Cuál es el superalimento que estimula la hormona del sueño para un descanso reparador

Cuando se trata de mejorar la calidad del sueño, lo que comemos también juega un papel importante, por ello, la avena destaca como un alimento clave para favorecer un ciclo de descanso nocturno más saludable, gracias a sus propiedades nutritivas y su capacidad para estimular la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño.

Este cereal, uno de los más consumidos a nivel mundial desde tiempos antiguos, es rico en magnesio, mineral esencial que actúa como relajante muscular y contribuye a inducir un sueño más profundo. La deficiencia de este mineral trae consigo severos problemas como el aumento del estrés, la ansiedad y trastornos del sueño, por lo que mantener sus niveles adecuados en el organismo.

El magnesio es esencial para el funcionamiento del cuerpo humano. Según explicó Marcello Soi, dietista y licenciado en Química y Tecnologías Farmacéuticas, este mineral actúa como cofactor en numerosas reacciones enzimáticas, especialmente aquellas relacionadas con el metabolismo y la síntesis de neurotransmisores. Su influencia en el sistema nervioso central es significativa, ya que ayuda a regular los niveles de GABA, un neurotransmisor que fomenta la relajación y el sueño profundo.

Por su parte, el Dr. Michael J. Breus, psicólogo clínico y experto en medicina del sueño, destacó que el magnesio es altamente beneficioso para personas con trastornos del sueño, como el insomnio o el síndrome de piernas inquietas.

El impacto del magnesio no se limita al sueño, según Breus, este mineral desempeña un papel crucial en la regulación del sistema de respuesta al estrés del cuerpo, y se ha demostrado que los suplementos de magnesio tienen un efecto estabilizador sobre el estado de ánimo, siendo eficaces para aliviar síntomas de ansiedad y depresión de leve a moderada intensidad.

La avena, un alimento fácil de incorporar en la dieta, ya sea en el desayuno o en la cena, es una opción natural para obtener este mineral. Puede cocinarse con agua o leche y endulzarse con miel, evitando azúcares que podrían restarle propiedades. También es perfecta para añadir a licuados o smoothies, aprovechando su textura cremosa y sus beneficios nutricionales.

Para quienes prefieren opciones más sencillas, la avena cruda puede combinarse con yogurt o incorporarse en recetas como panes, galletas y otros productos horneados. Además, es un complemento ideal para ensaladas o como topping en diversos platillos.

Al consumir avena, se aporta magnesio al cuerpo, lo que a su vez estimula la producción de melatonina, conocida también como ‘la hormona del sueño’.

Producida por la glándula pineal en el cerebro, desempeña un papel fundamental en la regulación del ciclo de sueño y vigilia. Según un artículo publicado por el Consejo Nacional de Humanidades, Ciencias y Tecnologías (Conacyt), su producción está estrechamente vinculada a los cambios en la luz ambiental, aumentando durante la oscuridad y disminuyendo con la exposición a la luz. Este mecanismo natural permite sincronizar el reloj biológico humano, siendo esencial para mantener patrones de sueño saludables.

De acuerdo con un informe del Grupo de Estudio de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES), la producción de melatonina no es constante a lo largo de la vida. En los seres humanos, esta hormona comienza a sintetizarse entre los tres y cuatro meses de edad, alcanzando su punto máximo durante la infancia, específicamente entre los ocho y diez años. Posteriormente, con la llegada de la pubertad, los niveles de melatonina disminuyen de manera significativa. Este descenso continúa de forma gradual después de los 40 o 45 años, y en personas mayores de 70 años, los niveles de melatonina no superan el 10% de los registrados en la etapa prepuberal.

La producción de esta hormona responde a un ritmo circadiano, un ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula diversas funciones del cuerpo humano. Según el Conacyt, en individuos sanos, la síntesis de esta hormona comienza al anochecer, entre las 20:00 y las 22:00 horas, alcanzando su pico máximo entre la medianoche y las 3:00 de la madrugada. Este aumento coincide con el punto más bajo de la temperatura corporal, un indicador clave del ritmo circadiano.

Este ritmo, como explicó el Grupo de Estudio de Insomnio de la SES, es un proceso endógeno que regula no solo el sueño, sino también otras funciones como la temperatura corporal, la alimentación y la actividad motora. Aunque su origen es interno, este ritmo se sincroniza con los ciclos ambientales, siendo la luz y la oscuridad los principales reguladores. Otros factores, como los horarios de alimentación, el ejercicio físico regular, los patrones de sueño y las interacciones sociales periódicas, actúan como sincronizadores secundarios.