Fitness en casa: cómo mantenerse activo en cuarentena, según la OMS

El mundo vive una situación sin precedentes. La pandemia del coronavirus afecta a todo el mundo, y el confinamiento es una de las medidas que se implementaron en varios países para hacerle frente a este virus.

Una de las recomendaciones de la OMS para mantener y mejorar la salud es realizar actividad física. En su página oficial ha comunicado: “La actividad física regular es beneficiosa tanto para el cuerpo como para la mente. Reduce la hipertensión arterial, ayuda a controlar el peso y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y diversos tipos de cáncer. También mejora la resistencia de los huesos y la fuerza de los músculos, así como el equilibrio, la flexibilidad y la aptitud física”.

Su director, Tedros Adhanom, comunicó una serie de consejos para permanecer activos en casa:

Evitar estar sentado largos periodos de tiempo

Cada 20-30 minutos puede levantarse durante 3-5 minutos. Basta con levantarse y estirarse, o mejor aún, dar un paseo por casa, subir y bajar escaleras, o caminar por el jardín. Solo con moverse y estirarse un poco mejorará su salud y bienestar.

Establecer una rutina de ejercicios

Fijar una hora concreta para hacer ejercicio ayuda a mantenerse activo todos los días. Anótelo en su agenda para no olvidarlo. Cumpla para crear una rutina y adaptarse a nuevas formas de trabajo, estudio y vida familiar en el marco de las restricciones impuestas durante la pandemia de COVID-19.

Marcar objetivos de actividad física para usted y su familia:

Elegir un tipo específico de actividad, una hora del día y/o una duración determinada. Intente que cada miembro de la familia se fije su propio objetivo, un objetivo ambicioso pero realista con un poco de motivación y la ayuda de la familia y los amigos. Anote los progresos realizados en una tabla semanal de actividades y, si cree que puede ayudarle, concédase una recompensa por los logros alcanzados, algo que le guste.

Sugerencias de actividades para hacer en casa según las diferentes edades de las personas:

Para menores de 1 año

-Juegue periódicamente con su bebé en el suelo (boca arriba). Intente hacerlo repetidas veces a lo largo del día cuando esté despierto.

Para menores de 5 años

-Juegos activos en casa: invente juegos que impliquen actividades físicas en las que se desarrollen habilidades de lanzamiento, recepción, golpeo con el pie, posición corporal y equilibrio.

-Juegos activos con carreras y saltos para cansar a los niños.

Para niños y adolescentes de 5 a 17 años

-Juegos activos, individuales y en familia.

-Participe en clases de actividades o juegos activos en línea, o en clases de educación física en línea, o en rutinas de ejercicios adecuados para adolescentes.

-Prepare juegos de patio de recreo en casa, como el salto a la comba o la rayuela, invéntese juegos nuevos y pruebas para mantenerse activo.

-Aprenda una nueva habilidad, por ejemplo malabares.

Realice actividades de entrenamiento de fuerza muscular, como levantar pesas o pesos improvisados, por ejemplo botellas llenas de agua o arena.

Para adultos

-Suba escaleras el mayor número de veces posible; considérelo como una oportunidad para mantenerse activo.

-Utilice las tareas domésticas para mantenerse más activo físicamente.

-Realice actividades divertidas, como bailar.

-Siga clases de ejercicios físicos en línea o invente una rutina con música en la que se utilicen los principales grupos musculares y se incremente el ritmo cardíaco.

-Realice actividades de fortalecimiento muscular, levantando pesas o botellas llenas de agua o utilizando su propio peso corporal (flexiones, abdominales y sentadillas).

En estudios anteriores sobre los efectos psicosomáticos del ejercicio, la Universidad Complutense de Madrid ha expresado que realizar actividad física genera un efecto tranquilizante en el humano: “El ejercicio rítmico agudo y crónico, de intensidad moderada, esta asociado con una reducción de los síntomas objetivos de la tensión, tanto en individuos normales como en individuos que presentan síntomas clínicos”.

Algunas de las conclusiones del mencionado estudio son:

- La actitud física está positivamente asociada con la salud mental y el bienestar

- El ejercicio está enlazado con la reducción del stress emocional

- Los ejercicios de larga duración generalmente están relacionados con la disminución de cargas como la neurosis y la ansiedad

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