Ensalada de pollo con arroz y frutas, un delicioso platillo sin complicaciones

Esta ensalada de pollo con arroz y frutas es una opción perfecta para cualquier comida del día. Se destaca por ser fresca, nutritiva y sorprendentemente baja en calorías, ya que cada porción contiene solo 216 calorías, además, su versatilidad permite adaptarla a diferentes gustos, lo que la convierte en una excelente alternativa para toda la familia.

Otra de las grandes ventajas de esta receta es que es ideal para aprovechar el arroz sobrante, dándole un giro original al combinarlo con frutas y verduras frescas que aportan un extra de vitaminas. Proveniente de ‘My Plate’, un proyecto educativo del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, esta receta está diseñada para promover hábitos alimenticios saludables de manera sencilla y accesible.

Con ella, podrás preparar hasta tres porciones, ideales para compartir con tus seres queridos, pues al incluir ingredientes frescos y naturales como el pollo, las frutas y las verduras, obtendrás una comida completa que no solo satisface el apetito, sino que también nutre el cuerpo de forma equilibrada y deliciosa.

Esta ensalada de pollo con arroz y frutas es una opción nutritiva que, gracias a su contenido de proteína magra proveniente del pollo, ayuda en la reparación y crecimiento muscular, además de proporcionar saciedad por más tiempo.

Preparada con ingredientes básicos y fáciles de conseguir, se recomienda servirla sobre una cama de lechuga fresca para añadir un toque crujiente y refrescante, además de aumentar su valor nutricional.

• 1 taza de arroz integral cocido
• 2 cucharaditas de perejil deshidratado, o 2 cucharadas de perejil fresco finamente picado
• ½ cucharadita de pimienta negra molida
• ¼ de diente de ajo finamente picado
• 1 cucharada de aderezo estilo ranch (ranchero) sin grasa
• 2 cucharadas de mayonesa sin grasa
• 1 taza de manzana o melón cantalupo, cortados en trozos
• ⅓ taza uvas rojas o moradas, cortadas en mitades
• ½ taza de apio picado
• 1 ¼ tazas de pollo cocido, cortado en trozos pequeños
• 6 hojas de lechuga

1. Lávese las manos con agua y jabón.
2. Si no tiene arroz sobrante o ya cocido de antemano, hierva el arroz según las instrucciones del paquete. Asegúrate de no agregar sal durante la cocción. Una vez listo, enfríelo en el refrigerador antes de mezclarlo con los demás ingredientes.
3. En un tazón, mezcle el perejil, la pimienta negra molida, el ajo finamente picado, el aderezo ranchero y la mayonesa.
4. Incorpore el arroz frío, la manzana o melón, las uvas, el apio picado y el pollo cocido. Mezcle todo con cuidado para que los ingredientes se integren bien.
5. Sirva frío sobre una cama de lechuga fresca, si lo desea.
6. Cubra y refrigere lo que sobre antes de 2 horas.

Tips para disfrutar aún más la preparación

Si tiene niños en casa, pueden ayudar en la preparación de esta ensalada, especialmente cuando se trate de lavar la fruta y quitar las semillas. Estas tareas son sencillas y seguras, lo que les permite involucrarse de manera activa en la cocina mientras aprenden sobre la preparación de alimentos. Además, pueden familiarizarse con las frutas y desarrollar hábitos alimenticios saludables desde una edad temprana.

Esta receta se realizó con arroz integral, una opción más saludable en comparación con el arroz blanco, lo cual aumenta el valor nutricional del platillo, además, favorece la digestión y ofrece una fuente de energía más estable.

Según explicó María Izquierdo, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, el arroz integral conserva todas las partes originales del grano, lo que lo convierte en una fuente más rica de fibra, vitaminas y minerales en comparación con su contraparte refinada.

De acuerdo con la especialista, la principal diferencia entre ambos tipos de arroz radica en el proceso de refinado al que se somete el arroz blanco. Este procedimiento elimina el salvado y el germen del grano, dejando únicamente el endospermo, que es la parte más rica en almidón pero menos densa en nutrientes.

Izquierdo explicó que esta composición del arroz integral tiene implicaciones directas en su valor nutricional. Al mantener el salvado, el grano integral aporta una cantidad significativa de fibra, un componente esencial para la salud digestiva y el control de los niveles de azúcar en sangre. Además, el germen del arroz integral contiene vitaminas del grupo B, antioxidantes y minerales como el magnesio, que son eliminados durante el proceso de refinado del arroz blanco.

Aunque su perfil nutricional es más limitado, el arroz blanco sigue siendo una fuente de energía accesible y versátil. No obstante, desde una perspectiva nutricional, el arroz integral ofrece ventajas significativas que lo convierten en una opción preferible para quienes buscan mejorar su alimentación.