La dieta 5/2: te cuidás (mucho) 2 días... y relajás (un poco) 5

Efectiva y también polémica, la dieta 5/2 que propone comer casi sin límites durante cinco días consecutivos y reducir la ingesta de calorías –hasta casi ayunar– por los dos días siguientes, asegura un descenso de peso de hasta seis kilos en un mes.

La dieta original, creada en 2012 por el Dr. Michael Mosley, permite comer muy relajadamente durante cinco días, incluso superando las 2.000 calorías diarias y luego, durante dos días, comer preferentemente menos de 500 kcal en todo el día. El descenso es real, se llega, pero padeciendo: 500 calorías casi se alcanzan con una milanesa al horno y un poco de ensalada…

Para algunos será una especie de dieta milagrosa, para los nutricionistas serios más que una dieta es un gran riesgo. Tal vez por esa razón la nutricionista Jacqueline Whitehart, autora del libro 5:2 Diet Recipe Book, decidió recientemente renovar las reglas y menúes de la famosa dieta. En la versión mejorada se mantiene el descenso brusco de peso, pero se cambian las matemáticas para que la fórmula resulte más saludable.

UNA DIETA POSIBLE. "Opino que 'comer lo que se quiera' sin ningún encuadre de salud puede ser un punto de partida muy riesgoso porque esas calorías, además de ser excesivas, pueden provenir de alimentos de escaso valor nutricional y hasta dadores de grasas saturadas, trans, excesos de azúcares simples y otros nutrientes poco recomendables. Encima eso ocurre durante cinco días a la semana (casi todos) y los dos días siguientes sólo permiten 500 kcal, que a muchos puede resultarles devastador, provocando mareos y disminuyendo el nivel de energía", asegura nuestra nutricionista de cabecera, Pilar Llanos (M. N. 0205).

La versión de Whitehart se condice con la observación de Llanos, por eso propone evitar los ayunos de la siguiente manera: en lugar de la relación 5:2, divide el mes en siete bloques de cuatro días.

Los primeros cuatro días se busca comer menos, eliminando los alimentos procesados, es la fase detox. Luego se alternan 4 días con poca presencia de hidratos de carbono y otros 4 días donde se bajan las grasas; estas dos fases se alternarán repitiéndose hasta que los cuatro últimos días el plan cambia para adaptar el organismo a una alimentación más regular.

"El problema es que la dieta limita muchos alimentos básicos como lácteos y frutas, además de almidones, y el bajo porcentaje de grasas nos deja con pocos recursos para aderezar vegetales. Pero para mí lo más grave es que es una dieta hiperprotéica y el riesgo que eso trae es que la eliminación del nitrógeno que dejan las proteínas recarga de trabajo al riñón", comenta Pilar Llanos.

Por eso, nuestra propuesta desde Para Ti es transitar una línea del medio: un mix entre el plan original y el renovado, contemplando la salud, la educación alimenticia, pero que a su vez permita un descenso de entre 4 y 6 kilos en un mes.

NUESTRO PLAN 5:2. De la mano de Pilar Llanos elaboramos un plan de cinco días con calorías controladas, no más de 1.400 a 1.500 por día, pensadas para una mujer adulta con unos kilitos de más que nos permitirán caminar, movernos, trotar sin problemas (30 minutos por día o 3 horas en la semana).

Y dos días con menos calorías, no más de 800 o 900, bien elegidas: a expensas de muchos vegetales, menos frutas, manteniendo los aportes de proteínas de buen valor biológico, sin almidones y con muchos líquidos. No es un ayuno, son 48 hs que refuerzan lo que se hizo en la semana y a lo largo del mes dan muy buen resultado.

Pero la clave del plan es que seamos conscientes de lo que llevamos a nuestro plato: una rodaja de pan de harina integral es un alimento procesado que puede tener las mismas calorías que una galletita, pero diferente valor nutricional.

Por eso Pilar nos invita a evitar:

x grasas y, sobre todo, grasas saturadas y trans como galletitas, snacks, fiambres, que no son buenas para la salud;

x azúcares: la mayoría representados por los jarabes de alta fructosa, grandes estímulos para que nuestro hígado fabrique grasas que suelen estar presentes en muchos productos procesados sin que lo percibamos;

x sodio, la mayoría de los productos elaborados lo aportan: desde el pan hasta las verduras enlatadas, pasando por las galletitas, barritas, cereales de desayuno y demás, excepto que exprese que no tiene sal agregada.

Los primeros 5 días…
x Los desayunos podés fraccionarlos y repartirlos en dos momentos para que la mañana no se te haga tan larga.
x Elegí lácteos descremados, yogures sin agregados y evitá los quesos duros.
x Optá por huevos frescos y carnes magras rojas, pechugas de aves, pescados blancos y azules y tambien mariscos.
x Evitá los enlatados, ahumados, chacinados, embutidos, fiambres, conservas, etc.
x Variá verduras y frutas, consumí especialmente las de estación.
x Elegí como almidones los granos integrales, tubérculos frescos, vegetales ricos en almidón y legumbres.
x Evitá los panificados y la bollería, las pastas, los cereales de desayuno y todo tipo de amasados.
x Elegí grasas buenas de aceites de primera presión en frío, frutas secas, paltas, semillas.

