Estos son los dos tipos de magnesio que sirven para bajar de peso y reducir el cansancio

El popular Dr. Pérez-Albela es conocido en nuestro país por promover el consumo del magnesio pues considera que este suplemento nutricional es clave para mejorar la salud física y mental.

En la actualidad, los peruanos cuentan con una amplia diversidad de marcas de magnesio disponibles en el mercado tanto para niños como para adultos. Pero también existen varios tipos de este suplemento nutricional, cada uno de los cuales ofrece diversos beneficios.

Los más solicitados suelen ser dos tipos de magnesio: el citrato y el cloruro, ya que sirven para bajar de peso y reducir el cansancio, respectivamente.

El magnesio es un nutriente esencial que el cuerpo requiere para mantenerse en buen estado de salud. Este mineral es clave para varios procesos corporales como la regulación de la función muscular y del sistema nervioso, el control de los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial. También contribuye a la formación de proteínas, masa ósea y ADN, el material genético que se encuentra en las células del cuerpo.

El citrato de magnesio es sal de magnesio con ácido cítrico, utilizada para tratar el estreñimiento a corto plazo y mejorar la digestión. Pertenece a la clase de medicamentos conocidos como laxantes salinos. Su acción consiste en retener agua en las heces, lo que incrementa la cantidad de deposiciones y ablanda las heces, facilitando su expulsión.

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Sin embargo, debido a su capacidad para estimular el tránsito intestinal, el citrato de magnesio no se recomienda para personas propensas a la diarrea, ya que en altas dosis tiene un efecto laxante.

Este tipo de magnesio ayuda a bajar de peso porque, al aumentar la hidratación de las heces, que contribuye a una evacuación más rápida, ayuda en el proceso de pérdida de peso. Al respecto, es importante señalar que este suplemento nutricional no reduce la grasa abdominal, ya que para ello es necesario el ejercicio físico.

El magnesio puede combinarse con distintos elementos, y en este caso, al formar un compuesto con cloro da como resultado el cloruro de magnesio.

Hay que tener en cuenta que el magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano, solo superado por el calcio, el potasio y el sodio. Aproximadamente entre el 60 % y el 65 % del magnesio se encuentra en los huesos, el 27% en los músculos y entre el 6 % y el 7% en otras células.

Por este motivo, cuando alguien se siente cansado, es importante revisar los niveles de magnesio. Un déficit de este mineral puede aumentar la sensación de cansancio y agotamiento, lo que reduce la capacidad para realizar las actividades diarias.

En el caso de los hombres se recomienda un consumo diario de entre 400 y 420 mg de magnesio. Mientras que, para las mujeres, es necesario ingerir entre 310 a 320 mg de este mineral. Durante el embarazo, para ellas el consumo sugerido asciende a entre 350 y 360 mg y durante el periodo de lactancia se reduce a entre 310 y 320 mg de magnesio.

Además del cloruro y el citrato, existen otros 6 tipos de magnesio:

• Glicinato de magnesio: se trata de una combinación de magnesio con el aminoácido glicina. Es una de las fórmulas más recomendadas, ya que ofrece una excelente absorción y reduce los efectos secundarios, como el efecto laxante común en otros suplementos de magnesio.
• Treonato de magnesio: este compuesto es más novedoso y menos común en el mercado. Su capacidad para atravesar la membrana mitocondrial lo convierte en una opción para mejorar las funciones cognitivas, como la memoria.
• Malato de magnesio: este compuesto une al magnesio con ácido málico, crucial para la producción de energía. Entre las diferentes formas de magnesio, el malato es especialmente útil para combatir el cansancio y la fatiga.
• Taurato de magnesio: este tipo combina magnesio con el aminoácido taurina, siendo beneficioso para reducir la fatiga y mejorar las funciones nerviosas y musculares.
• Óxido de magnesio: se utiliza principalmente para aliviar el malestar gástrico e intestinal, y en algunos casos, para facilitar el vaciado intestinal.
• Sulfato de magnesio: conocido también como sales de Epsom, se usa frecuentemente en baños para relajar los músculos, aunque también puede tener propiedades laxantes.

