COVID-19: decálogo para evitar los efectos colaterales

La pandemia por el nuevo coronavirus cambió la vida y el medio ambiente de un modo que nadie pudo anticipar y hoy, a varios meses de aquel 20 de marzo en que comenzamos con el aislamiento social, preventivo y obligatorio, los efectos colaterales de la cuarentena empiezan a hacerse cada vez más visibles.

El tiempo de confinamiento en el hogar aumentó el consumo de alimentos menos convenientes, cigarrillos y alcohol. Asimismo, incluso quienes llevaban una vida activa redujeron el ejercicio en intensidad o frecuencia y las personas menos activas se convirtieron en sedentarias o totalmente inactivas.

El descanso también se vio afectado de la mano de una rutina desordenada, que alteró los ritmos de vigilia y sueño, aumentando la cantidad de horas despierto y la necesidad de consumir más calorías que se acumularon por falta de actividad. Este círculo vicioso se completa con las emociones negativas propias de la situación que atravesamos: estrés, angustia, incertidumbre, irritabilidad.

Así, quien fumaba, fumó más; quien bebía alcohol, lo hizo en mayor cantidad; las personas que tenían sobrepeso al principio de la cuarentena muy probablemente ahora tengan obesidad e incluso personas que iniciaron el aislamiento con un peso normal se encuentran ahora con varios kilos de más.

Según un estudio realizado por la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) con participación del Instituto Municipal de Alimentación Saludable y Nutrición, el 80% de los argentinos aumentó en promedio un kilo por mes desde que comenzó el aislamiento. Como la mayoría de las personas subestiman la cantidad de kilos aumentados, se calcula que el engorde equivale a un 50 a 80% más de lo que ellas mismas suponen.

Los hábitos alimentarios se modificaron radicalmente de la mano del exceso de grasas, azúcares y sodio; el descuido de los métodos de cocción y el aumento de las preparaciones de comida casera favoreciendo el consiguiente aumento de peso que, paradójicamente, representa en sí mismo un importante factor de riesgo frente a la pandemia por coronavirus ya que la infección, de acuerdo a ensayos recientes, es más severa y tiene peor pronóstico en personas que no gozan de un peso saludable.

Sin embargo, y a pesar de que el COVID-19 se lleva toda la atención desde hace meses, todo lo que señalado representa precisamente los factores de riesgo que nos predisponen a padecer las enfermedades que causan casi el 75% de las muertes más comunes en toda la humanidad.

Entre las más frecuentes, se encuentran la enfermedad cardiovascular, el ACV, la obesidad, el cáncer, la diabetes, la hipertensión y la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC). Aquello que todas estas afecciones tienen en común, es que se trata de enfermedades no transmisibles, es decir, enfermedades crónicas no infecciosas que pueden ser prevenidas y muchas veces evitadas con cambios en los hábitos y el estilo de vida.

Los factores que aumentan el riesgo de estas enfermedades son muy conocidos:

-Tabaquismo

-Inactividad física

-Alcohol en exceso

-Dietas pobres en nutrientes saludables

-Exceso de sal, azúcares y grasas animales

-Falta de vacunación

-Contaminación del aire

De esta lista verá que, aunque cada uno pueda colaborar activamente en reducir el último ítem (armando composta de alimentos orgánicos y reciclando la basura no orgánica, clasificando los residuos, buscando sistemas y equipos de calefacción de alta eficiencia para el hogar y ahorrando energía, entre otras acciones), es el que menos depende de los comportamientos individuales porque la mejoría será notoria sólo a través de la acción colectiva.

El resto, sin embargo, está íntimamente ligado a decisiones de carácter individual y es en estos factores que es indispensable volver a poner el foco para encaminar el trabajo consciente que permita reducir su impacto negativo sobre la salud.

Mientras la “nueva normalidad” se define muy lentamente y algunas estrategias llegaron para quedarse (como estornudar en el pliegue del codo, el distanciamiento social y el lavado de manos, por ejemplo), es importante comenzar a redefinir ese futuro que, aunque parece todavía incierto en relación con el coronavirus, puede construirse de un modo mucho más saludable a nivel personal.

