Ganar masa muscular no es solo una cuestión de apariencia, sino que también fortalece el organismo y aporta múltiples beneficios para la salud. Para lograrlo, es esencial consumir alimentos ricos en proteínas. Además de la actividad física, es crucial adoptar una dieta balanceada y otros cuidados que respalden el cambio de hábitos.
Aunque el aumento del músculo está ligado a la actividad física, la alimentación juega un papel vital, ya que el cuerpo necesita nutrientes específicos para desarrollar nuevo tejido muscular. Estos nutrientes deben ser obtenidos de una dieta variada y equilibrada, donde cada alimento tiene su relevancia, y algunos son indispensables para el proceso.
Estos son los alimentos que debes comer para ganar masa muscular
Huevos: Los huevos son una excelente fuente de albúmina, una proteína que impulsa el crecimiento muscular. Además, la yema está llena de vitaminas y minerales que ayudan a optimizar el metabolismo energético.
Pescado azul: El salmón, el atún, la caballa y las sardinas son ricos en ácidos grasos esenciales, como el Omega 3, que son fundamentales para la salud y el desarrollo muscular.
Carne magra: Incluye carne de ave, pavo, ternera y conejo en tu dieta, ya que son bajas en grasas y colesterol, pero ricas en proteínas de alta calidad, hierro, vitamina B12 y zinc.
Leche y lácteos: Productos como la leche, el yogur, la mantequilla y el queso son excelentes fuentes de proteínas. Estos alimentos son tan efectivos que a menudo se incorporan en suplementos para el desarrollo muscular, por lo que son imprescindibles en una dieta enfocada en ganar masa.
Granos enteros: Los granos enteros se digieren mejor y ofrecen más nutrientes que los refinados, lo que ayuda a mantener niveles de energía constantes y a mejorar la salud general. El arroz integral, en particular, puede estimular la producción de la hormona del crecimiento, esencial para desarrollar músculo magro y aumentar la fuerza.
Aguacate: Con aproximadamente 1,000 miligramos de potasio, el aguacate es ideal para incluir en ensaladas, disfrutar como postre o untar en tostadas, contribuyendo a preparar los músculos desde la mañana.
Quinoa: Este alimento vegetal es rico en proteínas y aminoácidos esenciales, como la leucina, valina e isoleucina, que son vitales para la síntesis muscular. También aporta carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales.
Aceite de oliva: Reconocido por sus beneficios, el aceite de oliva ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y a elevar el bueno (HDL). Además, mejora la circulación sanguínea hacia los músculos, lo que es clave para el crecimiento muscular.
Estrategias para maximizar el aumento muscular
- Comer 6 veces al día: Distribuir las comidas en varias porciones pequeñas ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y a mantener el metabolismo activo, estimulando así la producción de músculo.
- Limitar alimentos procesados: Evita los productos envasados que suelen estar altamente procesados y carecen de nutrientes, ya que suelen ser altos en calorías y bajos en beneficios para la salud.
- Mantenerse hidratado: Beber suficiente agua y optar por bebidas bajas en calorías es esencial para la hidratación, lo que te permitirá rendir al máximo en el gimnasio.