El entrenamiento de fuerza tiene un principio básico que muchos conocen: la sobrecarga progresiva. La idea es simple: si levantas más peso, te vuelves más fuerte. Sin embargo, este principio no siempre se aplica de manera efectiva cuando el objetivo es ganar masa muscular. Aumentar el peso de forma constante semana tras semana puede no ser la mejor estrategia y de hecho, podría estar frenando tu progreso.
El error común en el entrenamiento de fuerza
Si al aumentar el peso las repeticiones disminuyen progresivamente, podrías pensar que estás avanzando. Sin embargo, es posible que no estés desafiando suficientemente a tus músculos para estimular su crecimiento. De hecho, al reducir las repeticiones de manera significativa, podrías estar levantando menos peso total, lo que afecta directamente al volumen de trabajo.
Este es un error frecuente, especialmente entre los levantadores que se enfocan solo en el incremento de carga. Para evitar esta trampa y asegurar un aumento en los músculos de manera óptima, es necesario aplicar un enfoque más estratégico. La solución: Técnica de ‘peso fijo’.
Esta técnica es un método efectivo para mejorar la ganancia de masa muscular sin depender del aumento constante de pesos. El concepto es simple: utilizar un peso constante y trabajar para aumentar el número de repeticiones semana tras semana. A continuación, se explica cómo implementarlo correctamente:
- Semana de prueba: Inicia con una semana de prueba en la que determines el peso máximo que puedes levantar para 5 repeticiones. Este será tu peso de referencia.
- Uso de peso fijo: Durante las siguientes semanas, mantendrás el mismo peso en cada ejercicio, pero te concentrarás en aumentar gradualmente las repeticiones. Comienza con 3 series de 5 repeticiones y, semana a semana, busca llegar a 3 series de 10 repeticiones con ese peso.
- Progresión gradual: No te apresures a cambiar el número de repeticiones hasta que hayas alcanzado las 10 repeticiones en las tres series. Cuando lo logres, es hora de realizar una nueva prueba para determinar tu 5 Repeticiones Máximas actualizado y repetir el proceso.
Este enfoque obliga a los músculos a trabajar con mayor volumen, manteniendo una alta intensidad, y te permite progresar de manera sistemática y continua. El beneficio adicional es que no necesitas más pesas o equipamiento. Si entrenas en casa, este método es ideal si tienes un número limitado de discos o mancuernas.
Cómo estructurar tu entrenamiento con la técnica de ‘peso fijo’
El siguiente es un ejemplo de rutina semanal que incorpora la técnica de ‘peso fijo’:
- Día 1: Press de banca: 3x5 Dominadas: 4 x 6-10 Desplantes caminando: 4 x 25m Curl de bíceps: 100 repeticiones en las menos series posibles
- Día 2: Sentadilla frontal: 3 x 5 Power cleans: 4 x 6-10 Remo invertido: 4 x 15-20 Extensiones de tríceps en polea baja: 100 repeticiones en el menor número de series posibles
- Día 3: Remo con barra: 3 x 5 Peso muerto: 4 x 6-8 Fondos: 4 series al máximo de repeticiones Dominadas: 4 series al máximo de repeticiones
- Día 4: Press de hombros con mancuernas sentado: 3 x 5 Remo con mancuerna a un brazo: 4 x 8-12 (por cada brazo) Sentadillas: 4 x 15-20 Rodillas a los codos colgado: 4 series al máximo de repeticiones
La clave para ganar músculo no radica solo en levantar más peso de manera constante. Esto asegura que los músculos reciban la carga necesaria para estimular su crecimiento, sin caer en la trampa del aumento de peso sin control. Además, es un método flexible que puede ser implementado tanto en el gimnasio como en entrenamientos en casa, donde el equipo disponible puede ser limitado.