DÍA 1
Desayuno
1 vaso de yogur natural descremado
1 pera mediana
5 almendras
1 taza de infusión de té o mate cocido

Almuerzo
Ensalada de hojas verdes con tomate
Filet de merluza con hierbas, cebolla y jugo de limón con jardinera de arvejas frescas y zanahorias cocidas
2 vasos de agua

Colación
1 ciruela roja grande o 2 pequeñas
1 vaso de agua

Merienda
1 taza de infusión liviana con leche descremada
100 g de ricota artesanal descremada
1 vaso de agua

Cena
Ensalada de chauchas con cebolla y 1 huevo duro
Garbanzos a la española (preparados con cebolla, ají, tomate y pimentón)
2 vasos de agua

Antes de acostarte
1 compotera de frutillas frescas

DÍA 2
Desayuno
1 vaso de agua natural
Infusión con leche descremada
1 pomelo chico

Almuerzo
Brochette de trocitos de pechuga, cebolla, ají rojo y verde
1 papa mediana rústica
1 taza de remolacha y zanahoria rallada
2 vasos de agua

Colación
100 g de ricota descremada
1 vaso de agua

Merienda
Infusión con leche descremada
1 banana chica
1 vaso de agua

Cena
Ensalada de hojas de espinaca cruda y champignones frescos
Chop suey de cerdo

Antes de acostarte
1 barrita chica de chocolate 70% cacao

DÍA 3
Desayuno
1 vaso de agua
1 yogur natural descremado
1 taza de infusión liviana de té o mate cocido
2 nueces de Pecan
1 durazno mediano

Almuerzo
Ensalada Tabulé (de trigo Burgol, tomate, cebolla, ají, pepino y perejil)
2 rodajas de peceto
2 rodajas de calabaza al vapor
2 vasos de agua

Colación
150 g de cerezas
1 vaso de agua

Merienda
Infusión con leche descremada
100 g de ricota descremada
1 vaso de agua

Cena
Ensalada de tomate y choclo
Suprema grillé al limón con champignones frescos a la provenzal
Antes de acostarte
½ pomelo

DÍA 4
Desayuno
1 vaso de agua
Infusión con leche descremada
5 almendras
1 manzana mediana

Almuerzo
Ensalada de rúcula, zanahoria rallada y cebolla
Cazuela de aros de calamar y camarones con vegetales
2 vasos de agua

Colación
100 g de ricota descremada
1 vaso de agua

Merienda
Infusión con leche descremada
1 ciruela y 1 damasco
1 vaso de agua

Cena
1 plato de ratatouille de zapallitos con 1 huevo
1 papa o batata mediana al vapor

Antes de acostarte
1 barrita chica de chocolate 70% cacao

DÍA5
Desayuno
1 vaso de agua
1 yogur natural descremado
1 infusión de té o mate cocido
2 nueces de Pecan
1 pera chica

Almuerzo
Coliflor con papas
1 medallón de cuadril a la plancha con 1 tomate partido al medio
2 vasos de agua

Colación
1 ciruela grande de cáscara oscura
1 vaso de agua

Merienda
Infusión con leche descremada
100 g de ricota descremada
1 vaso de agua

Cena
Ensalada fresca de lechuga, pepino, cebolla y tomate
1 plato de lentejas al verdeo con trocitos de pechuga de pollo

Antes de acostarte
1 taza de cerezas

Los últimos 2 días…

x Tratá de cenar temprano y de dormir más de 7 horas.
x Los últimos dos días son más severos porque las calorías se reducen a 800/900 por día. Si bien no es un ayuno, te puede costar irte a dormir sin postre o restringir los volúmenes de los platos. Lo importante es que ya vas a tener menos apetito porque venís de cinco días de calorías controladas. Nuestro consejo es evitar que justo estos dos días caigan sobre el fin de semana. Las calorías de este plan de dos días severos se reparten por partes casi iguales entre glúcidos, proteínas y grasas. Serán días en los cuales la actividad física deberá ser más tranquila: hacé elongación en una colchoneta, algo de yoga si te gusta, natación tranquila o una simple caminata.

DÍA 1

Desayuno
100 cc de leche descremada
Infusión de té o mate cocido
200 g de gajos de pomelo

A media mañana
Infusión con leche descremada

Almuerzo
Ensalada de lechuga morada con pepino
1 porción de filetes de pechuga grillados con guarnición de chauchas

Merienda
100 cc de leche descremada con infusión a gusto
2 claras de huevo (duro)

Cena
Ensalada de hojas verdes con pepinos frescos y ½ tomate perita
Tortilla con hojas de acelga hervidas y 2 claras de huevo batidas

DÍA 2

Desayuno
100 cc de leche descremada
Infusión de té o mate cocido
200 g de frutillas fileteadas

A media mañana
1 yogur descremado
1 infusión a gusto

Almuerzo
Ensalada de radicheta con ajo
1 porción de filetes de lenguado o merluza
1 tomate grande

Merienda
1 infusión de té o mate cocido
2 claras de huevo (duro)

Cena
Ensalada de hojas de espinaca fresca con champignones frescos en láminas
Revuelto de zapallitos con
2 claras de huevo

Textos: MARIELA RAFFAELLI (mraffaelli@atlantida.com.ar)

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