Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo y están presentes en frutas, vegetales, cereales, leguminosas, lácteos y prácticamente todos nuestros alimentos. Pero no estamos solos, algo que no tenemos muy presente es que los mismos carbohidratos, también son la gasolina de nuestra microbiota intestinal.
La microbiota intestinal es el conjunto de pequeños microorganismos (principalmente bacterias y levaduras) que viven en nuestro intestino y de acuerdo a recientes avances científicos se ha descubierto tienen funciones tan importantes como mantenernos saludables física y emocionalmente.
Una microbiota intestinal saludable se relaciona con menor incidencia de padecimientos como cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y depresión entre muchas otras. Hoy sabemos qué hay bacterias que conforman una microbiota saludable y otras que, cuando están presentes o cuando se reproducen mucho, generan disbiosis (microbiota no saludable) lo que se relaciona directamente con nuestro estado de salud.
La composición de la microbiota, depende de muchos factores, como nuestra genética, estilo de vida y los factores que nos rodean. Desafortunadamente no tenemos el control absoluto sobre qué microorganismos habitan en nosotros. Sin embargo, hay un factor que sí podemos controlar y que influye en la composición de nuestra microbiota: nuestra alimentación, que si se planea y realiza correctamente nos puede ayudar a tener microorganismos más benéficos.
Estos microorganismos, se alimentan de lo mismo que nosotros, especialmente de lo que llega al intestino grueso sin ser digerido, por lo tanto, los carbohidratos que comemos, entre más grandes y complejos sean, tienen más posibilidad de lograrlo y convertirse en alimento para nuestra microbiota.
Pero resulta que las bacterias que están en nuestro intestino tienen preferencia por ciertos alimentos y hay algunos en específico que les gustan más a las bacterias que nos mantienen saludables y otros que les gustan más a las bacterias que preferiríamos no tener en el intestino.
Al proporcionar los nutrientes adecuados, podemos favorecer el crecimiento de bacterias benéficas que nos ayuden a estar saludables por más tiempo. Los hidratos de carbono complejos, como los oligosacáridos, la fibra soluble e insoluble, y otros tipos de carbohidratos resistentes, no solo nutren a nuestro cuerpo, sino también a las bacterias buenas que viven en nuestro intestino, aquellas que queremos que nos acompañen siempre.
Para comprender mejor las preferencias de cada tipo de bacteria y poder comprar resultados entre diferentes estudios científicos, se decidió utilizar herramientas que se utilizan en modelos de decisión para dar créditos “credit scoring” y así tratar de predecir de qué forma los carbohidratos pueden modificar la microbiota intestinal de las personas. Comparando los resultados de 47 estudios científicos internacionales.
Entre los hallazgos más interesantes está que, los oligosacáridos que se encuentran en frutas, verduras y cereales de grano entero, pues podrían ayudar a aumentar el número de Lactobacillus una bacteria asociada con beneficios a la salud.
La fibra insoluble, que encontramos, por ejemplo, en la cáscara de los cereales y podría ayudar a tener menos Firmicutes, bacterias que en exceso se relacionan con el aumento de peso y más Actinobacteria y Bacteroides que ayudan a la digestión y a la salud en general.
La fibra soluble que encontramos en alimentos como la avena, las leguminosas y la chía, que puede ayudarnos a tener más Bacteroides y Actinobacteria. La inulina, que está en el agave, la raíz de achicoria y algunas frutas y verduras como tuna, espárragos y cebolla, parece ayudarnos a contar con más Bifidobacteria y Faecalibacterium bacterias que ayudan a reducir la inflamación del intestino y ayudan a fortalecer la barrera intestinal mejorando nuestro sistema inmune.
Finalmente hay un género de bacterias que llama la atención, Prevotella, en este género hay bacterias que parecen ser deseables siempre y cuando las alimentemos adecuadamente con carbohidratos de las fuentes ya mencionadas, sin embargo, cuando consumimos casi exclusivamente hidratos de carbono que contienen almidones gelatinizados, que están presentes en cereales cocidos como trigo y maíz, es decir dietas bajas en fibra, este género podría promover la inflamación.
En resumen, tener una dieta variada, rica en frutas, verduras, leguminosas y cereales integrales es conveniente no solo para nuestra salud física y emocional a corto plazo, sino para nuestros acompañantes microscópicos que se encargan de mantenernos saludables en el largo plazo dándonos protección contra un sinfín de enfermedades.
Para más información y acceso al artículo completo, visita la siguiente liga: Mora-Flores, L.P.; Moreno-Terrazas Casildo, R.; Fuentes-Cabrera, J.; Pérez-Vicente, H.A.; de Anda-Jáuregui, G.; Neri-Torres, E.E. The Role of Carbohydrate Intake on the Gut Microbiome: A Weight of Evidence Systematic Review. Microorganisms 2023, 11, 1728. https://doi.org/10.3390/microorganisms11071728
Semblanza
* Dra. Lorena Patricia Mora Flores. Colaborando con la Universidad Panamericana desde hace más de diez años, combina juventud y experiencia en la ciencia mexicana e impulsa a nuevas generaciones impartiendo cursos relacionados con nutrición, microbiología, ciencia culinaria y análisis de datos en las escuelas de Hospitalidad e Ingeniería. Su investigación se ha centrado en la aplicación de tecnologías de última generación, como inteligencia artificial y bioinformática, para el análisis de datos y predicción de la modificación del microbioma intestinal a partir del consumo de diferentes hidratos de carbono.
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