Así como muchas otras funciones, la calidad del sueño puede verse afectada con el paso del tiempo, haciendo que cueste cada vez más conciliarlo de manera efectiva.
Además de todas las situaciones de estrés y malos hábitos que pueden detonar este hecho, existe otro factor que interfiere: la disminución de melatonina. Y es que la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño, disminuye con el tiempo, lo que hace crucial adoptar hábitos que promuevan su generación.
Y aunque muchas personas no lo saben, y puede parecer algo que no tenga un impacto importante en la producción de melatonina, lo cierto es que investigadores de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (SEMAL) señalan que un hábito fundamental para ayudar a conciliar el sueño después de los 40 años es consumir alimentos que fomenten su producción.
Y es que los especialistas señalan que la calidad del sueño y la alimentación están estrechamente vinculadas y alimentarse de manera adecuada puede ser la diferencia entre una buena y una mala calidad de sueño.
A medida que envejecemos, la producción de melatonina por parte del cuerpo disminuye, lo que puede afectar la calidad del sueño. Para contrarrestar este efecto, es recomendable seguir una dieta que incluya alimentos que favorezcan la producción de esta hormona. La SEMAL sugiere que ciertos alimentos pueden ser beneficiosos para mejorar el descanso nocturno.
La relación entre la alimentación y el sueño es un área de interés creciente en la medicina del sueño. Los expertos señalan que una dieta equilibrada no solo contribuye a la salud general, sino que también puede mejorar la calidad del sueño al facilitar la producción de melatonina. Incorporar alimentos ricos en nutrientes específicos puede ser una estrategia efectiva para quienes buscan mejorar su descanso.
Estos son algunos alimentos ricos en melatonina que ayudan a conciliar el sueño:
Además de tener otros buenos hábitos de sueño, consumir estos alimentos, preferentemente en la última comida antes de ir a dormir, será uno de los hábitos más importantes que podrás implementar para lograr tener un buen descanso.
- Cerezas ácidas: Especialmente las cerezas de la variedad Montmorency, son una fuente natural de melatonina.
- Nueces y almendras : Además de fibra y grasas saludables, contienen melatonina.
- Plátanos: Son ricos en triptófano y también en melatonina.
- Avena: Además de melatonina, proporciona otros nutrientes beneficiosos para el sueño.
- Arroz: El arroz, en particular el arroz jazmín, tiene un índice glucémico alto, lo que puede incrementar los niveles de triptófano y melatonina.
Otros hábitos que pueden ayudar a mejorar el sueño después de los 40 años son:
- Mantener un horario regular: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
- Crear un ambiente propicio para el sueño: Asegurarse de que la habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura fresca.
- Limitar la exposición a pantallas antes de dormir: Evitar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
- Evitar comidas pesadas y cafeína: No ingerir alimentos pesados ni cafeína cerca de la hora de dormir.
- Practicar técnicas de relajación: Considerar la meditación, respiración profunda o yoga para reducir el estrés.
- Hacer ejercicio regularmente: La actividad física regular puede promover un sueño más reparador, aunque se debe evitar el ejercicio intenso cerca de la hora de dormir.
- Limitar las siestas: Si es necesario dormir durante el día, que sean breves y temprano.
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