¿Cómo dormir bien?

Dormir bien va más allá de simplemente cerrar los ojos y descansar. El descanso nocturno es un pilar fundamental para mantener el equilibrio de las funciones biológicas, especialmente las relacionadas con el metabolismo, el sistema cardiovascular y la salud neurocognitiva. Pero, ¿qué significa realmente dormir bien? Un descanso reparador debe cumplir con tres características clave: cantidad, calidad y continuidad.

Cantidad: Las horas que necesitas. El primer aspecto a considerar es la cantidad de sueño. No todos necesitamos dormir períodos similares. Los niños, por ejemplo, requieren entre 10 y 13 horas diarias, mientras que los adolescentes deben descansar de 9 a 12 horas. En el caso de los adultos, lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Descansar menos de lo recomendado puede afectar negativamente la salud, pero también es crucial no excederse, ya que dormir en exceso puede ser señal de un sueño de mala calidad o de problemas subyacentes.

Calidad: Los ciclos que marcan la diferencia. La calidad del sueño se mide por los ciclos que completamos durante la noche. Un sueño reparador incluye entre 4 y 6 ciclos, cada uno compuesto por fases de sueño superficial, profundo y REM (movimientos oculares rápidos). Estas fases son esenciales para procesos como la consolidación de la memoria, la reparación celular y la regulación emocional. Si alguna de estas etapas se ve alterada, el sueño pierde su capacidad reparadora, lo que puede derivar en fatiga, dificultad para concentrarse y otros problemas de salud.

Continuidad: Un descanso sin interrupciones. Finalmente, la continuidad del sueño es crucial. Un descanso de calidad es aquel que no se interrumpe de manera significativa. Aunque es normal despertarse brevemente durante la noche, despertares frecuentes o prolongados pueden ser indicativos de trastornos del sueño, como el insomnio o la apnea del sueño, que requieren atención médica.

Muchas personas creen que dormir poco adelgaza o que el sueño no influye en la pérdida de peso. Sin embargo, la ciencia demuestra lo contrario. El sueño influye en la regulación de las hormonas del hambre y la saciedad, como la grelina y la leptina. Además, desempeña un papel crucial en la redistribución de la grasa corporal y en la reparación muscular.

De igual forma, durante el descanso, se reduce el gasto energético y disminuyen los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés. Al mismo tiempo, aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, que favorece la reparación celular y el desarrollo muscular. También se regulan las hormonas sexuales, como la testosterona, cuya producción depende de un sueño adecuado. Durante la segunda mitad de la noche, se incrementa la producción de la hormona estimulante de la tiroides y la prolactina, lo que contribuye a un equilibrio hormonal óptimo.

Un sueño no reparador afecta seriamente a la producción de hormonas, la regulación del peso, la salud cardiovascular y el rendimiento intelectual.

Múltiples estudios revelan que la privación de sueño está asociada con la resistencia a la insulina, un factor de riesgo para el desarrollo de diabetes tipo 2. Por todas estas razones, dormir adecuadamente no es un lujo, sino una necesidad para mantener una vida saludable. Si sientes que tu descanso no es óptimo, es momento de evaluar tus hábitos y consultar con un especialista. La higiene del sueño es una inversión en tu bienestar presente y futuro. ¡Infórmate bien y toma el control de tu descanso!