Cómo preparar pescado horneado, la mejor técnica para conservar sus nutrientes

El pescado al horno es una de las formas más sencillas y deliciosas de preparar este alimento tan nutritivo. Al hornearlo, se conservan los nutrientes esenciales y los sabores naturales del pescado, además de que se consigue una textura suave y jugosa.

Se puede hacer con casi cualquier especie, pero las más comunes para esta preparación son el salmón, la tilapia, el bacalao o la trucha y es una opción ideal para quienes buscan una receta rápida y fácil que aporte beneficios para la salud, ya que al evitar el uso de grandes cantidades de grasa o aceites, se obtiene una comida baja en calorías, pero rica en ácidos grasos omega-3, proteínas de alta calidad y vitaminas del grupo B.

De igual manera, el pescado horneado se puede acompañar con una gran variedad de guarniciones, como verduras asadas, puré de papas, ensaladas frescas o arroz integral para crear un plato equilibrado y completo.

El pescado horneado es una excelente opción dentro de las recomendaciones de proteínas saludables, ya que además de ser fácil de preparar, es bajo en grasas saturadas, lo que lo convierte en una excelente alternativa a otras fuentes de proteína más grasosas.

Esta receta de pescado horneado proviene de My Plate, un proyecto del Departamento de Agricultura del Gobierno de Estados Unidos, diseñado para fomentar hábitos alimenticios saludables.

• Aceite antiadherente en aerosol
• 1 libra de filetes de pescado (pescado blanco, trucha o tilapia)
• 1 cebolla, rebanada
• ¼ de cucharadita de sal
• ¼ de cucharadita de pimienta negra
• 2 cucharaditas de aceite vegetal
• ¼ de condimento de limón y pimienta (opcional)

1. Precaliente el horno a 350 grados °F.
2. Extienda un trozo de papel aluminio de aproximadamente 12 pulgadas sobre el mostrador y rocíelo con aceite antiadherente en aerosol.
3. Coloque los filetes en el centro del papel aluminio. Si los filetes tienen piel, coloque el lado con piel hacia abajo.
4. Sazone los filetes con cebolla, sal y aceite. Si desea, agregue también el condimento de limón y pimienta.
5. Doble el papel aluminio sobre el pescado para envolverlo. Coloque el paquete de papel aluminio sobre una bandeja para hornear y llévelo al horno.
6. Hornee durante 15 a 20 minutos, hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
7. Divida en cuatro porciones y sirva.

Para garantizar que el pescado esté completamente cocido y seguro para el consumo, la temperatura interna mínima recomendada es de 145°F (63°C), medida con un termómetro de alimentos. Esto asegura que el pescado alcance una cocción adecuada, eliminando cualquier riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos.

El pescado, reconocido por sus múltiples beneficios nutricionales, es un alimento clave para prevenir y mitigar los efectos de diversas enfermedades, según destacó Diana Isis Izquierdo Marcial, nutrióloga perteneciente a los Servicios de Salud de Oaxaca (SSO). La especialista subrayó que su consumo es especialmente recomendable durante la infancia, el embarazo, la lactancia y la vejez, debido a su capacidad para aportar nutrientes esenciales que favorecen el crecimiento y el desarrollo saludable.

De acuerdo con Izquierdo Marcial, los pescados y mariscos contienen aproximadamente un 20% de proteínas en su composición, además de una amplia gama de aminoácidos esenciales que el organismo necesita para funcionar correctamente. Este alimento, además, destaca por su bajo contenido calórico, con menos de 80 calorías por cada 100 gramos, aspecto que lo convierte en una opción ideal para quienes buscan mantener una dieta equilibrada o reducir su peso corporal.

Entre los beneficios más destacados del pescado se encuentra su alto contenido de calcio, un mineral crucial para la formación y fortaleza de los huesos, así como para procesos como la coagulación de la sangre y la transmisión de impulsos nerviosos. Otro elemento presente en el pescado es el yodo, indispensable para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides.

Sin embargo, la forma de preparación del pescado juega un papel crucial en la preservación de sus propiedades nutricionales, pues métodos como el empanizado y la fritura reducen significativamente sus beneficios, por lo que se recomienda optar por técnicas como la cocción al vapor o al horno, que permiten conservar sus nutrientes esenciales.

El pescado también es una fuente rica en vitaminas del grupo B, así como en vitaminas A, D y E. Estas últimas, según explicó la especialista, poseen propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso el cáncer. La vitamina D, en particular, favorece la absorción de calcio y fosfato en el organismo, contribuyendo al fortalecimiento óseo y al mantenimiento de una buena salud general.

Además, el pescado contiene grasas insaturadas y ácidos grasos omega-3, componentes esenciales para la salud cardiovascular y cerebral. Según detalló Izquierdo Marcial, estos nutrientes ayudan a reducir la presión arterial, mejorar las funciones cognitivas y prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como el Alzheimer y la aterosclerosis. También se ha demostrado que el consumo regular de pescado puede aliviar síntomas de condiciones como la artritis reumatoide, la psoriasis y problemas nerviosos.