En los últimos años, se ha puesto de moda una estrategia dietética denominada ayuno intermitente que consiste principalmente en intercalar períodos de ingesta de alimentos con períodos de ayuno.
A pesar de la popularidad actual de este tipo de dieta para la pérdida de peso, no es una estrategia nueva, ya que por motivos religiosos se lleva realizando desde hace siglos, como es el caso del Ramadán.
Actualmente, la población a nivel mundial presenta una alta prevalencia de sobrepeso y obesidad, asociada a enfermedades metabólicas como hipertensión, diabetes o dislipidemia, entre otras.
El ayuno intermitente (AI), también conocido como “intermitent fasting” (IF) se presenta como una herramienta para el descenso de peso y la prevención y el tratamiento de las enfermedades metabólicas.
Uno de los grandes mitos es pensar que solo por ayunar ya se puede perder peso, cuando la realidad es que “el mecanismo por el cual se consigue disminuir la grasa corporal es ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita”.
El ayuno intermitente no es superior a la restricción calórica que puede conseguirse con otra estrategia nutricional para perder peso.
Al concentrar las comidas del día en unas pocas horas, se reduce la probabilidad de comer “de más” e ingerir calorías extra, siempre y cuando durante el tiempo de ingesta se consuman alimentos saludables y se consuman las calorías necesarias planificadas según la necesidad individual.
Tipos de ayuno intermitente:
Respecto a los tipos de ayuno, existen cuatro opciones:
- 16/8: Consiste en realizar un periodo de ayuno de 16 horas, reduciendo así la ventana de alimentación a las ocho horas restantes.
- Ayuno de días alternos: Se deben alternar periodos de ayuno un día sí y un día no.
- One Meal a Day (OMAD): Consiste en realizar una única comida a lo largo del día.
- Time restricted eating (TRE): Se debe restringir la ingesta de comida en los periodos de luz del día y ayunar en los periodos de oscuridad.
Dentro de todas las preguntas que genera este tipo de estrategia nutricional, una de ellas es saber si hacer deporte en ayunas, ¿es beneficioso?
Una desventaja importante para quienes realizan ejercicio puede ser la limitación del aumento de la masa muscular, del rendimiento deportivo, o de la fuerza máxima.
Algunos estudios publicados señalan que el ayuno intermitente no es la mejor forma de optimizar este tipo de objetivos.
Una estrategia para realizar actividad física en ayuno es cuando la actividad física sea de baja-moderada intensidad y corta duración, ya que a estas intensidades se pueden favorecer «algunos mecanismo de utilización de grasa como energía», aunque «no es lo mismo perder grasa que utilizarla como energía».
Es importante recalcar que hay personas que no toleran bien las actividades en ayunas y otras que no pueden desayunar antes de entrenar porque no toleran los alimentos o simplemente por hábito, es por eso que la planificación y objetivos del entrenamiento deben ser individualizados acorde a estas circunstancias y buscar la mejor estrategia tanto nutricional como de entrenamiento.
Debemos entender que lo que funciona para una persona que realiza actividad física sin fines deportivos entrenando 1 hora diaria y en ocasiones mucho menos, no es aplicable para un deportista de élite que quiere mejorar su rendimiento.
Para tener en cuenta:
- Antes de pensar en realizar ayuno, debemos pensar si nuestra alimentación es saludable y de no ser así, primero debemos centrarnos en mejorarla.
-· Una vez que nuestro patrón de alimentación es saludable, podemos comenzar por las opciones menos restrictivas como el de 16/8 que consiste, simplemente, en no desayunar o no cenar y saltar a la siguiente comida del día.
- No pensar que por saltarse una o dos comidas, se puede comer todo en los períodos de ingesta y perder peso.
- Aunque se haga un ayuno de 24, 12, 8 horas, lo que nos hace perder peso es cuántas calorías se consuman y no cuándo se consuman.
- El ayuno intermitente puede ser una estrategia efectiva para perder peso tanto como puede serlo una alimentación cetogénica, paleolítica, vegana .Es efectivo para la pérdida de peso solo si se mantiene un déficit calórico por el tiempo suficiente.
- Si aumentan las calorías consumidas con respecto al gasto diario, se subirá de peso (y eso puede ocurrir con o sin ayuno).
- Concentrar las comidas alrededor de los momentos donde se lleve a cabo el ejercicio, haciendo una comida antes del entrenamiento y las otras después.
De esta manera tendremos más energía durante los entrenamientos sobre todo si realizamos ejercicios de alta intensidad o de fuerza para no impactar en el rendimiento y recuperación del mismo.
· Otra estrategia sería restringir calorías realizando ayuno en los períodos de descanso y aumentarlas y/o hacer un ayuno más corto en los días de entrenamiento.
Siempre debemos cuidar lo que comemos, realizar actividad física y descansar adecuadamente para mantenernos en peso y saludables y buscar aquellas herramientas que nos ayuden a conseguirlo, individualizando tanto el entrenamiento como la alimentación, siempre guiados en este último caso por un profesional formado en el área de la Nutrición o Médico Nutricionista.
Lic. Carina Lassalle
MN6363
Nutricionista Clínica y Deportiva
Prof. Nacional de Ed. Física
Entrenadora Nacional de Atletismo
Antropometrista ISAK II
Instagram: lic.carinalassalle