Eres lo que comes, y más aún si hablamos de deporte. Según lo explicado por entrenadores y expertos en nutrición, los alimentos que ingieres a diario y el momento en el que lo haces es fundamental para cumplir con tus objetivos si eres deportista. Incluso, esto llega a ser más importante que el mismo entrenamiento físico.
Y es que ciertas comidas logran mejorar de manera considerable tu rendimiento en situaciones específicas. Por ejemplo, se ha demostrado que consumir cafeína en cantidades adecuadas es sumamente útil cuando vas a realizar deportes que necesitan de resistencia.
Bajo ese contexto, el terapeuta nutricional Jo Scott-Dalgleish, de Nutrition Solutions for Health, elaboró un listado con alimentos —todos disponibles en los mercados de Perú— que no pueden faltar en la dieta de un atleta. Conoce de cuáles se trata en la siguiente nota.
Camote
Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, son biomoléculas compuestas principalmente de carbono, hidrógeno y oxígeno. Son una fuente esencial de energía para el organismo y se encuentran en alimentos como cereales, pan, pasta, frutas, verduras y legumbres. Se pueden clasificar en simples, como los azúcares, o complejos, como el almidón y la fibra.
“Es bueno tomar hidratos de carbono refinados, como el arroz blanco, la noche antes de una gran carrera. Sin embargo, el arroz integral o el camote con pollo y verduras son excelentes para la recuperación, ya que tienen más minerales y ayudan a la recuperación al liberar su energía mucho más lentamente”, agregó.
Avena
La avena es un cereal que ofrece múltiples beneficios para la salud. Es una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular. También contribuye a la regulación del azúcar en sangre. Además, es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que apoya el funcionamiento general del organismo. Su contenido de fibra también favorece la digestión y la sensación de saciedad, ayudando en el control de peso.
Cabe resaltar que, las barras de avena caseras compuestas por dátiles, nueces y frutos secos también podrían ser ingeridas a mitad de un entrenamiento.
Huevos
El huevo es un alimento nutritivo que ofrece varios beneficios. Es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos. Contiene vitaminas como la vitamina A, D, E y B12, además de minerales como el hierro, zinc y selenio.
Además, son beneficiosos para los músculos debido a su alto contenido de proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y el crecimiento muscular. Consumirlos puede ayudar en la recuperación muscular después del ejercicio y en el desarrollo de masa muscular.
Pescado
Jo Scott-Dalgleish asegura que el pescado azul es “el alimento de recuperación perfecto”. Asimismo, indica que “el salmón, el atún fresco, la trucha y la caballa contienen Omega-3 que ayudan a tener una actividad cardiovascular saludable y también contribuyen a reducir la inflamación”.
Los pescados azules son beneficiosos para la regeneración muscular. Su alto contenido en proteínas de calidad aporta aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y reparación de los tejidos musculares. Además, los ácidos grasos omega-3 presentes en ellos pueden ayudar a reducir la inflamación y favorecer la recuperación tras el ejercicio físico.
Brócoli
El brócoli es beneficioso para los deportistas por varias razones. Su contenido en antioxidantes y vitamina C ayuda a combatir el estrés oxidativo producido durante el ejercicio intenso. La fibra presente en él contribuye a una buena digestión y una sensación de saciedad, lo que puede ser útil en la gestión del peso. Además, es una fuente de hierro y calcio, importantes para la salud muscular y ósea, y el potasio ayuda a mantener el equilibrio electrolítico, crucial para el rendimiento deportivo.
Frutos rojos
Los frutos rojos, como las fresas, arándanos y frambuesas, son beneficiosos para los deportistas debido a su alto contenido de antioxidantes, que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación resultantes del ejercicio intenso. También son ricos en vitamina C, que apoya el sistema inmunológico y la recuperación muscular. Además, proporcionan hidratos de carbono naturales que pueden ser una fuente rápida de energía. Su fibra contribuye a una digestión saludable, y su contenido de agua ayuda en la hidratación.
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