Las mioquinas

En los últimos años, la ciencia ha descubierto un aspecto fascinante y revolucionario sobre el músculo esquelético: no es solo un órgano de movimiento, sino también un órgano endocrino, capaz de liberar moléculas llamadas mioquinas que tienen efectos profundos en todo el cuerpo. Este descubrimiento ha cambiado radicalmente la forma en que entendemos el ejercicio y su impacto en nuestra salud.

Las mioquinas son un grupo de hormonas que el músculo libera durante la contracción, es decir, cuando nos movemos o ejercitamos. Estas hormonas actúan como mensajeros químicos, influyendo en el tejido muscular y también en el metabolismo de las grasas, la sensibilidad a la insulina, el sistema inmunológico y el cerebro. Estudios recientes han identificado más de 600 mioquinas diferentes, y su rol en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas está ganando cada vez más atención.

Tradicionalmente, hemos asociado el músculo con la fuerza física, pero ahora entendemos que cuando lo activamos a través del ejercicio, estamos desencadenando una serie de procesos biológicos que benefician al cuerpo entero. Entre las mioquinas más importantes se encuentra la interleucina-6 (IL-6), que se libera durante el ejercicio y tiene un efecto antiinflamatorio, ayudando a regular el metabolismo de las grasas y a mejorar la salud cardiovascular. La interleucina-6 se libera durante el ejercicio y tiene un efecto antiinflamatorio, ayudando a regular el metabolismo.

Otra mioquina clave es la irisina, que promueve la transformación del tejido adiposo blanco en tejido adiposo marrón, lo que aumenta el gasto energético y favorece la pérdida de grasa corporal. Además, estas hormonas tienen un papel vital en la mejora de la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.

El descubrimiento del músculo como un órgano endocrino refuerza la importancia del ejercicio para el control de peso y también abre una nueva perspectiva en la prevención de enfermedades metabólicas, inflamatorias y degenerativas. Al activar estos “mensajeros” naturales a través del movimiento, estamos promoviendo una salud sistémica que va más allá del simple bienestar físico. Incorporar ejercicio regular fortalece el cuerpo y optimiza la salud en múltiples niveles. Ahora, más que nunca, sabemos que cuidar del músculo es cuidar de nuestro sistema endocrino y, en consecuencia, de nuestra salud global.

Siempre antes de realizar ejercicio es importante evaluar la capacidad cardiovascular, muscular y el equilibrio. La OMS recomienda realizar como mínimo 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, completados con al menos dos días de entrenamiento de fuerza.

En la planificación debemos tener en cuenta las siguientes variables: -Intensidad: en fuerza se refiere a la cantidad de peso a levantar o la dificultad en la realización, en el ejercicio aeróbico marca la frecuencia cardíaca máxima. (220 - tu edad es la frecuencia máxima a la que puedes llegar) -Volumen: en fuerza es repeticiones y en aeróbico es distancia recorrida. - Frecuencia es el número de sesiones semanales para fuerza y aeróbico. - Esfuerzo es la última variable subjetiva que representa la cantidad de esfuerzo que percibimos en cada uno de los entrenamientos.

La progresión tiene que ver con realizar cada vez un mayor esfuerzo sin riesgo de lesiones. Para una correcta planificación hay que comenzar gradualmente y tener en cuenta estas variables. Si queremos aumentar el volumen, deberíamos bajar la intensidad. Cuando nuestro organismo se adapte, es recomendable no realizar los mismos ejercicios, por eso es importante registrar el progreso e ir cambiando la rutina de ejercicios.

Una vez que hemos evaluado nuestro estado cardiopulmonar y condición física, es mucho más sencillo retomar una actividad que realmente disfrutemos. Empezar desde cero puede parecer un desafío, pero elegir algo que nos guste nos facilitará no solo la adopción de buenos hábitos, sino también incrementará las probabilidades de mantenerlos a largo plazo. Si hemos sido sedentarios durante un tiempo, mi recomendación es buscar una combinación que resulte atractiva. Puede ser acompañarse de amigos, realizar una tabla de ejercicios de fuerza, o simplemente escuchar un podcast, música o lo que más nos motive, para que esa actividad sea más llevadera y fácil de incorporar en nuestra rutina diaria. Como bien sabemos, cualquier hábito, tanto bueno como malo, se instaura con tiempo y repetición. Con el ejercicio, llega un momento en que el cuerpo mismo nos lo pide.

