¿Una tajada de panetón equivale a comer ocho panes?: nutricionista desmiente los mitos más conocidos sobre la cena navideña

“Comer una tajada de panetón equivale a comer ocho panes”, es una frase popular que suele repetirse en medio de la temporada navideña en Perú, el mayor consumidor de panetón del mundo. Esta frase refleja alguna de las creencias sobre el consumo de panetón, grasas y bebidas en esta fecha festiva.

Las festividades de Navidad y Año Nuevo suelen estar marcadas por la tradición de compartir una gran variedad de alimentos. En las mesas de fin de año de las familias peruanas, los platos típicos incluyen pavo, lechón o pollo, sin dejar de lado el tradicional panetón acompañado de chocolate caliente.

Este contexto genera numerosas dudas sobre los alimentos consumidos en esta temporada. Sin embargo, surge la pregunta: ¿qué tan cierto es todo lo que se dice al respecto?

La Dra. Marilyn Montejo, nutricionista y decana de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Científica del Sur (UCSUR), nos brinda respuestas a algunos mitos que surgen en esta temporada del año.

• ¿Comer una tajada de panetón equivale a comer ocho panes?: no, en realidad, el cálculo dependerá de los ingredientes del panetón y de la porción, pero en definitiva, un pan francés tiene menos azúcar y grasa que la misma cantidad de panetón. De acuerdo al Ministerio de Salud (Minsa) una sola tajada de panetón equivale a comer 5 panes y si a esta se le agrega 2 cucharaditas llenas de mantequilla es como comer seis panes al día.
• ¿Si como una tajada de panetón ya no puedo comer nada más?: se puede comer una tajada de vez en cuando, pero evitando de preferencia, otros alimentos altamente calóricos, como bebidas azucaradas o comidas abundantes, sobre todo si se come en la noche.
• ¿Es cierto que comer carbohidratos por la noche (como se hace en la cena navideña) engorda más que hacerlo durante el día?: es cierto, pero no solo carbohidratos; otros nutrientes en exceso también pueden ocasionar un aumento de peso si se comen en momentos donde ya no se necesita tanta energía. Por ejemplo, esto puede ocurrir si, al poco tiempo, uno se va a dormir o permanece en actividades muy sedentarias, como ver televisión o leer un libro.
• ¿Comer grasas en la cena navideña es malo para la salud?: para nada, las grasas y aceites son esenciales para la salud y se recomienda que ocupen aproximadamente el 30% de la alimentación. Sin embargo, si es importante diferenciar las grasas saludables (palta, aceitunas, pescado, aceites crudos, frutos secos, entre otros) de las no saludables (como las presentes en frituras, snacks, galletas con relleno, grasa de carnes rojas, embutidos, etc.). Estas últimas deben evitarse dentro de lo posible, dando preferencia a las saludables.
• ¿Evitar el gluten (presente en panes y en el panetón) es beneficioso para todas las personas?: el gluten es una proteína contenida en algunos cereales y sus derivados. Evitar el gluten sin motivo implica privarse de varios alimentos, por lo que, si no es necesario, tampoco es lo más recomendable. Esto puede reducir la variedad de la alimentación y, en muchas ocasiones, puede implicar un gasto adicional en comidas libres de gluten.

Los banquetes propios de la temporada navideña pueden alterar nuestros hábitos alimenticios. Según la nutricionista María García Luis, de Cleveland Clinic, el aumento en el consumo de alimentos y bebidas calóricas durante estas fechas puede provocar un aumento de peso que, si no se maneja adecuadamente, podría convertirse en un problema de salud a largo plazo, contribuyendo al desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes o problemas cardiovasculares.

La especialista destaca que no es necesario renunciar al placer de las comidas festivas, pero sí es fundamental hacer elecciones conscientes y equilibradas. Algunas recomendaciones para mantener la salud durante estas fechas incluyen:

• Optar por carnes magras como pavo o pollo.
• Incorporar frutas y vegetales en cada plato.
• Sustituir cereales refinados por integrales.
• Moderar el consumo de dulces y limitar las bebidas alcohólicas.
• Sustituir postres altos en azúcar por frutas frescas o versiones reducidas en calorías.
• Evitar el alcohol con el estómago vacío, especialmente para quienes padecen diabetes.
• Servir porciones pequeñas y evitar repetir.
• Planificar los carbohidratos a consumir para mantener niveles de glucosa estables en personas con diabetes.
• Practicar la hidratación constante para mejorar la digestión y controlar el apetito.
• Incorporar actividad física el mismo día de las celebraciones para favorecer la digestión y reducir el estrés.

Las ensaladas en la cena navideña son una fuente indispensable de vitaminas, minerales y fibra que el cuerpo necesita para equilibrar una comida tradicionalmente rica en grasas y carbohidratos. Incorporar ingredientes como hojas verdes, frutos secos y frutas de temporada no solo aporta antioxidantes que fortalecen el sistema inmune, sino que también mejora la digestión, ayudando al organismo a procesar mejor los platillos más contundentes de la velada.

Además, las ensaladas ofrecen una oportunidad para innovar y combinar sabores que deleiten al paladar sin sacrificar la salud. Al elegir opciones ligeras con aliños naturales, reducimos la carga calórica de la cena y evitamos la pesadez típica de estas celebraciones.

En las cenas navideñas, los platos principales suelen ser una bomba calórica. Una porción de 150 gramos de pavo puede aportar unas 150 calorías, pero al añadir 100 gramos de puré de papas con mantequilla (120 calorías) y una taza de arroz navideño con frutos secos (200 calorías), el total supera las 550 calorías. Además, una copa de vino espumoso añade otras 120 calorías.

Una taza de chocolate caliente, preparada con leche entera, azúcar y cacao en polvo, puede aportar aproximadamente 180 a 250 calorías, dependiendo de las proporciones.