Los 10 mandamientos para combatir el estrés a diario

Los peruanos son los más estresados de Latinoamérica, según una encuesta sobre salud mental realizada por la empresa de investigación de mercados Worldwide Independent Network of Market Research and Opinion Poll (WIN) en octubre de 2023.

Junto con la depresión y la ansiedad, el estrés se destaca como uno de los principales trastornos mentales que afectan a la población peruana. María del Carmen Campos, psicoterapeuta de Kalma Perú, afirma que “en nuestro país existen diferentes estímulos estresores como la congestión vehicular constante, la inestabilidad política y económica, el aumento de la inseguridad ciudadana y la contaminación sonora provocada por el tráfico”.

Además, la especialista destaca que no todos los peruanos cuentan con los recursos para recibir atención por parte de profesionales de la salud mental, como psicólogos y psiquiatras, cuando experimentan un trastorno mental como el estrés.

Los 10 mandamientos para combatir el estrés a diario

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el estrés como la preocupación o tensión mental con la que los seres humanos responden ante desafíos o amenazas.

En la vida diaria, el estrés tiene una función importante, ya que es una reacción adaptativa necesaria que permite, por ejemplo, realizar las actividades cotidianas como las tareas académicas o las responsabilidades laborales. No obstante, si el estrés se vuelve crónico, es decir, si se manifiesta de forma constante o prolongada, puede perjudicar tanto la salud física como la salud mental.

La psicoterapeuta Campos comparte algunas recomendaciones, que junto con los consejos de expertos de la salud mental de Mayo Clinic, componen lo que se puede llamar los 10 mandamientos para combatir el estrés:

1. Mantenerse activo: actividades físicas como caminar, correr, nadar o hacer yoga ayudan a liberar endorfinas y mejorar el estado de ánimo.
2. Llevar una dieta saludable: que debe incluir frutas, verduras y granos o cereales integrales para mantener la energía y el bienestar general.
3. Limitar el consumo de ciertos productos: disminuir la frecuencia del consumo de alcohol, cafeína y tabaco.
4. Dormir la cantidad de horas adecuada: para los adultos lo recomendado es dormir entre 7 y 9 horas cada noche y mantener una rutina de sueño consistente.
5. Meditar: aprender a practicar meditación, respiración profunda o mindfulness sirve para calmar la mente.
6. Dedicar tiempo a actividades placenteras: hay que disfrutar de hobbies que proporcionen distracción, diversión y bienestar.
7. Organizar y gestionar el tiempo de manera óptima: es necesario establecer prioridades, evitando la sobrecarga y para ello es necesario dividir las tareas en pequeños pasos y tomar descansos.
8. Pasar tiempo con amigos o familiares: elegir la compañía de personas con las que se pueda establecer vínculos saludables.
9. Reír más: tener un buen sentido del humor puede ayudar a sentirse mejor porque al reír, se alivia la carga mental y también provoca cambios físicos positivos en el cuerpo. La risa activa y calma la respuesta al estrés. Por lo tanto, leer algunos chistes, ver una película de comedia o pasar tiempo con amigos divertidos puede ser beneficioso para mejorar el estado de ánimo.
10. Aprender a poner límites: aprender a decir que no o estar dispuesto a delegar tareas puede ayudar a manejar la lista diaria de pendientes y reducir así el estrés. Establecer límites saludables, tanto físicos como emocionales, es esencial para el bienestar emocional. Decir que sí puede parecer una manera fácil de mantener la armonía, evitar conflictos y cumplir con las responsabilidades. Sin embargo, puede generar conflictos internos, ya que las necesidades personales quedan relegadas. Ponerse en segundo lugar puede provocar no solo estrés sino también ira y resentimiento.

Efectos del estrés en la salud física y mental

Campos destaca que, el impacto del estrés en la salud mental puede manifestarse “a través de mayores niveles de ansiedad y depresión, irritabilidad, dificultades en las relaciones interpersonales, dificultades en la atención y concentración, burnout y trastornos alimenticios, entre otros efectos”.

Asimismo, la especialista menciona que “a nivel físico, pueden presentarse problemas digestivos, alteraciones del sueño, sistema inmunológico debilitado, dolores musculares, problemas cardiovasculares y fatiga crónica”.