Reverse dieting: Qué es y cómo funciona este método que previene el rebote de peso tras finalizar una dieta

Tras completar una dieta exitosa, es natural que las tentaciones de consumir alimentos como pizzas, pastas o postres resurjan, especialmente si los has estado evitando durante semanas. Sin embargo, es crucial evitar el riesgo de revertir todo el esfuerzo realizado.

Para ello, existe una transición más estratégica: el reverse dieting o dieta inversa. Este método no solo promueve una salida controlada de la restricción calórica, sino que también facilita el mantenimiento del peso logrado y el fortalecimiento del metabolismo.

El reverse dieting es un proceso progresivo en el que se aumenta gradualmente la ingesta calórica después de haber estado en un déficit durante una dieta. Para entenderlo mejor, es necesario saber que, en una dieta convencional, el objetivo principal es consumir menos calorías de las que el cuerpo quema, lo que genera un déficit calórico y, en consecuencia, pérdida de peso. Sin embargo, al final de la dieta, el reto es volver a incorporar calorías sin que esto conduzca a un aumento de grasa corporal.

Este proceso se realiza mediante pequeños incrementos semanales, entre 30 y 100 calorías adicionales por día, con el fin de ajustar el cuerpo a un nuevo nivel de equilibrio. Por ejemplo, una cucharada de yogur o media manzana equivalen aproximadamente a 30 calorías. Así, se evita un aumento abrupto en el consumo calórico, lo que podría provocar un rebote de peso.

Las razones para elegir este método son diversas. Primero, muchas personas recurren a este enfoque para superar lo que se conoce como “meseta de peso”. Cuando el cuerpo se adapta a un régimen calórico restringido, disminuye su tasa metabólica como una forma de protección, lo que puede dificultar la pérdida de más peso. De esta manera, el reverse dieting ayuda a restablecer el metabolismo y continuar con la pérdida de grasa sin efectos negativos.

En segundo lugar, los atletas, particularmente los culturistas y quienes compiten en deportes con categorías de peso, utilizan esta técnica para salir de un déficit calórico severo. Estos deportistas a menudo se ven obligados a mantener una dieta extremadamente restringida para cumplir con los requisitos de peso de sus competiciones. La transición gradual les permite recuperar calorías sin riesgo de ganar grasa rápidamente.

Existen diferentes enfoques sobre cómo realizarlo, y la clave radica en la adaptación de este proceso según el tipo de dieta previa. En el caso de los deportistas, a menudo se da más importancia al seguimiento de macronutrientes ya que necesitan garantizar una ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas para preservar y desarrollar músculo.

Un ejemplo de cómo proceder es aumentando semanalmente la cantidad de macronutrientes, por ejemplo, incorporando 10 gramos de carbohidratos, 10 gramos de proteína y 3 gramos de grasa, lo que se traduce en aproximadamente 107 calorías adicionales diarias. Este enfoque permite un ajuste gradual y controlado del metabolismo, favoreciendo una recuperación efectiva sin riesgos.

• Ve despacio: La clave es la gradualidad. Aumenta la ingesta calórica en pequeñas dosis, alrededor de 50 calorías por semana, y observa cómo responde tu cuerpo.
• Prioriza la calidad de la dieta: Es fundamental mantener una dieta equilibrada que incluya proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables y fibra. Esto no solo favorece la transición, sino que también apoya la gestión del peso a largo plazo.
• Monitorea tu progreso: Es recomendable llevar un registro de variables como el peso corporal, niveles de energía y otros indicadores de bienestar para evaluar la efectividad de la dieta inversa. De esta manera, podrás ajustar la ingesta de calorías y macronutrientes según sea necesario.