Cuál es la mejor hora para tomar proteína después del ejercicio y formar masa muscular

Consumir proteína después de hacer ejercicio es crucial para favorecer la recuperación muscular y optimizar los resultados del entrenamiento pues durante el ejercicio, especialmente el ejercicio de resistencia o de fuerza, las fibras musculares se desgastan y sufren microdesgarros.

Y es que la proteína aporta aminoácidos esenciales necesarios para reparar y reconstruir estas fibras musculares, promoviendo así el crecimiento y fortalecimiento muscular.

Además, el consumo de proteína post-entrenamiento contribuye a restaurar los niveles de glucógeno muscular, lo cual es importante para reponer la energía y mejorar el rendimiento en las sesiones de ejercicio subsiguientes.

Por su parte, también puede ayudar a reducir la sensación de fatiga y el dolor muscular, mejorando la recuperación general del cuerpo.

El momento del consumo de proteína puede ser un factor determinante; muchas personas optan por ingerir proteína dentro de la ventana anabólica, que se ha sugerido puede durar hasta dos horas después de finalizar el ejercicio, aunque algunos estudios indican que el momento exacto puede variar según diferentes factores.

Integrar una fuente adecuada de proteína en la dieta posentrenamiento, ya sea a través de alimentos completos o suplementos, es esencial para maximizar los beneficios del ejercicio físico.

Con respecto a la cantidad adecuada de consumo de proteína, quienes se involucran en deportes de alta intensidad, se recomienda una ingesta de entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, lo que facilita la recuperación muscular. Este rango es superior al sugerido para el promedio de adultos, que va de 0,8 a 1,2 gramos por kilo.

En este sentido, la cantidad exacta que necesita el cuerpo tras realizar ejercicio depende de factores diversos, como el tipo de entrenamiento y las características individuales de cada persona.

De acuerdo con los expertos, la personalización de la dosis proteica es esencial debido a estas variaciones personales y deportivas. Sin embargo, para la mayoría, una guía general de consumo diario de proteína per cápita es suficiente.

Esta recomendación generalizada se ajusta si el individuo participa en actividades físicas intensas, aumentando así su necesidad de proteínas para optimizar el proceso de recuperación muscular.

• Carne magra: Pollo, pavo y cortes magros de res y cerdo son ricos en proteínas y bajos en grasa.
• Pescado y mariscos: Salmón, atún, sardinas y camarones proporcionan proteínas de alta calidad junto con ácidos grasos omega-3.
• Huevos: Ofrecen una fuente completa de proteína, conteniendo todos los aminoácidos esenciales.
• Lácteos: Productos como leche, yogur y queso son ricos en proteínas y calcio.
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes son excelentes opciones vegetales ricas en proteína y fibra.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, chía y semillas de girasol aportan proteínas junto con grasas saludables.
• Tofu y tempeh: Derivados de la soya, son alternativas proteicas populares entre quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.
• Quinoa: Un pseudocereal que contiene todos los aminoácidos esenciales, convirtiéndolo en una fuente completa de proteína vegetal.
• Proteína en polvo: Suero, caseína o proteína vegetal en polvo son opciones convenientes para incrementar la ingesta proteica.

Cada fuente tiene sus propios beneficios nutricionales, por lo que es beneficioso incluir una variedad de ellas en la dieta para asegurarse de obtener un perfil equilibrado de aminoácidos y otros nutrientes esenciales.