Método Push-Pull-Legs: Qué es y qué beneficios tiene para el aumento de masa muscular este entrenamiento

En el mundo del fitness existe una gran variedad de métodos y rutinas de entrenamiento para el desarrollo de hipertrofia. Cuando se trata de ganar músculo el método conocido como Push/Pull/Legs ha ganado popularidad por su eficacia. Esta técnica, que divide los ejercicios en tres categorías básicas, ofrece una serie de beneficios que la han convertido en una opción preferida para quienes buscan maximizar sus ganancias.

Dicho método, traducido como Empuje/Jalón/Piernas, organiza las rutinas de entrenamiento en función de los tipos de movimientos que se realizan. Este enfoque se basa en una división de todo el cuerpo en un formato simple y efectivo para desarrollar casi todos los grupos musculares.

En un día específico de la semana, se enfoca en entrenar solo los músculos que realizan movimientos de empuje en la parte superior del cuerpo, como el pecho y los tríceps (llamado ‘push’). Otro día se dedica a los músculos que se activan en los movimientos de tracción, como la espalda y los bíceps (‘pull’). Finalmente, otro día se concentra en el tren inferior, trabajando las piernas y glúteos (‘legs’).

Push (Empuje): Estos ejercicios se enfocan en los músculos que participan en movimientos de empuje. Principalmente trabajan el pecho, los hombros y los tríceps. Al entrenar estos músculos de manera conjunta, se optimiza el tiempo de entrenamiento y se permite un enfoque más profundo en cada grupo muscular. Una lista de ejercicios que puedes incluir en tu rutina de push son:

• Press de banca
• Press de banca inclinado con mancuernas
• Press militar
• Fondos
• Press francés

Pull (Jalón): Estos ejercicios se concentran en los músculos que trabajan en movimientos de jalón. Aquí se incluyen los músculos de la espalda y los bíceps. Al separar los músculos antagónicos del tren superior, se facilita un entrenamiento en el cual no se ven mermados los músculos trabajados con anterioridad. Ejemplos de ejercicios pull que puedes incluir:

• Dominadas
• Remo al pecho en máquina
• Facepulls
• Curl de bíceps con barra Z
• Curl martillo con mancuernas

Legs (Piernas): Esta sesión se dedica a trabajar los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo. Este enfoque asegura que las piernas reciban la atención adecuada sin interferir con los entrenamientos del tronco superior. Incluye:

• Sentadillas
• Prensa de piernas
• Peso muerto
• Cuádriceps en máquina
• Curl de femoral en máquina
• Elevaciones de talones (para los gemelos)

Si bien, el ideal de este entrenamiento es realizar dos veces cada sesión, las piernas pueden dividirse en parte frontal y superior, es decir, en una sesión focalizar el entrenamiento a los cuádriceps (con ejercicios como sentadilla hack, prensa, aductores, y extensión en máquina). De esta manera, se debería entrenar el sexto día de la semana con énfasis a los femorales y glúteos (peso muerto, hiptrust, curl femoral, hiperextensiones).

Uno de los principales beneficios del método Push/Pull/Legs es su capacidad para proporcionar un equilibrio efectivo en el entrenamiento. Al dividir los entrenamientos en estas tres categorías, los músculos tienen tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones.

Por ejemplo, después de una sesión de empuje, los músculos trabajados tienen un período de descanso adecuado antes de ser entrenados nuevamente, lo que minimiza el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

Además, esta estructura flexible permite ajustar la frecuencia y la intensidad del entrenamiento según los objetivos individuales. Tanto principiantes como atletas avanzados pueden adaptar el método a sus necesidades específicas, ya sea aumentando el volumen de trabajo o incorporando técnicas avanzadas en sus rutinas.