Guisado caribeño con frijoles negros y arroz: una receta para disfrutar en familia

El guisado caribeño es una opción sabrosa, fácil de preparar y nutritiva, perfecta para acompañar tu platillo principal. Con ingredientes frescos y accesibles, como cebolla picada, pimiento verde, tomates, frijoles negros y arroz integral, esta receta combina sabores que evocan la esencia de las costas caribeñas. Su elaboración es rápida, lo que la convierte en una opción ideal para quienes buscan disfrutar de una comida deliciosa sin complicarse en la cocina.

Esta receta se distingue por su sencillez y efectividad. Con pocos ingredientes, es capaz de crear un platillo completo y lleno de nutrientes en tan solo unos minutos. El arroz integral aporta una buena dosis de fibra, mientras que los frijoles negros, junto con las hojas de orégano, añaden una capa de sabor que hace que este guisado sea verdaderamente especial. El ajo en polvo y el pimiento verde equilibran perfectamente el perfil de sabor, brindándole ese toque característico y tentador.

La combinación de estos ingredientes da lugar a un platillo equilibrado, ideal para quienes buscan una comida ligera pero rica en energía. Puedes disfrutarlo por sí solo o acompañarlo con una proteína de tu elección, convirtiendo este guisado en una opción versátil que se adapta a cualquier ocasión.

Este platillo, publicado por “My plate”, del Departamento de Agricultura del Gobierno de Estados Unidos, se caracteriza por utilizar una combinación de frijoles, pimientos verdes, tomates y orégano, que se cocinan en una sola sartén. Para reducir el tiempo de cocción, se emplea arroz integral instantáneo, lo que facilita su elaboración sin comprometer la calidad nutricional ni el sabor del platillo.

• 1 cebolla (mediana, picada)
• 1/2 pimiento verde (picado en cubos)
• 1 cucharada de aceite de canola
• Tomates guisados bajos en sodio (14.5 onzas)
• Frijoles negros bajos en sodio, 15.5 onzas (o los frijoles de su elección)
• 1 cucharadita de hojas de orégano
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• 1 1/2 tazas de arroz integral (Instantáneo sin cocer)

• En una sartén grande, calienta un poco de aceite de canola y sofríe la cebolla y el pimiento verde a fuego medio, removiendo ocasionalmente, hasta que estén tiernos, pero sin dejar que se doren.
• Agrega los tomates picados, los frijoles (con su líquido), el orégano y el ajo en polvo. Revuelve bien y lleva a ebullición.
• Incorpora el arroz, mezcla suavemente y cubre la sartén con una tapa.
• Reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento durante 5 minutos, permitiendo que los sabores se fusionen y el arroz se cocine.
• Retira del fuego y deja reposar tapado durante 5 minutos antes de servir, para que el arroz termine de absorber los líquidos y quede esponjoso.

Este guisado caribeño es una opción nutritiva y equilibrada para tu comida. Con solo 172 calorías por porción, es un platillo ligero que no compromete el sabor ni la nutrición. Además, tiene una cantidad mínima de grasa, con solo 2 gramos en total, de los cuales ninguno es saturada y no contiene colesterol.

En cuanto a los carbohidratos, ofrece 33 gramos por porción, incluyendo 5 gramos de fibra dietética, lo que ayuda a mejorar la digestión y aumentar la saciedad. También cuenta con 2 gramos de azúcares totales, de los cuales ninguno es azúcar añadido, lo que lo convierte en una opción saludable para quienes controlan su ingesta de azúcares.

Este platillo es una excelente fuente de proteínas, con 6 gramos por porción. También aporta minerales esenciales, como 43 mg de calcio, 2 mg de hierro y 290 mg de potasio, lo que contribuye a mantener la salud ósea, la circulación y el equilibrio de líquidos en el cuerpo.