15 tips esenciales para lograr comer sano y rico

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la principal causa de muerte prematura en el mundo (70%) son las Enfermedades Crónicas No Transmisibles (ECNT) siendo las más frecuentes: enfermedades vasculares (ataques cardíacos y cerebrovasculares), cáncer, enfermedades respiratorias crónicas y diabetes.

El principal factor de riesgo metabólico es el aumento de la presión arterial, seguido por el sobrepeso, la obesidad y el aumento de la glucosa sanguínea. Como podemos observar, muchas de estas afecciones están relacionadas directamente con la alimentación y afectan a individuos de todas las edades.Según la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR) que se llevó a cabo en el último trimestre de 2018, el consumo de frutas en nuestro país disminuyó un 41% y el de hortalizas un 21% en los últimos 20 años. Mientras que el consumo de gaseosas y jugos en polvo se duplicó en el mismo período.  

A esta estadística podemos sumarle los datos de la Segunda Encuesta Nacional de Nutrición y Salud (ENNyS) (septiembre de 2019), que indica que un 41,1% de chicos y adolescentes entre 5 y 17 años padecen sobrepeso y obesidad. Así también advierte que 6 de cada 10 adultos, tienen exceso de peso (67,9%).

 “Sin lugar a dudas estos números son alarmantes e indican que en el país la mayoría de la población lleva adelante una dieta poco saludable y que la malnutrición es un problema que hay que abordar en lo inmediato”, comenta Betina Colombaroni  (MN 6328), responsable del Departamento de Nutrición de New Garden -principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina-.

Y agrega: “tomar consciencia de la importancia de una nutrición saludable y abordar la salud con una mirada integral nos acerca a mejores resultados”. Teniendo en cuenta estos datos… ¿Qué estás dispuesto a hacer para cambiar el fututo de tu salud y la de tu familia? ¡A ponerse en marcha! Si tomamos la decisión de cuidar nuestra salud y cambiar de hábitos, podemos sanar y prevenir las enfermedades no transmisibles. Con el lema

“Nuestras acciones son nuestro futuro”, te proponemos adoptar 15 pilares imprescindibles para que puedas incorporar nutrientes saludables y así logar una alimentación adecuada, segura, suficiente y armónica.

1. Si sos mamá lactante, siempre que puedas y quieras, optá y promové la lactancia materna, por su efecto protector contra enfermedades agudas y crónicas, que perdura incluso hasta en la edad adulta.

2. “Compartí las comidas con miembros de la familia”, sobre todo si hay niños, ya que es reconocida como uno de los factores protectores de la nutrición, mejora la relación que uno tiene con la comida y fomenta el desarrollo de una buena conducta alimentaria.

3. Cultivá en casa; en cualquier maceta, aunque sea pequeña, empezá cultivando tu propio alimento, puede ser una hortaliza o alguna planta aromática.

4. Planificá el menú semanal y armá la lista de compras en base a ello. ¡La organización es la base del éxito! Además, ahorrás tiempo y dinero.

5. Fijá un día a la semana para cocinar y freezar en cantidad. Esta tendencia, que está en auge entre los famosos, se llama “Batch cooking” y es súper efectiva. No dejes de Invitar a los niños a participar de la elaboración de la comida.

6. Comprá “materia prima” (legumbres, verduras, cereales, carnes, huevos, lácteos) para cocinar y reducir la compra de paquetes con comidas ya elaboradas. Menos paquetes y más alimentos reales que nos acerquen a la naturaleza, son claves para una alimentación nutritiva.

7. Disminuí el consumo de carnes sobre todo rojas y aumentá el consumo de plantas: frutas, verduras, semillas, legumbres, cereales integrales. No solo es beneficioso para la salud, sino también para el medio ambiente en términos de energía requerida, uso de la tierra, contaminación del agua, efecto invernadero, emisiones de gases y contaminantes producidos.

8. Aprovechá las frutas y verduras de estación. Son más económicas, más sabrosas y te ayudan a ir cambiando y sumando variedad en la elección. Si no estás acostumbrado a comerlas, aumentá su ingesta sumando una porción de verduras y una de frutas por día durante una semana. Luego aumentá las porciones gradualmente hasta llegar a 5 por día.

9. Utilizá condimentos naturales en tus preparaciones y si es necesario agregá sal sólo al final.

10. Reducí a la mitad tu consumo de azúcar y de manera progresiva,  reeducando el paladar, tratá de disminuirlo lo máximo posible.

11. Cambiá algunos de los cereales refinados (arroz, fideos, harinas, panes) por sus versiones integrales. Probá sabores nuevos como quinoa, mijo, trigo sarraceno y sumalos en ensaladas, medallones, rellenos de verduras y salteados.

12. ¡Mantenete activo durante el día, sumá más pasos! Optá por ir caminando o en bici al trabajo, a la casa de un amigo o incluso al ir de compras; si la distancia es muy extensa y utilizás transporte público… bajate unas cuadras antes y sumá pasos. Preferí subir por escaleras y evita el ascensor o escalera mecánica. En la oficina tomate pausas activas y caminá o movete 3 minutos, si tenés que hacer llamados telefónicos realizalos en movimiento. Por último pero no por eso menos importante, sumá alguna actividad física que te guste y puedas mantener en el tiempo.

13. Evitá el consumo de frituras e incorporá grasas saludables cardioprotectoras como aceites, frutos secos y semillas.

14. Disminuí el consumo de gaseosas y bebidas azucaradas. El agua siempre es la mejor opción, podés combinarla con rodajas de limón, pomelo, naranjas, jengibre, hojas de menta, etc.

15. No te olvides de descansar lo suficiente y reducir los niveles de estrés. Un paseo por la naturaleza en familia o con amigos, pisar descalzo el césped, hacer respiraciones al aire libre, meditar, realizar técnicas de yoga, leer un libro, escuchar música y conectarse con uno mismo siempre tienen un impacto positivo en la salud.