El magnesio es un mineral esencial necesario para varios procesos biológicos en el cuerpo. Estos son algunos alimentos ricos en magnesio:

• Espinacas : las espinacas cocidas son una excelente fuente de magnesio.
• Semillas de calabaza : altamente ricas en magnesio, una porción pequeña cubre una gran parte de la dosis diaria recomendada.
• Almendras : un snack saludable que proporciona una cantidad significativa de magnesio.
• Aguacate : rico en magnesio y otras vitaminas y minerales.
• Plátanos : además de potasio, los plátanos contienen cantidades sustanciales de magnesio.
• Quinua : un grano completo que es una buena fuente de magnesio.
• Chocolate oscuro : particularmente aquellos con un alto contenido de cacao (70% o más) son ricos en magnesio.
• Legumbres : como garbanzos, lentejas y frijoles negros, contienen altos niveles de magnesio.

La deficiencia de magnesio puede manifestarse en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas con una capacidad reducida de absorber magnesio, como individuos con enfermedades gastrointestinales o que han pasado por cirugías que provocan malabsorción, personas mayores y aquellos que padecen diabetes tipo 2.

Los síntomas de la deficiencia de magnesio se agrupan en tres categorías:

Síntomas iniciales

• Pérdida de apetito
• Náuseas
• Vómitos
• Fatiga
• Debilidad

Síntomas de deficiencia moderada

• Entumecimiento
• Hormigueo
• Calambres y contracciones musculares
• Convulsiones
• Alteraciones en la personalidad
• Latidos cardíacos irregulares

Deficiencia grave

• Niveles bajos de calcio (hipocalcemia)
• Niveles bajos de potasio en la sangre (hipocaliemia)

Para aquellos que no obtienen suficiente magnesio a través de su dieta, los suplementos pueden ser una opción efectiva. Estos están disponibles en varias formas, como óxido de magnesio, citrato de magnesio y cloruro de magnesio, cada una con diferentes niveles de absorción y biodisponibilidad. Se recomienda consultar a un profesional de la salud para determinar la forma y dosis más adecuadas según las necesidades individuales.

Al consumir magnesio como suplemento alimenticio, es importante tomarlo con alimentos para mejorar su absorción y reducir el riesgo de molestias gastrointestinales. Además, dividir la dosis diaria en varias tomas más pequeñas puede ser más efectivo y menos problemático para el sistema digestivo. Mantener una ingesta adecuada de agua es también esencial, ya que ayuda a la correcta metabolización del producto en el cuerpo. Aunque los suplementos pueden ser ventajosos, es importante ceñirse a las dosis recomendadas.

El consumo de magnesio puede generar efectos secundarios cuando se exceden las dosis recomendadas. Entre los más comunes se encuentran problemas digestivos, como diarrea, náuseas o malestar estomacal, debido a que el cuerpo no siempre puede procesar grandes cantidades de este mineral. Además, algunas personas pueden experimentar calambres abdominales como resultado de la irritación en el sistema digestivo.

En casos más severos, la sobredosis del compuesto inorgánico, especialmente si se toma en suplementos de alta concentración, puede causar problemas cardiovasculares como disminución de la presión arterial, mareos, o incluso ritmo cardíaco irregular. Por lo tanto, es fundamental consultar con un médico antes de iniciar cualquier suplementación con este producto.

El magnesio juega un papel crucial en la salud mental, ya que está involucrado en la regulación de neurotransmisores, como la serotonina, que influyen en el estado de ánimo. Ayuda a reducir la ansiedad, el estrés y la depresión, promoviendo una sensación general de calma.

Además, el magnesio favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso y la regulación del sueño, lo que es esencial para la salud mental. Su deficiencia se ha asociado con trastornos emocionales y cognitivos, por lo que mantener niveles adecuados de magnesio puede ser clave para prevenir y tratar diversos problemas de salud mental.