Es fundamental combinar diferentes tipos de ejercicios a lo largo de la semana. Normalmente, aconsejo incorporar ejercicios de fuerza todos los días, utilizando materiales básicos como bandas elásticas, pesas, o una simple esterilla. Estos ejercicios son clave para fortalecer el cuerpo y prevenir lesiones. En cuanto a la actividad aeróbica, siempre sugiero que elijan lo que más les motive: montar en bici, correr, nadar, bailar... La clave está en disfrutarlo.

Un patrón que recomiendo mucho es integrar tres días de fuerza, dos días de cardio y una sesión de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). El HIIT es muy eficaz porque alterna esfuerzos elevados, superando el 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, en períodos cortos de 40 a 60 segundos. Este tipo de entrenamiento aumenta considerablemente la capacidad de transportar oxígeno en el cuerpo, lo que es esencial para ejercicios intensos y mejora nuestra resistencia.

Si el tiempo es limitado, otra opción muy válida es realizar un calentamiento de 5 a 10 minutos, seguido de una tabla de ejercicios de fuerza de 15 a 20 minutos, finalizando con elongaciones para evitar lesiones. También existen actividades que combinan resistencia y ejercicio aeróbico, como el crossfit o el boxeo, que son perfectas para trabajar todo el cuerpo de manera integral. Lo importante es que cada uno encuentre su ritmo, su actividad favorita, y lo integre de manera consciente en su vida diaria. Crear un hábito de ejercicio es una inversión en nuestra salud a largo plazo, y con constancia, los resultados no tardarán en llegar.

Cuando hablamos de los beneficios del ejercicio físico, muchas veces se asocia exclusivamente con la pérdida de peso. Sin embargo, su impacto va mucho más allá: se trata de cambiar la composición corporal, ganar salud y, literalmente, vivir más tiempo. En personas que realizan actividad física regularmente, el riesgo de mortalidad disminuye significativamente, sobre todo en lo que respecta a enfermedades cardiovasculares.

Uno de los aspectos más importantes del ejercicio es que no solo se reduce la grasa corporal, sino que se construye músculo, lo que mejora la fuerza y la funcionalidad en la vida diaria. Además, se ha demostrado que la actividad física reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de vejiga, mama, colon, endometrio, esófago, riñón, pulmón y estómago. Cada vez más investigaciones respaldan la relación entre el ejercicio regular y una mayor longevidad.

El ejercicio también tiene un impacto directo en nuestro perfil lipídico. Ayuda a reducir el colesterol LDL, conocido como el “malo”, mientras que incrementa el HDL, el “bueno”, mejorando así la salud cardiovascular. Además, para personas con diabetes, el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, lo que favorece el metabolismo de la glucosa y el control metabólico en general.

Otro beneficio crucial es el impacto en la densidad ósea, ayudando a mantener la integridad de los huesos y previniendo la osteoporosis. Para quienes padecen hipertensión, el ejercicio contribuye al control de la presión arterial, reduciendo así el riesgo de complicaciones.

Desde el punto de vista psicológico, el ejercicio también es un gran aliado. Aumenta la autoestima, disminuye la ansiedad y la depresión, y favorece la conciliación del sueño. Además, mejora la circulación sanguínea, optimizando la oxigenación de los tejidos y órganos, incluyendo el cerebro, lo que mejora la función cognitiva y reduce el riesgo de demencia y Alzheimer en la vejez.

Finalmente, el ejercicio es clave para prevenir las caídas en adultos mayores y mejorar la capacidad funcional, lo que permite envejecer de manera activa y con mejor calidad de vida. Hacer ejercicio no es solo una inversión en nuestro presente, sino también en nuestro futuro, dándonos más años y, lo que es aún más importante, mejor salud para disfrutarlos.