Para conseguirlo, las claves son precisamente la versión contraria de los factores de riesgo:

1- Realice una alimentación equilibrada. Comer en forma moderada y variada de todos los grupos de alimentos proporciona todos los nutrientes que su cuerpo necesita. Si su alimentación tiene exceso de sal, azúcares y grasas de origen animal, reduzca los dos primeros reemplazando la sal de mesa por hierbas, especias y condimentos y los azúcares por la versión edulcorada y priorice el consumo de alimentos que salen de la tierra: frutas y verduras de estación, legumbres y cereales integrales. Revise también los líquidos engordantes (además del alcohol, las gaseosas comunes y el aceite representan calorías líquidas que hacen peligrar el control del peso) y los métodos de cocción (en lo posible, evite las frituras).

2- Si fuma, es importante que deje de hacerlo. Si no fuma, no comience. El tabaquismo es la principal causa de muerte en nuestro país y representa un factor de riesgo aumentado en caso de que se contagie de COVID-19. Si siente que solo no puede dejar o lo intentó antes sin éxito, pida ayuda. En cualquier caso, exija ambientes libres de humo.

3- Manténgase activo. Es uno de los pilares más importantes para la salud física y emocional. Sumar 45 minutos diarios de actividad, la mayor parte de los días de la semana, tomando todos los recaudos si se ejercita en espacios al aire libre.

4- Si bebe alcohol, hágalo con moderación. En exceso altera la conducta, lleva a la dependencia, es perjudicial para la salud y dificulta el control del peso. La cantidad conveniente es de hasta 1 medida por día para las mujeres y hasta 2 medidas diarias para los hombres.

5- Respete el descanso para evitar la deuda de sueño. Dormir bien por las noches es un índice de salud. Procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora, evite las pantallas hasta tarde, recuerde que el cansancio reduce la voluntad para moverse y aumenta la tendencia a engordar. Si su sueño se ve interrumpido con frecuencia o es de mala calidad, consulte con su médico.

6- Cuide el ocio. Aprender a disfrutar y respetar el tiempo de ocio también impacta positivamente sobre la calidad de vida. Disponga de momentos diarios en los que realice actividades que le brindan placer.

7- Conserve la mente activa. Si usa el cerebro, se mantiene en mejor estado. Si no lo usa, ve perdiendo de a poco sus funciones. El juego y el aprendizaje son dos de los motores más efectivos. Realice cursos y talleres virtuales. Se sorprenderá de la variedad y de las habilidades que puede desarrollar.

8- Aprenda a controlar el estrés. La forma en que reacciona frente a las cosas que pasan es un marcador de la tensión con que convive. El estrés crónico y en exceso es perjudicial para la salud cardiovascular. Recuerde que el 10 % de nuestras reacciones es por lo que pasa… el 90% restante es por cómo lo tomamos.

9- Revise su actitud en las relaciones. Cada vez que surja algún inconveniente con quienes lo rodean, piense en las tres consecuencias posibles: conseguir un resultado, preservar la relación o cuidar su ego. Difícilmente logre las tres. Pregúntese, además “¿qué prefiero? ¿Tener razón o ser feliz?”.

10- No abandone la consulta médica. Los hospitales, sanatorios y centros de salud cuentan con los equipos y profesionales necesarios para atender tanto a las personas con coronavirus como a quienes presenten otros cuadros. La atención cuenta con equipamiento, protocolos y medidas dispuestas a garantizar un entorno seguro. Tanto si presenta un síntoma de urgencia como si está bajo tratamiento médico por alguna dolencia, siga las indicaciones de su médico.

“El día después” del COVID-19 todavía parece lejano. La vacuna, una promesa.

Mientras tanto, desarrolle su pensamiento crítico. Atrás de toda epidemia de virus le sigue una epidemia de miedo y de incertidumbre a la que se suma la epidemia de desinformación por exceso de noticias; por información equivocada o mal intencionada, que colabora con la incertidumbre y empeora la sensación de crisis quebrando aquello que más puede protegerlo: sus hábitos saludables y la estabilidad emocional.

Después de la cuarentena muchas personas empezarán a cuidarse y otras no lo harán. La decisión del grupo al que quiera pertenecer es suya. La única solución al problema del aumento de peso y al control del resto de los factores de riesgo es la toma de consciencia y el cuidado individual.

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