta de fibra, de aproximadamente 22 gramos por día a 45 gramos diarios, que es aproximadamente el triple de la ingesta promedio de los estadounidenses. El segundo grupo pasó de consumir casi ningún alimento fermentado a comer unas seis porciones al día. Aunque seis porciones pueden parecer mucho, no se necesita mucho para llegar allí: una taza de yogur para el desayuno, una botella de 16 onzas de té de kombucha en el almuerzo y una taza de kimchi en la cena equivalen a seis porciones diarias.

Después del período de 10 semanas, ninguno de los grupos tuvo cambios significativos en las medidas de salud inmunológica general. Pero el grupo de alimentos fermentados mostró marcadas reducciones en 19 compuestos inflamatorios. Entre los compuestos que mostraron descensos se encontraba la interleucina-6, una proteína inflamatoria que tiende a elevarse en enfermedades como la diabetes tipo 2 y la artritis reumatoide. El grupo de alto contenido de fibra, por el contrario, no mostró una disminución general en los mismos compuestos inflamatorios.

Para las personas en el grupo de alimentos fermentados, las reducciones en los marcadores inflamatorios coincidieron con cambios en sus entrañas. Comenzaron a albergar una gama más amplia y diversa de microbios, que es similar a lo que han demostrado otros estudios recientes de personas que comen una variedad de alimentos fermentados. La nueva investigación encontró que cuantos más alimentos fermentados comían las personas, mayor era la cantidad de especies microbianas que florecían en sus entrañas. Sin embargo, sorprendentemente, solo el 5 por ciento de los nuevos microbios que se detectaron en sus intestinos parecían provenir directamente de los alimentos fermentados que comían.

En general, se cree que los niveles más altos de diversidad del microbioma intestinal son algo bueno. Los estudios lo han relacionado con tasas más bajas de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades metabólicas y otras enfermedades. Las personas que viven en naciones industrializadas tienden a tener menos diversidad microbiana en sus entrañas que las que viven en sociedades más tradicionales y no industrializadas. Algunos científicos especulan que los factores del estilo de vida moderno, como las dietas ricas en alimentos procesados, el estrés crónico y la inactividad física, pueden inhibir el crecimiento de microbios intestinales potencialmente beneficiosos. Aun así, otros discuten que la correlación entre la diversidad de microbiomas y la buena salud es exagerada, y que los bajos niveles de diversidad de microbiomas que se ven típicamente en las personas que viven en países desarrollados pueden adaptarse adecuadamente a un mundo moderno.

Un tema sobre el que generalmente hay poco desacuerdo entre los expertos en nutrición es los beneficios de una dieta alta en fibra. En estudios amplios, las personas que consumen más frutas, verduras, nueces y otros alimentos ricos en fibra tienden a tener tasas más bajas de mortalidad y menos enfermedades crónicas. La fibra se considera buena para la salud intestinal: los microbios en el intestino se alimentan de fibra y la utilizan para producir subproductos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta, que pueden reducir la inflamación. Algunos estudios también sugieren que comer mucha fibra promueve un microbioma diverso.

Los investigadores de Stanford esperaban que consumir una dieta rica en fibra tendría un gran impacto en la composición del microbioma. En cambio, el grupo de alto contenido de fibra tendió a mostrar pocos cambios en su diversidad microbiana. Pero cuando los científicos miraron más de cerca, descubrieron algo sorprendente. Las personas que comenzaron con niveles más altos de diversidad microbiana tuvieron reducciones en la inflamación con la dieta alta en fibra, mientras que aquellas que tenían la menor diversidad microbiana tuvieron leves aumentos en la inflamación cuando comieron más fibra.

Los investigadores dijeron que sospechan que las personas con baja diversidad microbiológica pueden haber carecido de los microbios adecuados para digerir toda la fibra que consumían. Un hallazgo que respalda esto: el grupo de alto contenido de fibra tenía cantidades inesperadamente grandes de carbohidratos en sus heces que no habían sido degradados por sus microbios intestinales. Una posibilidad es que sus tripas necesitaran más tiempo para adaptarse a la dieta rica en fibra. Pero, en última instancia, este hallazgo podría explicar por qué algunas personas experimentan hinchazón y otros problemas gastrointestinales incómodos cuando comen mucha fibra, dijo Christopher Gardner, otro autor del estudio. “Quizás los desafíos que algunas personas tienen con la fibra es que sus microbiomas no están preparados para ella”, manifestó el director de estudios de nutrición en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford.

Una pregunta que los investigadores esperan responder en el futuro es qué pasaría si las personas comieran simultáneamente más alimentos fermentados y más fibra. ¿Eso aumentaría la variedad de microbios en sus intestinos y mejoraría su capacidad para digerir más fibra? ¿Tendrían los dos un efecto sinérgico sobre la inflamación?

Suzanne Devkota, directora de Investigación de Microbioma en el Centro Médico Cedars-Sinai en Los Ángeles, que no participó en el nuevo estudio, explicó a The New York Times que durante mucho tiempo se asumió que comer alimentos fermentados tenía beneficios para la salud, pero que la nueva investigación proporciona la primera “evidencia sólida” de que puede influir en el intestino y la inflamación. “Siempre fuimos un poco reacios a hacer comentarios sobre los beneficios de los alimentos fermentados, particularmente desde un punto de vista inflamatorio, porque realmente no había datos detrás de eso”, aseveró.

La especialista advirtió que los hallazgos no deberían disuadir a nadie de comer alimentos ricos en fibra, porque la fibra tiene muchos beneficios para la salud más allá de su impacto en el intestino. Ella misma consume mucha fibra y alimentos fermentados y, a menudo, recomienda que los pacientes de Cedars-Sinai que tienen afecciones como la enfermedad inflamatoria intestinal hagan lo mismo. “Esto no cambia lo que he estado recomendando”, agregó. “Pero probablemente cambiaría un poco más para alentar a las personas a consumir alimentos fermentados porque ahora tengo datos para señalar que sugieren que hay algunas propiedades antiinflamatorias”.

“Alimentos como el yogurt, el kéfir, los quesos fermentados, el té de kombucha, las verduras fermentadas, el pan de masa madre y el chucrut son excelentes opciones para incluir en las comidas. El kimchi que es un plato que se hace con una técnica de fermentación con nabo, pepino, col china, jengibre, ajo y ají y se suele acompañar con arroz también se podría incorporar”, añadió Fahey.

Sin embargo, para Devkota, todavía se necesita más investigación para comprender mejor los vínculos entre los alimentos fermentados y la salud en general. Pero sugirió que una de las razones por las que los alimentos fermentados pueden ser beneficiosos es porque los microorganismos que contienen producen constantemente muchos nutrientes durante el proceso de fermentación. “Un frasco de chucrut es un alimento vivo con cosas que se producen activamente, como vitaminas. Cuando comes un alimento fermentado, estás consumiendo todas esas sustancias químicas producidas por microbios que son buenas”, concluyó.

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