Mientras dos de cada tres mujeres de 15 a más años tienen exceso de peso, tres de cada cinco hombres tienen este mismo problema de salud, de acuerdo a un informe de 2022 del Ministerio de Salud del Perú (Minsa).
Esto se traduce en que la cantidad de mujeres que tienen sobrepeso u obesidad es mayor a la de los varones en nuestro país. Esta diferencia se explica porque a las mujeres les resulta más difícil bajar de peso debido a diversos factores como la genética, el metabolismo y los cambios hormonales que influyen en diferentes momentos de su vida como el embarazo y la menopausia.
La genética
El ADN de una persona es la molécula que existe al interior de las células y que contiene la información genética responsable del desarrollo y funcionamiento de un ser humano. Esta molécula también contiene respuestas sobre su propensión a ganar o perder peso.
La genética influye en la dificultad que algunas mujeres encuentran para adelgazar y puede provocar que ciertas personas que siguen una dieta específica pierdan peso de forma más lenta que otras.
No obstante, los genes representan solo una parte del panorama general. Es fundamental alimentarse de manera equilibrada, realizar ejercicio regularmente, adoptar decisiones saludables a largo plazo para mantener la forma física, y estas elecciones sí están bajo el control de cada mujer.
El metabolismo
Las mujeres suelen tener más grasa corporal y menos músculos que los hombres. Eso afecta la tasa metabólica basal (TMB), es decir, la cantidad de calorías que quema el cuerpo en reposo.
Es importante tener en cuenta que existe una buena razón por la cual las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres. Es una adaptación evolutiva: esos kilos de más pueden resultar útiles durante el embarazo.
También vale la pena señalar que los hombres y las mujeres tienen estructuras óseas diferentes y tienden a almacenar grasa en distintas partes del cuerpo; en las mujeres, el almacenamiento de grasa suele estar más distribuido. Eso significa que muchas mujeres tienen que perder más peso que un hombre para ver el mismo cambio en su apariencia.
Los cambios hormonales
Las mujeres enfrentan diversos cambios hormonales a lo largo de su vida. Además de la pubertad, las mujeres también experimentan la menopausia. Asimismo, las hormonas en las mujeres varían durante el embarazo cuando se incrementa el peso y la grasa corporal. Este aumento no siempre se revierte al finalizar la gestación porque para una nueva mamá puede ser complicado encontrar tiempo para ejercitarse y dormir, ambos factores esenciales para la pérdida de peso.
En la menopausia, las mujeres tienden a ganar peso en el abdomen debido a la disminución de hormonas como los estrógenos y la progesterona y un metabolismo más lento. Además, la masa muscular se reduce con la edad, lo que complica aún más mantener el peso previo a esta etapa y mucho menos perderlo.
Consejos para bajar de peso
Si bien perder peso es más difícil para las mujeres no significa que sea imposible. Hay ciertos consejos relacionados con la alimentación y el ejercicio que pueden tomarse en cuenta para lograr la pérdida de peso.
Por un lado, en cuanto a la alimentación, hay que encontrar un plan dietético adecuado para cada una porque ningún tipo de dieta es efectiva para todas las mujeres.
Una opción puede ser la dieta mediterránea, que se caracteriza por el consumo de menos carnes y carbohidratos y más vegetales y grasas buenas. También se recomiendan las dietas bajas en carbohidratos, especialmente para quienes tienen síndrome de ovario poliquístico o diabetes y no toleran bien los alimentos ricos en carbohidratos.
En términos generales una alimentación rica en proteínas magras, grasas saludables como nueces, aceite de oliva y aguacates, carbohidratos simples y limitados (evitando azúcar, pan blanco y bebidas azucaradas) y muchas vitaminas, minerales, frutas y verduras.
Por otro lado, sobre el ejercicio, incluir entrenamiento de resistencia y pesas por lo menos dos veces a la semana durante 30 minutos sirve para desarrollar masa muscular y acelerar el metabolismo, lo que, a su vez, ayuda a quemar calorías incluso en estado de reposo. Existen varias formas de realizar entrenamiento de resistencia como usar máquinas en un gimnasio o en casa, utilizar pesas libres o bandas de resistencia, participar en clases de Pilates o hacer ejercicios con el peso del propio cuerpo como flexiones y sentadillas.
Yohel Mendoza Luna, médico deportivo y jefe del laboratorio de Fisiología del Deporte de la Universidad San Ignacio de Loyola, afirma que otros ejercicios ideales para acelerar el metabolismo son caminar, correr, andar en bicicleta y nadar, siempre y cuando se adapten al nivel de estado físico de cada mujer.
Hay que tener en cuenta que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, que pueden distribuirse en sesiones de 30 minutos al día.
En el caso de las mujeres que se encuentran en la menopausia, Mendoza señala que “el ejercicio se debe enfocar en el trabajo aeróbico, la fuerza muscular y la flexibilidad. Esto no solo aumenta la masa muscular, sino también mejora la coordinación y estimula la formación ósea. Además, se debe evitar el sedentarismo y practicar ejercicio a diario”.
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