La vitamina perfecta para aumentar la memoria en época de exámenes y los superalimentos peruanos que la poseen

La llegada de fin de año, que ya se encuentra próxima, trae consigo la temporada de exámenes, en la que muchos estudiantes peruanos enfrentan el desafío de memorizar grandes cantidades de información en poco tiempo. Esto, sin una adecuada alimentación y nutrientes podría ser perjudicial en niños, adolescentes y adultos en etapa escolar y universitaria.

En estos momentos, la memoria y la concentración se transforman en aliados esenciales para el éxito académico. Recordar conceptos, datos y teorías durante una evaluación es el resultado de un proceso complejo en el que el cerebro almacena y recupera información.

Además de la práctica y el estudio, hay otros factores que ayudan a optimizar las habilidades cognitivas, como una adecuada alimentación y la ingesta de ciertos nutrientes. Al respecto, especialistas de la Escuela de Medicina de Harvard han destacado el papel crucial de una vitamina en mejorar la capacidad de retención y la agudeza mental, recomendando su consumo en momentos de alta exigencia intelectual, como durante los exámenes.

Afortunadamente, en nuestro país hay varios superalimentos ricos en dicha vitamina, que al incluirlos en la dieta ayudan a mejorar la memoria y obtener mejores resultados académicos.

Las vitaminas del complejo B juegan un papel crucial en mejorar la memoria y la concentración, ayudando a los estudiantes a tener un mejor rendimiento académico.

Cada una de las vitaminas del grupo B tiene un rol específico particularmente en el sistema nervioso:

• B1 (tiamina): es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, participando activamente en el metabolismo energético de las células al ayudar a convertir los carbohidratos en energía. Esto resulta crucial para el cerebro, que requiere una gran cantidad de energía para llevar a cabo procesos cognitivos como la memorización. La deficiencia de tiamina puede provocar fatiga mental, afectando la concentración y el rendimiento académico.
• B2 (riboflavina): actúa como precursor de las flavocoenzimas necesarias para el funcionamiento mitocondrial, lo que significa que ayuda a las mitocondrias, las “centrales energéticas” de las células, a producir energía, elemento vital para el cerebro. Además, apoya la función normal del sistema nervioso al facilitar el flujo eficiente de los impulsos eléctricos entre las neuronas, mejorando así la capacidad de concentración y aprendizaje.
• B3 (niacina): contribuye al metabolismo energético general y tiene un impacto directo en el sistema nervioso al mejorar el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo que favorece una mayor oxigenación y nutrición de las células cerebrales. Esta mejora en el metabolismo cerebral puede traducirse en una mayor capacidad para mantener la atención y retener información durante los exámenes.
• B5 (ácido pantoténico): es crucial para producir y descomponer ácidos grasos, obteniendo así energía. Dado que el cerebro está compuesto en gran parte por agua y grasa, esta vitamina es vital para su salud.
• B6 (piridoxina): esta vitamina participa en más de 100 reacciones enzimáticas vinculadas al metabolismo de proteínas y es crucial para la producción de neurotransmisores como la serotonina, que influye directamente en el estado de ánimo, y la dopamina, asociada con la memoria y la motivación. Un buen nivel de vitamina B6 puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad en épocas de exámenes, permitiendo que el cerebro se concentre mejor.
• B7 (biotina): juega un papel fundamental en las reacciones metabólicas y en la regulación de las señales celulares, permitiendo una comunicación rápida y eficiente. En el cerebro, esta señalización se realiza a través de neurotransmisores.
• B9 (ácido fólico o folato): es esencial para apoyar la salud cerebral y neurológica, así como el funcionamiento de los neurotransmisores.
• B12 (cobalamina): es esencial para la formación de neurotransmisores como la acetilcolina, que desempeña un papel crucial en el proceso de memorización. Además, la cobalamina contribuye al mantenimiento de las vainas de mielina, que protegen las fibras nerviosas y permiten una transmisión rápida y eficiente de los impulsos nerviosos. La deficiencia de vitamina B12 puede causar problemas de memoria y dificultad para concentrarse, especialmente en momentos de alta exigencia cognitiva.

Entre los superalimentos peruanos hay varios que se destacan por su alto contenido en diversos tipos de vitamina B:

• Frejol: es una leguminosa rica en vitaminas B1, B2, B3 y B9.
• Guanábana: es rica en vitaminas B1 y B2.
• Lúcuma: contiene vitamina B3.
• Maíz morado: vitamina B1.
• Papa: el tubérculo más representativo del Perú es una potente fuente de vitaminas B1, B3, B5, B6 y B9.

• La vitamina C: participa en la producción de neurotransmisores, uno de los cuales regula la atención y las respuestas. Por lo tanto, contribuye al correcto funcionamiento cerebral. Se encuentra en alimentos como pimientos rojos y verdes, kiwis, brócoli y fresas.
• La vitamina D: es esencial para la salud del sistema nervioso. La vitamina D está en pescados azules como salmón, atún y caballa, y en menor medida en hígado de ternera y queso.
• La vitamina E: protege las células del estrés oxidativo actuando como antioxidante, siendo el cerebro particularmente vulnerable a los radicales libres. Hay evidencia de que mejora funciones cognitivas y memoria en adultos mayores. Se encuentra en semillas de girasol, frutos secos, espinacas y kiwi.
• El zinc: participa en la síntesis y liberación de neurotransmisores, que son las moléculas que transmiten información entre neuronas. El zinc se encuentra en carnes rojas, carnes de ave, ostras y mariscos.
• El magnesio: potencia la sinapsis, lo cual ayuda a retener recuerdos a largo plazo y a recuperar los de corto plazo. El magnesio se encuentra en legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y hortalizas de hojas verdes.

Son un conjunto de micronutrientes hidrosolubles que participan en procesos bioquímicos importantes para el organismo. Entre sus principales funciones figuran su papel en el metabolismo energético, donde actúan como coenzimas facilitando la conversión de macronutrientes en energía utilizable, y su implicancia en el mantenimiento de la función neurológica y la síntesis de ADN.

Este grupo incluye la tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12), cada una con funciones específicas pero interrelacionadas.

El término “complejo B” hace referencia a la agrupación de estas vitaminas en un suplemento o tratamiento, frecuentemente indicado para corregir deficiencias o prevenir desbalances metabólicos. Estas vitaminas se encuentran en alimentos como carnes magras, legumbres, huevos y vegetales de hoja verde; sin embargo, factores como el estrés crónico, condiciones médicas específicas o restricciones dietéticas pueden justificar su administración en forma de suplementos.

De acuerdo a la prestigiosa Mayo Clinic, la vitamina B12 tiene un papel esencial en la formación de los glóbulos rojos, el metabolismo celular, la función nerviosa y la producción de ADN. Los niveles bajos de vitamina B12 pueden provocar anemia, pérdida del equilibrio, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, debilidad y demencia por causas metabólicas.

Se pueden obtener las dosis adecuadas de vitamina B12 mediante una dieta que incluya vísceras como hígado de res, mariscos como las almejas, además de carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos.

Cabe señalar que no existe evidencia de que la vitamina B12 cause daño alguno, ni siquiera si se encuentra en dosis elevadas en el cuerpo.